Тревожность у детей и практика медитации.
«Помочь тревожному ребёнку научиться успокаиваться — одна из самых трудных задач, с которой вы можете столкнуться в своей практике родительства. При этом, если у вашего ребёнка тревожность или панические атаки, вы можете сами беспокоиться о том, что вы недостаточно хороши как родитель или с вашим ребенком что-то не так». Статья The Children's Anxiety Institute, перевод Иры Вишневской.
Тревожность у детей и практика медитации.
Помочь тревожному ребёнку научиться успокаиваться — одна из самых трудных задач, с которой вы можете столкнуться в своей практике родительства. При этом, если у вашего ребёнка тревожность или панические атаки, вы можете сами беспокоиться о том, что вы недостаточно хороши как родитель или с вашим ребенком что-то не так.
На самом деле вы не одни: тревожность довольно распространена среди детей. Статистика показывает что 1 из 10 детей испытывает повышенную тревожность в тот или иной период своего развития. Проблема не в вас как в родителе и не в вашем ребёнке: тревожность — просто то, что возникает в жизни, это способ, с помощью которого нервная система вашего ребёнка справляется с автоматической реакцией «бей-беги-замри» в моменты, когда он или она переживают опасность.
Посмотрите на физическую и эмоциональную стороны того, что происходит, когда ваш ребенок испытывает страх: его дыхание учащается, в крови повышается содержание кортизола (гормон стресса) и адреналина, учащается сердечный ритм — организм готовится к реакции «бей-беги-замри». Руки начинают потеть, может появиться дрожь. Эмоционально ему довольно сложно объяснить, что происходит в текущей ситуации в то время, как срабатывает автоматическая реакция направленная на выживание. Практически моментально она начинает контролировать и тело, и эмоции ребенка.
Более того, существует еще один аспект реакции «бей-беги-замри», с которым ребёнку сложно справиться. Когда он чувствует, что тревожность «выводит его из себя», замечает учащенное и частое дыхание, тяжело бьющееся сердце и мокрые ладони, он может испугаться этих ощущений. Этот страх в совокупности с изначальной реакцией нервной системы на опасность создает замкнутый круг из которого может быть довольно сложно вырваться.
Обучение ребёнка эффективно справляться с реакцией на стресс
Допустим, ваша дочь собирается в школу и внезапно начинает сильно беспокоиться. Может быть, она чувствует себя неловко в том наряде, который она надела сегодня. В то время как она переживает о своем внешнем виде, она думает о худшем из того, что может произойти (психотерапевты называют это «катастрофическое мышление»). Она говорит себе: «Все будут смеяться надо мной. Никто не сядет со мной во время обеда». От простой заботы о своем внешнем виде она переходит к обобщенному выводу о том, что случится самое страшное из того, о чем она может подумать. Её нервная система реагирует на опасность, и она переживает паническую атаку.
На следующий день, сталкиваясь с тем же сценарием, ребенок может переживать тот же эмоциональный и физический процесс, заканчивающийся паникой. Когда это происходит, организм реагирует на стресс и задействует нейронные связи, отвечающие за автоматическую реакцию «бей-беги-замри», что проявляется в «коротком замыкании» в том, как она думает и тех самых катастрофических мыслях. Все это — то, что досталось нам от наших древних предков, которые жили в дикой природе. Тогда выживали те, кто лучше других умел быстро справляться с опасностью.
Однако сейчас для наших детей эта реакция может создавать огромные трудности из совсем простых повседневных задач, приводя к тревоге, бессилию и паническим атакам.
Именно поэтому навык эффективно справляться со стрессом — один из важнейших, которые вы можете помочь освоить ребенку. Его можно развивать через обучение дыхательным практикам, медитации и другим практикам, помогающим справляться с гиперреакцией на стресс. Все они помогают постепенно улучшить качество жизни.
Медитация — одна из таких практик, она помогает учиться эффективно справляться с реакцией на стресс и подходит даже для маленьких детей. Для начала можно давать ребёнку инструкции для практики и вести её для него, а затем, постепенно, он будет учиться практиковать самостоятельно и формировать навыки, которые помогут ему на протяжении всей жизни.
Согласно статье, опубликованной в журнале «Newsweek» в 2009 году, медитация уже преподаётся в некоторых школах и это помогает создавать в них другую атмосферу. В школе Fletcher Johnson в округе Вашингтон в США, например, ввели две 20-минутных практики медитации в день. Согласно директору школы, Джорджу Рузерфорду, «Теперь на третьем этаже прекратились драки, а оценки за тесты улучшились».
Также, в одном из исследований 60% людей, подверженных тревоге, отметили значительное снижение тревожности после регулярной практики медитации в течение периода от 6 до 9 месяцев.
Как заинтересовать ребёнка практикой медитации?
Как родитель вы можете переживать: как же заинтересовать ребёнка практикой медитации? Иногда это может быть довольно сложной задачей. Дети полны энергии и даже мысль о том, чтобы сидеть тихо и неподвижно может казаться им совсем не радостной. Но вы можете подпитывать их интерес к медитации практикуя вместе с ними и проводя медитацию для них. Большинство детей будут делать практику, если их мама или папа специально выделяют время, для того, чтобы побыть только с ними и позаниматься вместе.
Для начала старайтесь делать практики совсем короткими. Шестилетний ребенок, например, может оставаться неподвижным в течение всего двух минут, и это абсолютно нормально. Дальше можно постепенно увеличивать длительность практик, если сам ребенок проявляет к этому интерес.
Подготовка к практике
Вы можете предложить ребёнку лечь, но он также может практиковать сидя, стоя или даже во время ходьбы или прогулки. Самое важное здесь — сделать практику медитации тем, что приносит удовольствие и покой. Не заставляйте своего ребёнка делать практику, если он не проявляет интереса к ней. В таком случае расслабьтесь и дайте ей или ему время самому увидеть, как практика медитации может влиять на то, как мы живем.
Дальше мы предложим вам простую инструкцию для практики медитации. Вы можете использовать её для начала.
Помните, что важно, чтобы практика приносила удовольствие и покой как для вас самих, так и для вашего ребёнка. Можно помочь этому: включить приятную музыку, зажечь несколько свечей, улечься на полу с подушками, если это помогает. Создавайте такие условия, которые помогали бы в практике именно вам и вашему ребёнку.
Инструкция для практики
Итак, для начала скажите ребёнку, что вы отправляетесь в путешествие. Но путешествие это будет внутри. Скажите им, что можно потянуться руками и ногами перед началом так, как хочется и расслабиться. Мягко досчитайте до десяти.
Пока ваш ребенок расслаблен, предложите ему представить пляж в тёплый, солнечный день. Попросите его оставаться неподвижным, наблюдая за волнами, замечая как они накатываются на берег. Может быть он услышит крики чаек где-то над головой. Также предложите ему замечать ритм, с которым волны накатываются на берег и уходят обратно в море снова и снова.
Дальше предложите ему мягко вдыхать и выдыхать, одно дыхание за другим. Расслабляться, чувствовать покой в своем теле и уме.
Выполняйте практику до тех пор, пока это приносит удовольствие вашему ребёнку. Когда он уже готов закончить её, предложите снова потянуться руками и ногами, сделать плавный глубокий вдох, выдох и присесть, закончив практику.
Оригинал статьи: http://childrenwithanxiety.com/meditation-for-child-anxiety-a-how-to-guide.html
Перевод — Ира Вишневская.
Помочь тревожному ребёнку научиться успокаиваться — одна из самых трудных задач, с которой вы можете столкнуться в своей практике родительства. При этом, если у вашего ребёнка тревожность или панические атаки, вы можете сами беспокоиться о том, что вы недостаточно хороши как родитель или с вашим ребенком что-то не так.
На самом деле вы не одни: тревожность довольно распространена среди детей. Статистика показывает что 1 из 10 детей испытывает повышенную тревожность в тот или иной период своего развития. Проблема не в вас как в родителе и не в вашем ребёнке: тревожность — просто то, что возникает в жизни, это способ, с помощью которого нервная система вашего ребёнка справляется с автоматической реакцией «бей-беги-замри» в моменты, когда он или она переживают опасность.
Посмотрите на физическую и эмоциональную стороны того, что происходит, когда ваш ребенок испытывает страх: его дыхание учащается, в крови повышается содержание кортизола (гормон стресса) и адреналина, учащается сердечный ритм — организм готовится к реакции «бей-беги-замри». Руки начинают потеть, может появиться дрожь. Эмоционально ему довольно сложно объяснить, что происходит в текущей ситуации в то время, как срабатывает автоматическая реакция направленная на выживание. Практически моментально она начинает контролировать и тело, и эмоции ребенка.
Более того, существует еще один аспект реакции «бей-беги-замри», с которым ребёнку сложно справиться. Когда он чувствует, что тревожность «выводит его из себя», замечает учащенное и частое дыхание, тяжело бьющееся сердце и мокрые ладони, он может испугаться этих ощущений. Этот страх в совокупности с изначальной реакцией нервной системы на опасность создает замкнутый круг из которого может быть довольно сложно вырваться.
Обучение ребёнка эффективно справляться с реакцией на стресс
Допустим, ваша дочь собирается в школу и внезапно начинает сильно беспокоиться. Может быть, она чувствует себя неловко в том наряде, который она надела сегодня. В то время как она переживает о своем внешнем виде, она думает о худшем из того, что может произойти (психотерапевты называют это «катастрофическое мышление»). Она говорит себе: «Все будут смеяться надо мной. Никто не сядет со мной во время обеда». От простой заботы о своем внешнем виде она переходит к обобщенному выводу о том, что случится самое страшное из того, о чем она может подумать. Её нервная система реагирует на опасность, и она переживает паническую атаку.
На следующий день, сталкиваясь с тем же сценарием, ребенок может переживать тот же эмоциональный и физический процесс, заканчивающийся паникой. Когда это происходит, организм реагирует на стресс и задействует нейронные связи, отвечающие за автоматическую реакцию «бей-беги-замри», что проявляется в «коротком замыкании» в том, как она думает и тех самых катастрофических мыслях. Все это — то, что досталось нам от наших древних предков, которые жили в дикой природе. Тогда выживали те, кто лучше других умел быстро справляться с опасностью.
Однако сейчас для наших детей эта реакция может создавать огромные трудности из совсем простых повседневных задач, приводя к тревоге, бессилию и паническим атакам.
Именно поэтому навык эффективно справляться со стрессом — один из важнейших, которые вы можете помочь освоить ребенку. Его можно развивать через обучение дыхательным практикам, медитации и другим практикам, помогающим справляться с гиперреакцией на стресс. Все они помогают постепенно улучшить качество жизни.
Медитация — одна из таких практик, она помогает учиться эффективно справляться с реакцией на стресс и подходит даже для маленьких детей. Для начала можно давать ребёнку инструкции для практики и вести её для него, а затем, постепенно, он будет учиться практиковать самостоятельно и формировать навыки, которые помогут ему на протяжении всей жизни.
Согласно статье, опубликованной в журнале «Newsweek» в 2009 году, медитация уже преподаётся в некоторых школах и это помогает создавать в них другую атмосферу. В школе Fletcher Johnson в округе Вашингтон в США, например, ввели две 20-минутных практики медитации в день. Согласно директору школы, Джорджу Рузерфорду, «Теперь на третьем этаже прекратились драки, а оценки за тесты улучшились».
Также, в одном из исследований 60% людей, подверженных тревоге, отметили значительное снижение тревожности после регулярной практики медитации в течение периода от 6 до 9 месяцев.
Как заинтересовать ребёнка практикой медитации?
Как родитель вы можете переживать: как же заинтересовать ребёнка практикой медитации? Иногда это может быть довольно сложной задачей. Дети полны энергии и даже мысль о том, чтобы сидеть тихо и неподвижно может казаться им совсем не радостной. Но вы можете подпитывать их интерес к медитации практикуя вместе с ними и проводя медитацию для них. Большинство детей будут делать практику, если их мама или папа специально выделяют время, для того, чтобы побыть только с ними и позаниматься вместе.
Для начала старайтесь делать практики совсем короткими. Шестилетний ребенок, например, может оставаться неподвижным в течение всего двух минут, и это абсолютно нормально. Дальше можно постепенно увеличивать длительность практик, если сам ребенок проявляет к этому интерес.
Подготовка к практике
Вы можете предложить ребёнку лечь, но он также может практиковать сидя, стоя или даже во время ходьбы или прогулки. Самое важное здесь — сделать практику медитации тем, что приносит удовольствие и покой. Не заставляйте своего ребёнка делать практику, если он не проявляет интереса к ней. В таком случае расслабьтесь и дайте ей или ему время самому увидеть, как практика медитации может влиять на то, как мы живем.
Дальше мы предложим вам простую инструкцию для практики медитации. Вы можете использовать её для начала.
Помните, что важно, чтобы практика приносила удовольствие и покой как для вас самих, так и для вашего ребёнка. Можно помочь этому: включить приятную музыку, зажечь несколько свечей, улечься на полу с подушками, если это помогает. Создавайте такие условия, которые помогали бы в практике именно вам и вашему ребёнку.
Инструкция для практики
Итак, для начала скажите ребёнку, что вы отправляетесь в путешествие. Но путешествие это будет внутри. Скажите им, что можно потянуться руками и ногами перед началом так, как хочется и расслабиться. Мягко досчитайте до десяти.
Пока ваш ребенок расслаблен, предложите ему представить пляж в тёплый, солнечный день. Попросите его оставаться неподвижным, наблюдая за волнами, замечая как они накатываются на берег. Может быть он услышит крики чаек где-то над головой. Также предложите ему замечать ритм, с которым волны накатываются на берег и уходят обратно в море снова и снова.
Дальше предложите ему мягко вдыхать и выдыхать, одно дыхание за другим. Расслабляться, чувствовать покой в своем теле и уме.
Выполняйте практику до тех пор, пока это приносит удовольствие вашему ребёнку. Когда он уже готов закончить её, предложите снова потянуться руками и ногами, сделать плавный глубокий вдох, выдох и присесть, закончив практику.
Оригинал статьи: http://childrenwithanxiety.com/meditation-for-child-anxiety-a-how-to-guide.html
Перевод — Ира Вишневская.