Лаборатория «Тело здесь»

Базовый курс «Практика внимательности для взрослых»

Знакомство с методами и принципами практики внимательности для взрослых. Включает в себя небольшой дополнительный блок про детскую практику. Является также подготовительным модулем в инструкторской программе «Как обучать детей практике внимательности».

Очередной поток с 1 февраля

Практика внимательности или майндфулнес — это методы тренировки полноты внимания, помогающие научиться управлять вниманием, глубоко и полно присутствовать в настоящем моменте, ясно осознавать себя и происходящее вокруг и сохранять внутреннее равновесие в сложных ситуациях, быстро восстанавливать внутренний ресурс в условиях стресса, и научиться культивировать радость и благополучие. Мы делаем это через самонаблюдение и возвращение внимания в тело. Сидеть в особенных позах при этом не требуется. Вы сможете практиковать на стуле, в кресле, стоя и в ходьбе.

Этот курс создан для тех, кто хочет освоить методы практики внимательности и разобраться в теории. Он подходит в качестве подготовки к программе «Как обучать детей и подростков практике внимательности» . Также он подойдет для тех, кто уже знаком с методами и хотел бы вспомнить основные принципы, выстроить регулярную практику, интегрировать её в свою повседневную жизнь.

Подробнее о том, какие навыки развивает практика внимательности.
1. Управление вниманием. Практика внимательности развивает навык намеренно собирать своё внимание и направлять его в нужном направлении столько, сколько необходимо. Кроме того, увеличивается ширина нашего внимания: способность одновременно замечать больше.
2. Осознанность. Мы учимся более ясно и точно осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций и мыслей. Благодаря этому мы начинаем лучше понимать свои потребности и желания, распознавать свои ограничения, регулировать своё состояние.
3. Равновесие. Мы обретаем способность в любой ситуации сохранять спокойствие и внутренний баланс, не вовлекаясь в эмоции и мысли. Также, мы становимся более устойчивы к эмоциональным проявлениям других людей.
4. Доброжелательность. Mindfulness is heartfulness. Мы учимся относиться доброжелательно и с принятием к себе самим и к другим людям. Это помогает нам убрать из своей жизни ненужное сопротивление, наладить добрые отношения с собой и с миром и научиться культивировать радость.

Как это может помочь?
1. Не теряю внимание на внешние раздражители и меньше вовлекаюсь в мысли и эмоциональные реакции.
2. Осознаю своё состояние и могу его регулировать.
3. Глубже присутствую в жизни.
4. Вижу более ясную картину происходящего, поскольку воспринимаю информацию нейтрально, без оценок и ожиданий.
5. Сохраняю внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
6. Меньше тревожусь и легче выдерживаю неопределенность.
7. Чувствую связь с другими людьми и создаю с ними крепкие, ясные, благополучные отношения.
8. Управляю своим поведением: реагирую осознанным, а не привычным образом.

Подробнее о практике и программе курса мы рассказываем на бесплатном вебинаре «Азы практики внимательности». Запишитесь, чтобы получить запись.

Это абсолютно бесплатно и соответствует нашей политике конфиденциальности.

Программа

Теория

Что такое практика внимательности?
История практики внимательности.
Нейрофизиология майндфулнес.
Какие навыки развивает практика внимательности?
Принципы практики внимательности.
Три вида направления внимания и три базовых метода.
Эмбодимент как основа присутствия.
Внимательность у детей (кратко).

Практика

"Техника безопасности".
Центрирование и выстраивание позы.
Колесо осознанности.
Осознавание дыхания.
Сканирование тела.
«Внимательные стопы».
Практика осознанности.
Практика доброжелательности.
Внимательная ходьба.
Работа с отвлечениями
Выстраивание регулярной практики.
Внимательная жизнь (кратко, по неформальной практике другой курс).

Результат

1. Вы узнаете инструменты, которые позволят:
- быстро возвращаться в состояние присутствия,
- быть в контакте с собой,
- управлять своим состоянием
- развивать навыки осознанности
2. Подготовитесь к обучающей программе.
3. Выстроите регулярную практику.

Екатерина Гердзюшева

Ведущая

Сертифицированный инструктор практики внимательности (MMIT, 2018). Выпускница курса Александра Росс-Джонсона для инструкторов практики внимательности (2017). Практикую с 2014 года, преподаю с 2017. Член Ассоциации по Развитию Культуры Осознанности (АРКО). Провожу семинары, тренинги, групповые и индивидуальные занятия для взрослых и детей. Фасилитатор «Чистого языка» (Ancora Imparo, «Чистый язык и символическое моделирование», 2018; «Чистый язык для команд», 2019). Студентка профессиональной соматической программы Somatic Body(Body-Mind Centering; Christine Cole).

Екатерина Гердзюшева

Ведущая

Отзывы

После курса стало получаться лучше контролировать эмоции, справляться с тревожностью. Раньше было практически невозможно возвращаться ближе к себе и в точку опоры во время сильных эмоции. Сейчас вижу, что этот путь есть. И время от времени получается возвращаться к опоре и за небольшое время. Я почувствовала ценность практики каждый день. Очень благодарна курсу.

Раньше ходила на занятия по йоге, учитель регулярно уделяла время и внимание медитациям. Было приятно и интересно для меня. Но когда стала заниматься йогой только дома, то даже в шавасане лежала у 5ти минут. И не делала другие медитации. Не видела в этом ценности. Думала, я и так спокойна, и так часто лежу, и смотрю внимательно, когда пишу и рисую. И не замечала, как для меня во всем стало важно делание, что даже тяжело было, когда не нужно ничего делать. Что если смотреть вдаль расслабленно, то чтобы потом это нарисовать или поделиться впечатлением с кем-то.

Очень благодарна, что курс попал на карантин. Получилось больше слушать себя в моменты перестройки. Я научилась и продолжаю учиться не спешить от одной цели к другой, быть размеренной, больше отдыхать, прощать себе ошибки и давать быть слабой. Находить большое расслабление и опору и в медитации и в неделании. Пока немного остаётся волнение, что после карантина могу снова потерять близкий и приятный ритм. Но как будто, знаю дорогу как его найти. И уже не так страшно. Спасибо, Катя. Спасибо, группа.

Олеся Скоробогатова

Основным эффектом безусловно стало более спокойное и взвешенное состояние. Каждый раз входя в состояния спокойного ума и потом по завершению практики, я каждый раз ловил себя на более ресурсном состоянии в конце сессии - и это как основной маркер, того что это нужно продолжать еще и еще) Все медитации и практики по своему интересны и открывают тебе неизведанное в себе. Особенно мне понравился момент, что мы можем сонастраиваться с самим собой и миром с утра и если еще делать практику стоп то это все дает очень ресурсное состояние на день. Теперь я знаю, что практика внимательности учит нас внимательности к нам самим, к осознанию себя глубже, своих состояний эмоциональных ментальных физических. Наилучший вариант развития этих качеств когда мы проживаем свой день максимально осознанно и уходим от автопилота, чем больше мы практикуем тем более она превращается в медитацию длиною в жизнь!

Марат Аблаев

После курса я более четко отслеживаю эмоции. Различаю на уровне ощущений. Вообще практики,о которых шла речь на курсе я слышала или имела представление. Но они стали более ясны в каком контексте их можно применять. Практика метты вдохновляет на добрые поступки). Доброе отношение к себе, в первую очередь. Курс был , как еще один маленький шаг к пониманию себя и окружающих. Шаг к спокойному и ясному "я". Отметила, что появилось творчество в практике. Придумывание своих практик. Думаю, что это связано с более глубоким пониманием к какой ситуации применить ту или иную практику. Знаю, какую практику более комфортно выполнять в определенном эмоциональном состоянии. Информация, которой я владела, стала более структурирована и ясна.

Татьяна Позняк

Я стала больше обращать внимание на здесь и сейчас. И пусть пока это вспышками, но осознанность растёт и развивается. Стала практиковать практически ежедневно, и мне нравится сидеть с прямой спиной (иногда говорю себе, что даже если ничего не случится во время практики, то я хотя бы с прямой спиной посижу какое-то время😊). Хочу больше добавить неформальной практики в жизнь, пока удаётся, в основном, отследить иногда, когда улетаю мыслями куда-то. Беру с собой Контакт с собой, который буду углублять, расширять и улучшать. Практики хочу все предложенные иметь в арсенале и периодически делать разные, во-первых, для новизны, во-вторых, чтобы с разных сторон идти к себе, открывая себе себя. Буду стараться и увеличивать количество присутствия. Буду стараться помнить, что в стрессовых ситуациях можно оставаться в стопах, например, заземляясь, или в центр перемещаться и наблюдать оттуда. Это интересный путь обещает быть.

Елена Мезенцева

Я стала сильно внимательнее к себе, постоянно задаю себе вопрос: как я сейчас. Меньше стала бояться, что могу потерять контроль над собой - теперь я знаю, что смогу вернуть внимание в стопы и заземлиться. Теперь я знаю, что практика внимательности наполняет жизнь красками и смыслом. как будто я приблизилась к картине, которую раньше видела только с высоты птичьего полета. рассматриваю детали и очень удивляюсь. В повседневном общении стала лучше замечать когда, например, не слушаю человека или хочу перебить. В профессиональном - проще стало совершать этот челнок от себя к клиенту: что чувствую я, что происходит между нами, что, возможно, чувствует клиент.

Вероника Малофеева

Катя Гердзюшева — идеальный преподаватель практики внимательности, у Кати всё в меру — научные обоснования и интуитивное чувствование, помощь в освоении практики и предоставление свободы для собственного опыта, глубокая погруженность в тему медитации и бизнесовый подход к её проекту. Благодаря Кате в моей жизни появилась регулярная практика и я чувствую, как у меня "накачивается мышца" управления вниманием.

Наталья Антонова

Семья отмечает, что я стала спокойнее. Я стала гораздо терпеливее к детям, стала чаще благодарить себя и окружающих. Мне кажется, что в каких-то моментах стала дисциплинированнее. Изменилась цель - не просто "успокоиться", а заботиться о себе, занимаясь практикой. Появилось желание чувствовать себя осознанно. Уметь задавать себе вопросы и чувствовать себя. Есть понимание, что практика нужна регулярно и постоянно. Знаю, что это не просто способ решения проблем, не "волшебная таблетка", это скорее часть жизни, образ жизни. Появилась ценность себя как хозяина своих эмоций и внимания.

Марианна Чернобривенко

В общем, спустя 15 лет я нашла удобный инструмент, помогающий в состоянии выгорания «ненавижу все импульсы от мира вокруг себя». Это, о боже, кэп! - практика внимательности.

Дьявол как всегда в деталях. Медитировать-то я и так умела, но нюанс в том, что в этом состоянии в одно лицо нырнуть в глубину себя у меня не получалось никогда. А вот с Екатериной Гердзюшевой на онлайн-занятиях получилось. Правда, для этого надо было сначала пройти несколько очных занятий. Но вот наконец-то все и срослось. Теперь из этого можно разбираться, какие повороты я пропустила и приводить себя в порядок вместо бесконечного падения в кроличью нору.

Официально признаю себя неправой в ситуациях троллинга людей, медитирущих по скайпу. С носителем практики это и правда работающая штука!

Мария Иванова

Изначальный запрос был контролировать внимание в стрессовых ситуациях (обычно от страха или растерянности отключается голова), сейчас это лучше получается делать. Как мне кажется, становятся лучше отношения с людьми, после начала практик во мне стало меньше осуждения и «белого пальто» в сторону окружающих. Ещё работа с вниманием помогает быстрее восстанавливаться во время занятий фридайвингом. Для себя взяла концентрацию внимания в стопах, внимание во всем теле и отслеживание мысль-эмоция-чувство.

Юлия Шокова

Я решил попробовать медитацию, чтобы хоть как-то справиться с пронизывающей все паникой дел и обязанностей, невозможностью ни на минуту расслабиться и отпустить мысли. При этом немного опасался эзотерической составляющей - не идеи чего-то потустороннего как таковой, а неприятного душка причастности к тайне, избранности и тому подобного. В этом смысле "майндфулнес" оказалась идеальным вариантом. Даже ходя на практику не слишком регулярно, от раза к разу, я обнаружил, что ритм жизни немного разряжается, получается лучше контролировать тела, хотя бы на время приостанавливать хаотический поток мысли, даже работа после этого идет более разумно. Катя - прекрасный преподаватель, на редкость внимательный и спокойный. Она создает на занятиях атмосферу одновременно точно выверенной дистанции, уверенности и мира.

Игорь Гулин

Как всё будет проходить

Время и место.

Стартуем 1 февраля.

Мы будем встречаться два раза в неделю:
Понедельник 19:30-21:00 — основной урок, теория и практика (первая встреча 1 февраля)
Воскресенье 11:00 — общий круг

Встречи будут проходить в Zoom в течение 6 недель.
У нас будет чат и дневник практики в Slack (всё объясню и помогу разобраться).

Самостоятельная работа.
Обязательным условием участия является ведение дневника практики. В помощь участникам также будут высылаться аудио-практики.

Регистрация

На этом курсе есть рекомендованная стоимость и минимальная.
Рекомендованная стоимость — 7000 рублей, минимальная — 4000 рублей. Ориентируйтесь на свою жизненную ситуацию: если вы испытываете финансовые затруднения, выберите «минимальную».

После заполнения формы вы будете перенаправлены на страницу оплаты. В поле суммы указана «рекомендованная», но вы можете её поменять.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.