Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько сложнее, когда мы начинаем заниматься: наш ум не привык "просто сидеть" и не привык наблюдать за собой; он привык "серфить" между прошлым и будущим, цепляться и скакать как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните практику прямо сейчас: поставьте таймер на 5 минут, сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, и посидите, совсем ничего не делая: не в прошлом и не в будущем, не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально. Это была самая короткая инструкция по медитации шикантаза — "просто сидеть". Поскольку совсем ничего не делать уму тяжело, мы предлагаем ему задачку попроще, например, наблюдать за дыханием. В первый раз ему может даже понравиться, но будьте готовы, что со временем он заскучает.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите — «ознакомление». С чем же мы знакомимся? Со своим собственным умом. В процессе медитации мы начинаем понимать всё больше его работу и ото дня ко дню постепенно возвращаемся к себе как к тому, кто управляет своим вниманием, а значит — жизнью. На Востоке родился целый ряд различных психических стратегий, позволяющих познакомиться с собой, и все они объединяются под словом "медитация". В рамках этой статьи мы говорим о практике внимательности — упражнениях, развивающих навык сохранять намеренное и безоценочное внимание к настоящему моменту. Происходит это в процессе созерцания себя на уровне ума, эмоций и тела. "Намеренное" означает, что мы полностью управляем своим вниманием. "Безоценочное" означает, что мы не судим себя, свои действия и психические процессы, но относимся к ним с принятием.

Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и выстроить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять вниманием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практикой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой результат!

Важную роль играет устойчивая, укорененная, расслабленная поза. Если поза неудобная, внимание будет туда утекать, поэтому нам важно найти равновесие и расслабиться. Если вы не обладайте хорошо раскрытыми тазобедренными суставами, начинайте практиковать на стуле. Садитесь на край, по возможности, не опирайтесь на спинку. Сохраняйте ровную спину за счет действия двух разно- и равнонаправленных сил: макушка тянется вверх, а вес тела стекает вниз. Представьте, что ваша голова — воздушный шарик, ниточка которого — позвоночник. Одним концом ниточка "привязана" к костям черепа, а другим — к копчику. Когда вы тянетесь макушкой вверх, а вес вашего тела стекает вниз, "ниточка" естественным образом растягивается и выпрямляется.

Далее вы просто расслабляетесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за своим дыханием в одной из трех областей, где вы можете его заметить: кончик носа, грудная клетка или живот. По мере практики вы можете заметить, что дыхание стекает в низ живота, и тогда позвольте вслед за ним стечь и вашему вниманию. Ко всем мыслям, эмоциям и отвлечениям относитесь бесстрастно. Не сопротивляйтесь им и не стремитесь их прогнать, будьте дружелюбны, но не следуйте за ними. Воспринимайте их как случайных прохожих и просто позволяйте им свободно входить и выходить из фокуса вашего внимания.

"Сколько дел я мог выполнить прямо сейчас!" — иногда страдает ум. Что делать? Просто сидите и наблюдайте: скуку, скачущий от мысли к мысли ум, желание прекратить практику — и мгновение за мгновением возвращайте своё внимание к дыханию. Не стремитесь остановить мысли, это невозможно. Первые несколько минут их поток может быть очень бурным, потом затихнуть, и тогда в голове появится тишина и ясность, но к концу практики течение мыслей может снова ускориться, будьте к этому готовы. Главный принцип практики внимательности — мягкое и естественное наблюдение: просто наблюдайте за тем, как текут наши мысли, эмоции, ощущения и помните, что они — это не вы, они просто приходят к вам, как гости или солнце по утрам.

Мы стремимся достичь равновесия между расслаблением и усилием, и найти точку баланса можно только самостоятельно в процессе регулярной практики. Когда чувствуем, что "засыпаем" — добавляем больше концентрации, когда чувствуем, что сильно напряжены — расслабляем голову. Когда возникают захватывающие нас эмоции, мы просто замечаем их, мягко обнимаем своим вниманием, отпускаем, замечаем их завершение и возвращаемся к объекту наблюдения.

Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое "хорошая" и "плохая" медитация? "Хорошая медитация — это плохая медитация, а плохая медитация — это хорошая медитация" — говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наиболее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно "хорошей" медитации — стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внимания на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению — это прекрасный результат! А как насчет "правильной" и "неправильной" медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Неправильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей практики — развить способность наблюдать себя безоценочно.

Как и любая другая практика, медитация начинает работать только при условии регулярности. Занимайтесь понемногу, но каждый день. Главный вопрос новичков — каково минимальное эффективное время практики? Для каждого индивидуально. Хорошее время — это полчаса. В начале практики бывает сложно правильно оценить мышцу своего внимания. Если в первый раз мы сразу решим пробежать полумарафон, тело быстро даст понять, что мы были неправы. Если начнем со 500 метров — результат увидим не скоро. Оценить свой ум намного сложнее. Тибетский учитель Мингьюр Ринпоче предлагает практиковать немного меньше, чем хочется, чтобы сохранялось желание медитировать. Если вы решили заниматься по 40 минут в день, практикуйте по 30 минут. Если 30 минут — по 20 минут. Но не меньше 10 минут в день, иначе вы не заметите никакого результата: уму нужно время, чтобы успокоиться. Сохраняйте чувство доброты по отношению к себе, помните о своем изначальном намерении и ищите в практике ресурс. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть, будьте честны с собой, тогда вы сможете найти свою силу. Должен быть баланс: иногда я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я выйду на пробежку, я буду чувствовать себя лучше. Но в тот день, когда я не хочу тренироваться, я не заставляю себя бежать марафон, я просто делаю пробежку!

Конечно, практиковать намного эффективнее при поддержке учителя и сообщества. Многим помогают так называемые guided meditation: в приложении Insight Timer вы можете найти аудио-практики российских учителей, в том числе — мои (www.insighttimer.com/Tishbite), от Валерия Веряскина, Виктора Ширяева и других учителей. Вот тут вы можете протестировать бета-версию приложения, которое я готовлю сейчас: www.beta.mindy.in Ищите того, кто больше всего у вас откликается, но имейте в виду, что аудио-медитации — это костыль, и если вы постоянно им пользуетесь, вам будет сложно его отбросить. Для более глубокого погружения можно пройти однодневный обучающий семинар или съездить на короткий или длинный ритрит, например, на випассану. Но в последнем случае будьте готовы к эффекту маятника: спустя некоторое время после 10 дней молчания, digital-детокса и практики по 10-11 часов в день ваш ум может начать волноваться еще больше. Тем не менее, для многих випассана становится отличным стартом, поскольку позволяет встретиться с внутренней тишиной, чистой внимательностью и глубокой ясностью. Многие учителя (в том числе, ваша покорная слуга) дают индивидуальные консультации, на которых можно определить запрос и выбрать практику, и всегда открыты к общению. Очень важна роль сообщества — единомышленников, которые поддерживают друг друга в практике и помогают сохранять мотивацию. Всегда полезно узнать, как практика идет у других и соотнестись с их опытом. Будда, Дхарма, Сангха — все уже придумано до нас.

Пробуйте, экспериментируйте, исследуйте себя и ищите ответы на свои вопросы. Легкой и непрерывной вам внимательности!