Чат-бот для работы с болью (бесплатно!)
Письменные практики и дневник состояния для страдающих от хронической боли.
Виртуальный помощник в ведении дневника, задающий вопросы по темам, связанным с хронической болью и призванный заменить собой как тетради письменных практик, так и многочисленные разрозненные заметки на бумаге и в телефоне. Высылает ежедневные напоминания и помогает продвинуться в исследовании своего состояния. Также по вашему желанию может присылать настроечные аудио-практики для возвращения внимания к себе и тематические материалы в формате текстов и видео. Вся сессия может идти от 10 до 60 минут (время примерное, зависит от вас).
С чем может помочь чат-бот?
- Возвращаться к себе и отслеживать состояниеОтслеживать уровень боли, уровень стресса, изменения в отношении к боли. Может быть хорошим дополнением к психо- или физиотерапии.
- Исследовать боль и отношения с нейРазобраться в связи психологического и физического состояния, во влиянии боли на общее состояние, взаимоотношения с другими людьми и возможности для профессиональной и личной реализации; найти пути решения связанных с этим задач.
- Разобраться в своих убежденияхПодробно и глубоко исследовать убеждения, связанные с темой боли.
- Изменить образ жизниИсследовать личные жизненные стратегии самоподдержки и возможности для подпитывания ресурса, наметить систему заботы о себе и своём здоровье.
Ботом можно пользоваться на протяжении недели, месяца и года. Мы планируем периодически делать обновления, добавлять новые темы и новые функции.
В самом начале бот предложит вам провести небольшую ревизию и описать текущий период вашей жизни. Это нужно, чтобы можно было оценивать изменения в перспективе, понимая, откуда вы начинали практику. Записывать ответы можно на любом уровне детальности: от ключевых слов или словосочетаний до максимально подробных описаний.
Айра Прогофф, чей «Структурированный дневник» вдохновил меня добавить вопросы для ревизии настоящего (за это спасибо проекту Дарьи Кутузовой «Письменные практики») перед описанием настоящего времени предлагает не просто подумать о нём, но попробовать почувствовать через движение в теле: есть ли какая-то мелодия, ритм настоящего момента, которые проявляются в теле?
У нас также будет отдельный чат, в котором можно задавать вопросы по практикам, делиться своим общим впечатлением. Просим не писать на посторонние и содержащие в себе потенциал конфликта темы.
1. Настройка. Короткая практика внимания к себе, чтобы немного успокоиться, настроиться, заземлиться, прийти в себя. Они называются «настройки» и загружены в аудиоформате. Попробовав несколько, можно выбирать ту, которая наиболее комфортна и приятна.
2. «Как я сейчас?» Трекинг состояния. Отслеживание состояния «здесь и сейчас», физического, эмоционального и ментального, включая уровни боли и стресса. Если уровень стресса или боли в этот день выше 5, лучше остановиться на этом блоке, оставив исследование на более благоприятные дни.
3. Исследование. Основная практика подразумевает исследование боли, отношений с болью и своего поведения в связи с этим через поиск и разработку метафоры. Этот блок сделан с опорой на подход «Чистого языка» Если никакие метафоры не приходят, ничего страшного, важно просто записывать то, что приходит, не пытаясь найти правильный ответ. В этом блоке позже появятся дополнительные темы «Опора» и «Ресурс» для исследования личных жизненных стратегий самоподдержки.
4. Подведение итогов. Завершающая практика нужна, чтобы собрать «урожай» этого дня, понять, повляла ли практика на общее состояние, попробовать определить задачи на следующую практику (следовать им необязательно, но они могут быть приятным ориентиром). В этом блоке бот предлагает нарисовать то, что получилось, но это совершенно необязательно.
5. Рефлексивный отклик. Эту идею я также почерпнула в проекте Дарьи Кутузовой «Письменные практики». Для всех участников будет отдельный закрытый чат, куда можно отправлять сообщение после каждой практики. В рефлексивном отклике можно написать о том, какие впечатления остались от практики, от самого процесса письма, какие приходили чувства, какие изменения произошли, что можно выделить в написанном. Поскольку рефлексивный отклик публикуется для внимания других людей, стоит задать себе вопрос: «Что я хочу рассказать об этом другим?»
2. «Как я сейчас?» Трекинг состояния. Отслеживание состояния «здесь и сейчас», физического, эмоционального и ментального, включая уровни боли и стресса. Если уровень стресса или боли в этот день выше 5, лучше остановиться на этом блоке, оставив исследование на более благоприятные дни.
3. Исследование. Основная практика подразумевает исследование боли, отношений с болью и своего поведения в связи с этим через поиск и разработку метафоры. Этот блок сделан с опорой на подход «Чистого языка» Если никакие метафоры не приходят, ничего страшного, важно просто записывать то, что приходит, не пытаясь найти правильный ответ. В этом блоке позже появятся дополнительные темы «Опора» и «Ресурс» для исследования личных жизненных стратегий самоподдержки.
4. Подведение итогов. Завершающая практика нужна, чтобы собрать «урожай» этого дня, понять, повляла ли практика на общее состояние, попробовать определить задачи на следующую практику (следовать им необязательно, но они могут быть приятным ориентиром). В этом блоке бот предлагает нарисовать то, что получилось, но это совершенно необязательно.
5. Рефлексивный отклик. Эту идею я также почерпнула в проекте Дарьи Кутузовой «Письменные практики». Для всех участников будет отдельный закрытый чат, куда можно отправлять сообщение после каждой практики. В рефлексивном отклике можно написать о том, какие впечатления остались от практики, от самого процесса письма, какие приходили чувства, какие изменения произошли, что можно выделить в написанном. Поскольку рефлексивный отклик публикуется для внимания других людей, стоит задать себе вопрос: «Что я хочу рассказать об этом другим?»
1. Определить, в какое время и в каком месте лучше писать. Это поможет не пропускать дни. Сейчас напоминания приходят в 7 утра и 8 вечера, позже можно будет настроить время самостоятельно. Тем не менее, ботом можно пользоваться и спонтанно, в метро или кафе, в постели, в любое время дня.
2. Лучше не планировать после практики важные дела, для выполнения которых нужно много сил и внимания. Например, можно писать перед завтраком, чтобы потом было время спокойно поесть, выпить кофе и отправиться по своим делам, или вечером в конце дня.
3. Если в начале практики в голове много мыслей о необходимых делах, лучше «выгрузить» их на листок или в приложение для планирования.
4. Если есть какая-то своя практика, или ритуал, который помогает настроиться (зажечь свечу или ароматическую палочку, посидеть тихо, послушать музыку, налить чаю или кофе), выделить для этого время.
2. Лучше не планировать после практики важные дела, для выполнения которых нужно много сил и внимания. Например, можно писать перед завтраком, чтобы потом было время спокойно поесть, выпить кофе и отправиться по своим делам, или вечером в конце дня.
3. Если в начале практики в голове много мыслей о необходимых делах, лучше «выгрузить» их на листок или в приложение для планирования.
4. Если есть какая-то своя практика, или ритуал, который помогает настроиться (зажечь свечу или ароматическую палочку, посидеть тихо, послушать музыку, налить чаю или кофе), выделить для этого время.
. В процессе практики важно наблюдать своё состояние. Помните: бот вам в помощь. Быть «хорошим учеником» при использовании этого чат-бота не нужно, важно ориентироваться на своё состояние и свои потребности. Если возникает возбуждение (тревога, скачки мыслей, повышенная эмоциональность), можно немного пройтись, выпить воды или сделать несколько вдохов и выдохов. А если возникает оцепенение, сонливость, вязкость, тогда можно встряхнуться, включить бодрящую музыку, а затем вернуться к письму.
2. После исследовательской практики в 3 блоке эмоциональное состояние может измениться как в положительную или негативную сторону, поэтому хорошо бы подумать заранее: как я могу позаботиться о себе, если мне станет грустно, а после практики нужно будет идти заниматься рабочими или повседневными делами?
3. Не стоит заставлять себя писать дальше, если больше не хочется, нет сил, просто пропало настоение, если та или иная практика не помогает, и становится понятно, что «это не моё». Для этого в боте есть кнопка «завершить практику». Важно доверять себе, своему телу и разуму.
4. Ответы могут быть доступны разработчикам бота, поскольку телеграм-боты не позволяют соблюсти полную конфиденциальность, но не будут никак использоваться, копироваться и специально просматриваться, кроме рефлексивных откликов в закрытом чате.
2. После исследовательской практики в 3 блоке эмоциональное состояние может измениться как в положительную или негативную сторону, поэтому хорошо бы подумать заранее: как я могу позаботиться о себе, если мне станет грустно, а после практики нужно будет идти заниматься рабочими или повседневными делами?
3. Не стоит заставлять себя писать дальше, если больше не хочется, нет сил, просто пропало настоение, если та или иная практика не помогает, и становится понятно, что «это не моё». Для этого в боте есть кнопка «завершить практику». Важно доверять себе, своему телу и разуму.
4. Ответы могут быть доступны разработчикам бота, поскольку телеграм-боты не позволяют соблюсти полную конфиденциальность, но не будут никак использоваться, копироваться и специально просматриваться, кроме рефлексивных откликов в закрытом чате.
В планах обновлений
- Исследование тем «Боль и моя реализация», «Боль и мои близкие»;
- исследование тем «Опора», «Ресурс»Алгоритм для фрирайтинга;
- система накопления баллов-монеток для покупки индивидуальной сессии или места на курсе;
- структура «Медитация — Движение — Письмо»;
- «подари другу»;
- диаграмма уровней боли и стресса за месяц в связи с практикой;
- опросник по знаниям о хронической боли;
- .... список будет дополняться.
Отзывы
С 18 до 24 апреля мы проводили тестирование на группе пользователей. Ниже пара отзывов участников тестирования, отзывы будут добавляться.
Благодарности
В первую очередь за вдохновение в разработке чат-бота спасибо создателям и тренерам «Чистого языка» — Дэвиду Гроуву, Джеймсу Лоули, Пенни Томпкинс, Кейтлин Уолкер и моим учителям Светлане Шаповальянц и Сабине Кулиевой. Большое спасибо Дарье Кутузовой и её проекту «Письменные практики» за мастер-класс по разработке рабочей тетради, курс по методу Прогоффа и бесчисленное количество материалов для письменных практик. Айре Прогоффу за «Структурированный дневник». Адаму Гордону и Лоримеру Моузли за подход к языку в работе с клиентами, страдающими от хронической боли. Памеле Пост-Ферранте за книгу « Writing & Healing: A Mindful Guide for Cancer Survivors». Георгию Попову и сайту Somatic Education за переводы статей по современным подходам к работе с болью.