Эта подробная статья о самопомощи скромно предлагается людям, страдающим от сильной бессонницы, в надежде, что мои знания и личный опыт могут быть вам полезны. Однако прежде чем возлагать надежды на мои рекомендации, сначала убедитесь, что у вашей бессонницы нет медицинских причин: они распространены и трудно диагностируются (1). Но многие тяжелые случаи бессонницы по сути являются вредными привычками и поддаются поведенческому обучению (2, 3, 4) — и даже если у вашей бессонницы есть медицинская причина, поведенческое обучение все равно может стать вашей лучшей защитой.

Сон — это рефлекс. Вы не можете «пытаться» заснуть — вы можете только не мешать ему. Если бессонница — это плохая привычка, то в основном мы просто вмешиваемся в биологические механизмы, которые в противном случае сами вызывают сон естественным образом. Когда вы сосредотачиваетесь на сне, он, как кошка, стремится уйти от вас.

Какое отношение имеет бессонница к боли и травмам? Недостаток сна — один из основных, часто не очевидных факторов боли, и у меня есть большой личный опыт в этом вопросе. Кроме того, что более очевидно, боль — одна из самых распространенных причин нарушения сна (особенно головная боль, самая распространенная из всех проблем, связанных с болью). (5) Боль и бессонница находятся в ловушке дисфункциональных отношений.

Я излечился (в целом) от экстремальной бессонницы.

Я плохо спал с двенадцати лет, а во взрослом возрасте пережил три серьезных приступа крайннй бессонницы. В 2005 году я чуть не умер от бессонницы, которая была настолько жестокой, что я спал всего час за ночь в течение нескольких дней подряд на протяжении многих месяцев. Я был практически невосприимчив к фармацевтическим снотворным, которые могли ввергнуть лошадь в кому, и испробовал все возможные народные средства.

Если у вас бессонница, вы прекрасно знаете, что люди любят предлагать средства от неё даже больше, чем средства от простуды и гриппа! Я, конечно, считал, что «перепробовал всё».
К счастью, на самом деле я перепробовал не всё.

Удивительно, как много я был готов выстрадать, прежде чем всерьез взялся за дело. После долгой борьбы и исчерпывающего личного исследования науки о сне и бессоннице я наконец-то успешно вылечился. Это было довольно сложно, и мой сон все еще далек от идеального. Но в среднем качество моего сна значительно лучше, чем в старые добрые времена, и вот уже девятнадцать лет я не страдаю бессонницей.

Эта статья предназначена не только для страдающих бессонницей. Большинство людей не высыпаются, хотя и не имеют бессонницы. Мы легко можем испытывать недостаток сна и без явной бессонницы. А недостаток сна — это как опьянение: чем хуже состояние, тем небрежнее мы оцениваем, насколько оно плохо на самом деле. Поэтому, как и пьяные, люди, лишенные сна, часто будут настаивать на том, что они «в порядке», когда это явно не так!

Некоторые последствия депривации сна.

Серьезная бессонница — это не то, с чем стоит шутить. В худшем случае мне казалось, что я сделан из стекла, все болит, и я видел всё сквозь дымку психических искажений, преувеличенных ментальных глюков и небольших галлюцинаций. В популярном гиковском веб-комиксе xkcd есть стрип о недостатке сна, который в точности описывает мои ощущения летом 2005 года и ощущения любого человека, страдающего от недостатка сна, когда он начинает опускаться до уровня менее 3-5 часов за ночь. [На английском].

Галлюцинации — это только начало: депривация сна действительно может убить. Лабораторные животные, подвергшиеся экстремальной депривации сна, умирают относительно быстро по неизвестным причинам: что именно происходит, неясно, но температура их тела начинает падать, а затем наступает быстрый и повсеместный физиологический отказ. (6) Это очень любопытно с точки зрения биологии: сон действительно необходим для жизни и фактически необходим для всего живого: практически каждое живое существо спит, если у него есть хоть какой-то мозг. (7)

Существует даже редкое генетическое заболевание — фатальная семейная бессонница (FFI, ФСБ), которое вызывает настолько сильную бессонницу, что его жертвы умирают:

«Главный симптом... — неспособность спать. Сначала исчезает способность дремать, затем способность к полноценному ночному сну, и так, пока пациент не перестает спать вообще. Синдром обычно проявляется в возрасте около 50 лет, длится около года и, как видно из названия, всегда заканчивается смертью».
«The Secrets of Sleep», National Geographic Magazine

Бессонница, конечно, обычно не приводит к летальному исходу, потому что срабатывают всевозможные механизмы самосохранения: если у вас нет такого заболевания, как ФСБ, которое полностью исключает сон, вы и близко не подойдете к тому, чтобы потерять его в достаточном количестве, чтобы умереть. Но тот факт, что сон является столь важным элементом, наводит на мысль, что его недостаток опасен, даже если он не является смертельным. (8) И на самом деле существует значительное количество научных данных, подтверждающих именно это. В Ванкувере, психолог из Университета Британской Колумбии Стэнли Корен (9) описал исследования депривации сна у людей, показавшие ряд зловещих последствий, и в своей книге "Воры сна: раскрывающее глаза исследование науки и тайн сна», в целом, приходит к выводу, что всем нужно относиться к депривации сна гораздо серьезнее, чем мы обычно это делаем. Вот несколько примеров:

1. Бессонница причиняет боль. Интернет-опрос более 2500 человек с фибромиалгией (хроническим болевым синдромом) показал, что бессонница была одним из наиболее часто выявляемых факторов, усугубляющих ситуацию. (10) Есть все основания полагать, что то, что заставляет фибромиалгиков страдать, вероятно, предрасполагает и более здоровых людей к повышенной чувствительности. В ходе другого исследования была получена довольно впечатляющая статистика: 53 % пациентов с хронической болью в пояснице страдали бессонницей, в то время как в контрольной группе без боли их было всего 3 %. (11) Бессонница также ослабляет вашу защиту от мигренозных головных болей. (12)
2. Бессонница приводит к болезням. Она тесно связана с метаболическим синдромом (термин, обозначающий совокупность факторов, связанных с ожирением, плохой физической формой, диабетом и болезнями сердца).(13) За приступом бессонницы следуют периоды частых больничных в связи с простудами и болезнями — уязвимости, которая может длиться до двух лет.(14) В исследовании 2009 года показано, что люди, имеющие даже незначительные проблемы со сном (спящие менее 7 часов за ночь), почти в три раза чаще простужаются.(15) И так далее.
3. Бессонница может испортить вам настроение. Бессонница предшествует 40 % психиатрических расстройств настроения и наступает одновременно с ещё 20 % (16, 17)
4. Бессонница ухудшает спортивные результаты, а увеличение количества сна их повышает, (18) а также, вероятно, влияет на уровень травматизма и восстановление.(19)

И это только часть. Полное описание того, как бессонница, вероятно, усиливает боли всех видов (и мышечные боли, в частности), вы найдете в статье «От бессонницы к боли».

Недостаток сна — это серьезно. Отнеситесь к нему серьезно.

«Совиная» бессонница (синдром/расстройство задержки фазы сна).

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это проблема, имеющая неврологическую причину и, возможно, генетические корни. (20) Это не привычка, от которой можно избавиться. Как и апноэ, она относительно распространена — примерно 10 % случаев бессонницы на самом деле являются СЗФС — но не так хорошо известна. Если у вас явный случай бессонницы «сов», если вы вообще не можете заснуть [до определенного времени], вам следует больше узнать о синдроме задержки фазы сна.

Люди с СЗФС — не просто совы: они действительно не могут заснуть до позднего времени. Быть просто совой — это образ жизни и предпочтение, возможно, имеющее и генетическую основу, но оно гибкое. СЗФС — это не просто предпочтение поздно ложиться и поздно вставать, и оно не гибкое. При СЗФС часы в организме не просто задерживаются, но высекаются в камне.

Бессонница как плохая привычка.

Некоторые виды бессонницы вызваны расстройствами сна, такими как СЗФС, апноэ или (в тяжелых случаях) нарколепсией. (21) Или же потеря сна может быть вызвана болью при другом заболевании, например ревматоидном артрите. Но большая часть бессонницы — это, по сути, просто дурная привычка — усвоенное поведение, которое обычно приводит к кризису под влиянием эмоциональных стрессов (22) или других медицинских проблем. Такой вид бессонницы называется «поведенческой бессонницей».

Поначалу я сопротивлялся этой идее. На самом деле, я очень долго сопротивлялся. Для меня это звучало как пренебрежительный диагноз в духе «всё в твоей голове». У меня не было ощущения, что у меня есть вредная привычка. Я чувствовал себя жертвой какого-то ужасного сбоя в работе моей центральной нервной системы.

Я думал, что у меня «настоящая» проблема.

Но оказалось, что я был просто парнем с вредной привычкой, и доказательством тому были результаты. Конечно, это действительно была плохая привычка — или несколько таких привычек, — но все, по правде говоря, свелось к тому, чтобы просто снова научиться спать. Лекарство оказалось в конечном итоге простым и состояло из двух пунктов: (23)

— улучшение условий сна
— поведенческое обуславливание

Волшебство заключается в поведенческом обучении (обуславливании), и именно ему посвящена большая часть этой статьи. Шаг первый только прокладывает путь, и в основном заключается в решительном применении здравого смысла...

Улучшение условий сна.

Все поведенческие рекомендации в мире будут бесполезны, если вы спите в яркой, шумной, душной спальне с храпящим супругом и надоедливой кошкой. Абсолютно жизненно важно иметь достаточно благоприятную для сна обстановку, и удивительно, как много вещей большинство страдающих бессонницей могут сделать, чтобы улучшить условия своего сна.

Закройте окна затемненными шторами. Установите звукоизолирующую пену из яичной скорлупы. Найдите более удобные беруши. Купите кондиционер или осушитель воздуха. Выгоните собаку из кровати. Возьмите бутылку с водой и воюйте с кошкой, пока она не поймет, что, разбудив вас в 4 утра, она ничего не получит, кроме воды в морду. Используйте прибор для создания белого шума или вентилятор. Купите лучший матрас, который можно купить за деньги, подушку класса люкс и постельное белье из 900 нитей. Почините протекающий кран. Если ваш муж храпит, избавьтесь от него: отдельные спальни, отдельные жизни, все, что потребуется, даже если это будет только до тех пор, пока вы снова не научитесь спать. Избавьтесь и от телефона: навсегда исключите возможность того, что он снова разбудит вас в два часа ночи.

Врубаетесь?

У каждого свои обстоятельства, и решения будут уникальными, но не останавливайтесь ни перед чем, чтобы сделать свою спальню настолько благоприятной для сна, насколько это вообще возможно. А если вы не можете этого сделать, если в вашем жилом пространстве есть что-то враждебное сну... переезжайте. Серьезно. Почему бы и нет? Вспомните, что здесь поставлено на карту. Люди переезжали через океаны и континенты ради гораздо меньшего: работы, бойфрендов, лучших пейзажей.

Еще один комикс о депривации сна от xkcd. Думаю, автор xkcd Рэндалл Манро знает все об этой проблеме...

Гигиена сна и контроль стимулов.

Сон — это сложное человеческое поведение, а бессонница — это дисфункциональное поведение, которое приводит к тому, что мы спим не так, как хотим, обычно недостаточно и не в то время. Либо мы начинаем спать в неправильное время, и/или не можем спать так долго, как хотелось бы, и/или не можем спать так глубоко, как нужно.

Совокупность нашего поведения до и во время сна называется «гигиеной сна». Бессонница обычно подразумевает плохую гигиену сна.

Антропологи сна — да, это настоящая область исследований сна, хотя, по общему признанию, довольно небольшая — научили нас, что со сном происходит «все что угодно». Поведение, связанное со сном, весьма изменчиво и адаптируемо в разных культурах и ситуациях, и мы можем научиться и разучиться практически любым привычкам сна. И все же, конечно, не всякая гигиена сна на самом деле работает хорошо. То, что мы можем научиться спать в удивительно неблагоприятных для сна условиях, не означает, что это хорошая идея. Эта способность к адаптации может работать как на нас, так и против нас: легко ненароком привить себе привычку спать с неприятными долгосрочными последствиями. Не так легко сознательно приучить себя к лучшим привычкам.

Несомненно, в большинстве случаев мы страдаем от бессонницы, имеющей цивилизационные причины. То есть, мы усваиваем плохие привычки сна, которые прочно ассоциируются с электрическим миром. Не спать легко. Ночью есть чем заняться.

«Гигиена сна» — это искусство управления стимулами и создания оптимальных условий для сна. Делайте все возможное, чтобы избавиться от помех к естественному засыпанию, главными из которых являются излишняя умственная активность и возбуждение.

Мы можем выработать практически любую привычку сна — и отучиться от нее.

Многие страдающие бессонницей начнут протестовать: «Но я пытаюсь заснуть и не могу!» Конечно. Но существует тысяча хитрых способов, с помощью которых вы общаетесь с мозгом и учите его не засыпать. Тут есть несколько общих тем, но давайте начнем с одного из худших и самых распространенных способов тренировки, чтобы стать чемпионом по бессоннице...

Многие страдающие бессонницей, когда им трудно заснуть, расстраиваются, встают и делают что-то стимулирующее. Это опасно. В зависимости от вида деятельности, это сообщение для вашего мозга. Сообщение звучит так: «В час ночи нужно проверить электронную почту. Почитать книгу. Повтыкать во скучный телек. Перекусить». У ваших предков не было таких возможностей. На протяжении большей части нашей биологической истории они буквально не могли даже включить свет! [И самое худшее: полистать ленту соцсети...]

Все просто: чем бы вы ни занимались в час ночи, ваш мозг будет думать именно об этом в час ночи! Вы учите свою нервную систему не спать, и, как чудесно приспосабливающаяся штука, которой она является... она учится.


Поведенческое обусловливание.

Учиться спать — это как дрессировать собаку: бесконечные повторения и положительное подкрепление. Только вместо поощрения в виде собачьего печенья мы получаем… сон.

Звучит неплохо, не правда ли?

Обусловливание поведения наиболее знакомо нам в контексте дрессировки животных. К сожалению, это не означает, что мы можем легко «понять» его. Как вам скажет любой кинолог, люди не врубаются в дрессировку и, как правило, нуждаются в гораздо большем обучении, чем сами собаки (24).

Ничуть не лучше люди справляются с самообучением, и возможно, даже хуже. Мы предвзяты, эмоционально беспорядочны, полны желаний и неврозов, внутри нас кипит суп из гормонов стресса, нас сопровождают привычки, которые уже настолько укоренились, что кажутся постоянной частью нашей жизни. Сказать, что поведенческая бессонница — это просто плохая привычка, все равно что сказать, что рак — это всего лишь несколько плохих клеток. Привычки — самые мощные силы в нашей жизни. Выученная адаптация — один из основных принципов организации нашей нервной системы. Противостоять этому принципу всегда непросто. Но это можно сделать, так же как профессиональные дрессировщики могут добиться результатов, которые кажутся любителям почти невозможными.

Но само по себе обусловливание поведения — это навык, которому нужно учиться. Оно не интуитивно.

Проблема общего времени в постели (О-ВВП или TTIB).

Большинство страдающих бессонницей распределяют свой сон слишком тонким слоем: например, вы рано ложитесь спать, потому что устали, часто просыпаетесь ночью, потому что у вас бессонница, а потом, конечно, вы стараетесь спать как можно больше, чтобы попытаться восстановиться после фрагментарного сна. Ваше общее время в постели может составлять 9, 10, иногда даже 11 или 12 часов.

Проблема в том, что никому — кроме кошек — не удается стабильно спать на протяжении такого длительного периода. Если вы ложитесь спать в десять и не встаете с постели до девяти утра, пробелы в вашем сне неизбежны!

Это «общее время в постели» — настолько важная концепция, что ее следует сократить: О-ВВП! В принципе, если у вас высокий О-ВВП, то удачи вам в ночном сне.

Один читатель, страдающий бессонницей, дал такое хорошее описание своего опыта решения проблемы О-ВВП:

«Я немного поспал, чтобы восстановить силы после тяжелой ночи, но ложиться спать в 10 вечера — не лучший план, если я в действительности собираюсь спать после 5 или 6... что я обычно и пытаюсь сделать. На самом деле, я ложусь спать слишком рано, потому что предвижу проблемы со сном... Я знаю, что у меня будут проблемы, я хочу иметь больше времени на восстановление перед началом следующего дня, поэтому я и стараюсь лечь спать пораньше. Можно заметить, как это может привести к тому, что сон будет становиться все тоньше и тоньше, и я фактически создаю ту же самую проблему, которую пытаюсь решить».

Хотя существует множество вещей, которые разрушают ваш сон, О-ВВП — один из наиболее контролируемых и значительных отягчающих поведенческих факторов. Наиболее очевидно, что О-ВВП обычно усугубляется непостоянным временем пробуждения. Многие страдающие бессонницей люди стремятся ложиться спать в определенное время, но редко беспокоятся о времени пробуждения и полу-регулярно остаются в постели как можно дольше, пытаясь восстановиться после плохого сна. К сожалению, это просто растягивает ваш О-ВВП и усиливает тенденцию просыпаться по ночам.

Чтобы иметь хоть какую-то надежду на ночной сон, необходимо установить постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения. Это приводит нас к компрессионной терапии сна.

Компрессионная терапия сна или терапия сжатия сна.

Поведенческую бессонницу обычно легче всего вылечить, ограничив время сна неадекватным, фиксированным периодом каждую ночь, а затем постепенно увеличивая его. Поначалу это будет неприятно... но вы ничего не теряете.

Идея терапии сжатия сна практически идентична логике метода, используемого для того, чтобы приучить кошку не быть привередливой в еде, который работает следующим образом:

Поставьте небольшое блюдечко с едой... только на десять минут. Если кошка не съела еду за это время, вы забираете ее до следующего приема пищи, и к этому времени кошка уже начинает чувствовать себя гораздо менее разборчивой. После нескольких пропущенных приемов пищи даже самая привередливая из всех возможных кошек проголодается настолько, что съест все, что лежит в миске.

Сжав О-ВВП до нескольких часов, вы даете организму сигнал: «Это всё, что ты получаешь, так что используй это по максимуму».

Инструкции:
— Начните с 6-часового периода, плюс-минус: меньше, чем вам нужно, но больше, чем вы уже получаете.
— Установите время бодрствования, которого вы хотите придерживаться. Отсчитайте шесть часов назад от этого времени, чтобы получить новое время отхода ко сну. Например, если вы хотите вставать в 7:00 утра до конца жизни, ваше новое время отхода ко сну — 1:00 ночи.
— Начинайте заниматься этим в выходные или когда у вас есть день или даже неделя отдыха от работы. Не стоит управлять тяжелой техникой или принимать важные решения, когда вы начинаете этот процесс! Вы почти наверняка потеряете еще больше сна, чем обычно. Вы потеряете сон во время периода сна и не сможете восстановить его... до следующей ночи.
— Вообще не спите днем или строго ограничьте сиесту. Это само по себе серьезное испытание. Делайте всё, что вам для этого нужно. Для серьезно страдающего бессонницей человека на карту поставлено очень многое. Всё, что я могу вам сказать, — это то, что оно того стоит (25).
— Повторяйте в течение 3-14 дней. Заранее решите, как долго вы будете применять эту стратегию, и придерживайтесь ее. В принципе, чем хуже ваша бессонница, тем дольше вам нужно укреплять «идею», что у вас есть всего несколько часов для сна каждую ночь.
— По окончании первого этапа сдвиньте время отхода ко сну на 15-30 минут раньше и повторяйте это в течение еще 3-14 дней. В сложных случаях увеличивайте продолжительность сна меньшими порциями.
— «Давление» сна накопится настолько, что вы уже не сможете представить себе, как можно не спать в отведенное время.

Компрессионная терапия сна — это сердце этой статьи. Остальные разделы в основном посвящены тому, как сделать её лучше, как устранить неполадки.

Безусловная ценность.

Одно из самых распространенных возражений, которое я слышал против компрессионной терапии сна, заключается в том, что она не имеет значения, если у вашей бессонницы есть медицинская или психиатрическая причина, например боль или сильная тревога.

Это неправда. Это имеет большее значение.

Возможно, она не сработает так же хорошо... но потребность в ней больше. Чем больше у вас трудностей со сном по какой-либо причине, тем важнее соблюдать гигиену сна.

Возьмем, к примеру, боль. Нет никаких сомнений в том, что она может разрушить сон! И никакие меры по улучшению гигиены сна не помогут волшебным образом избавиться от боли, это очевидно. Но единственное, что хуже, чем разрушающая сон хроническая боль, — это хроническая боль плюс плохие привычки сна. Пациент с хронической болью, который прилагает все усилия, чтобы максимально увеличить свои шансы на сон, всегда будет в лучшем положении, чем пациент с хронической болью, который этого не делает.

Неважно, что с вами не так, неважно, что нарушает ваш сон; важно, чтобы поведение во время сна было настолько хорошим, насколько это возможно в данных обстоятельствах.

Значение ритуала и последовательности.

Это особенно важно для тех, чья бессонница мешает заснуть.

Потратьте немного времени, создайте и запланируйте тщательно продуманный ритуал отхода ко сну продолжительностью не менее получаса, который будет повторяться каждый вечер, пока вы не вылечитесь, часто до конца жизни.

Цели ритуала — (а) успокоиться и (б) научиться ассоциировать время отхода ко сну с рядом предсказуемых действий. На самом деле нет разницы, умываетесь ли вы, а затем чистите зубы, или чистите зубы, а затем умываетесь — неважно, в каком порядке вы это делаете, но важно, чтобы вы всегда делали это в одном и том же порядке. Чем последовательнее ритуал, тем быстрее ваш мозг усвоит, что умывание лица, а затем чистка зубов — это подготовка ко сну.

Время тоже должно быть постоянным. Ритуал должен начинаться каждый раз в одно и то же время.
Утренние ритуалы хорошо работают с бессонницей, которая случается рано утром, хотя и не так хорошо: та часть, которую мы контролируем (ритуал), наступает после той части, которую мы хотели бы контролировать (сон). Но всё же, приучить свой мозг к тому, что время бодрствования четко определено, не менее важно.

Что делать, если вы всё ещё не можете уснуть.

Люди, которые честно придерживаются базового режима компрессии сна, редко терпят неудачу. Если они всё же терпят неудачу, то обычно потому, что на самом деле не делают этого — они находят способы «схитрить». Однако у некоторых людей бессонница настолько сильна, что даже сжатый график сна не помогает. Я знаю это, потому что сам был одним из таких людей! Чтобы заставить свой режим сна работать, мне пришлось пойти на хитрость. Мне нужно было довести себя до еще большего изнеможения.

Если вам нужно повысить градус, просто сделайте всё, что нужно, чтобы настолько вымотаться, что сон станет единственным выходом. Простое ощущение усталости не обязательно означает, что вы достаточно вымотаны, чтобы уснуть, поэтому не судите о своей готовности ко сну только по тому, насколько вы «устали». Большинство страдающих бессонницей чувствуют себя очень усталыми, но всё равно не могут заснуть. Я никогда в жизни так не уставал, как в те долгие бессонные ночи в 2005 году. Субъективное ощущение усталости — плохой показатель. Вам нужно не просто «чувствовать себя уставшим», а действительно «быть измотанным».

Поэтому вам нужно приложить больше усилий для того, чтобы вы были по-настоящему измотаны: больше свежего воздуха, больше физических упражнений (подробнее об этом ниже), более короткий цикл сна, отсутствие дремоты и т. д... всё, что вы можете придумать, чтобы сделать себя по-настоящему измотанным к моменту отхода ко сну.

И помните, что это поведенческое обусловливание. Просто продолжайте увеличивать количество лишений, пока не достигнете уровня, на котором сможете приучить своё тело к тому, что время отхода ко сну — это время, когда вы засыпаете. Поверьте, если у вас нет медицинских причин для бессонницы, существует уровень истощения, при котором даже вы будете выбиваться из сил!

Как заполнить бессонные минуты.

Неизбежно наступит момент, когда вы обнаружите, что бодрствуете, когда вам этого совсем не хочется, и один из самых сложных вопросов в борьбе с бессонницей — что делать в это время. Даже самому эффективному режиму сна требуется время, чтобы подействовать. Но еще сложнее то, что бодрствование в течение ночи — это, скорее всего, совершенно нормальное явление, часть здорового ритма «пробуждений в недобрый час» в человеческом сне.

Новости науки:
Мы часто беспокоимся по поводу пробуждений посреди ночи — но это может быть хорошо для вас. Растущее количество доказательств, как научных, так и исторических, говорит о том, что восьмичасовой сон может быть неестественным.

Я согласен с тем, что становится совершенно ясно, что люди не созданы для того, чтобы спать всю ночь (за исключением моей жены, которая может проспать 10 часов, даже не перевернувшись). На самом деле, вероятно, у нас есть естественный период бодрствования в середине ночи, точно так же, как короткий дневной сон — своего рода зеркальное отражение. Они даже имеют тенденцию происходить примерно в одном и том же месте циферблата часов: 2-4 часа дня и 2-4 часа утра.

Таким образом, вы должны уважать тот факт, что ночное бодрствование может быть в порядке вещей, и в то же время быть очень внимательными к тому, чтобы не бодрствовать по неправильным причинам или дисфункционально долго. Различие между здоровыми и нездоровыми периодами бодрствования может стать довольно размытым и запутанным, особенно для заторможенных, измученных бессонницей людей.

Ослепленный успехом борьбы с бессонницей.

На самом деле, я знал о том, что обрывочный сон нормален, уже несколько лет. Впервые я узнал об этом из потрясающего документального радиофильма в 2006 году. Вероятно, до меня не дошла эта мысль, потому что я находился в середине своего первого успешного восстановления от бессонницы, и в моей голове просто не было места для еще одного совета. Мое выздоровление проходило более или менее нормально, хотя я продолжал просыпаться посреди ночи. Не было проблемы в том, чтобы вставать ненадолго, если я мог заснуть в разумные сроки. Что я и делал.

В то время я хотел сделать так, чтобы бодрствование стало совсем непривлекательным: активно препятствовать ему, чтобы сломать любую привычку бодрствовать в это время. Я думал, что цель состоит в том, чтобы не «вознаграждать» свою нервную систему за бодрствование какими-либо приятными действиями. Такой совет был в этом руководстве в течение многих лет, и он хорошо сочетался с терапией сжатия сна.

Но я никогда не следовал своим собственным советам!

Я пытался несколько раз. Например, в середине зимы, когда было довольно холодно и неуютно, я пробовал просто стоять у стола, ничего не делая, пока я больше не мог этого выносить и отчаянно хотел вернуться в постель. Но такая ерунда продолжалась недолго. За год или два я стал меньше «бороться» с бодрствованием, испытывая дискомфорт, и пришел к мягкому компромиссу, с которым работаю до сих пор: Я не включаю свет, не занимаюсь никакой работой и вообще не «взаимодействую» с миром, но устраиваюсь поудобнее и занимаюсь чем-нибудь приятным, но спокойным, например чтением или прослушиванием аудиокниги. Обычно меня вполне устраивают 20-30 минут, после чего я уже с трудом могу представить, что буду бодрствовать.

Я делал это годами, не задумываясь об этом, принимая бодрствование по неправильной причине, рассматривая его как незначительный пережиток бессонницы, с которым не стоит бороться, а не как естественную, здоровую часть моего циркадного ритма, которую на самом деле нужно принимать, а не сопротивляться ей.

И что теперь? Почему имеет смысл оставаться спокойным всю ночь, даже если вы не спите?

Пробуждение рано утром может быть здоровым и нормальным... но для страдающих бессонницей это все равно проблематично.

Психологически важно, чтобы страдающие бессонницей не предавались активной деятельности в ночное время. Было бы глупо включать весь свет, увеличивать громкость и заниматься домашними делами — не потому, что это противоречит биологии в это время суток, а потому, что это, скорее всего, часть гораздо большей жизненной проблемы (трудоголизм, перевозбуждение, тревожность), которая имеет тенденцию разрушать сон в любое другое время. Вероятно, для людей, не страдающих бессонницей, вполне нормально быть активными в течение ночи, точно так же, как нормально вздремнуть два часа после обеда (если вы на это способны). Здоровый человек может заснуть после полуночной возни.

Но, вероятно, не тот, кто страдает бессонницей! Ему нужно быть немного осторожнее — может быть, намного осторожнее, — чтобы не выпустить из-под контроля небольшой естественный период бодрствования.

Я же предпочитаю бросать вызов своим естественным биологическим ритмам, сдерживая активность всю ночь напролет, потому что это помогает мне держать в узде моих демонов трудоголизма. К тому же это просто практично, идти в ногу с культурным течением «спать всю ночь». Моя жена никогда не бодрствует в это время, и будет немного проблематично, если я возьму за привычку постоянно вставать на пару часов посреди ночи. Не ужасно, просто неловко. Подозреваю, что так будет чувствовать себя большинство людей.

Однако, в то же время не стоит агрессивно бороться с этим бодрствованием. Не нужно лишать себя всех удобств, пытаясь загнать себя обратно в постель, как рекомендовало моё руководство на протяжении многих лет. Так что мой совет на сегодняшний день: отнеситесь с уважением к тому факту, что бодрствование среди ночи — это, скорее всего, нормально и хорошо. Это имеет мало общего с большинством случаев бессонницы, особенно если вы сохраняете спокойствие и просто — тихо, спокойно — смиряетесь с этим.

Вот пошаговое описание:
— На попытку уснуть берите по 20-30 минут. Если вы не можете заснуть за это время, не лежите в постели, расстраиваясь еще больше, занимаясь «математикой сна» (подсчитывая, сколько сна вы теряете, сколько времени осталось до того момента, когда вам нужно будет вставать на работу, и так далее). Это создает (действительно) негативную ассоциацию с кроватью. Просто спокойно вставайте.
— Устраните все непосредственные неудобства. Позаботьтесь о себе. Устраните все проблемы, которые вы можете устранить. Если вы проголодались, перекусите. Если слишком холодно, включите отопление. Если слишком жарко, откройте окно. И так далее.
— Сделайте что-нибудь спокойное. Минимизируйте раздражение. Устройтесь поудобнее, чтобы можно было задремать. Избегайте всего, что связано с тревогами, которые вас разбудили. Это не время для решения жизненных проблем (возможны редкие исключения (26).
— Примерно через 20 минут вернитесь в постель и попытайтесь снова заснуть. Так вы пытаетесь закончить период бодрствования достаточно быстро.
— Повторяйте до тех пор, пока не уснете.

Сколько времени потребуется?

Некоторые улучшения в гигиене сна в сочетании с компрессионной терапией сами по себе устраняют поведенческую бессонницу у большинства людей в течение 4-6 недель. У меня был настолько тяжелый случай, что мне потребовалось в три раза больше времени, и прогресс в первый месяц был не очень заметен, но все же это сработало. В конце концов я отменил компрессию и перестал использовать жесткий ритуал отхода ко сну, но я по-прежнему регулярно возвращаюсь к этой тактике, когда подозреваю, что нужно укрепить свою защиту, и теперь она всегда срабатывает довольно быстро. Удивительно, что я чувствую сонливость, как только приступаю к выполнению шагов ритуала отхода ко сну. Как хорошо выдрессированная собака!

Разрушители сна: разные вещи, мешающие спать, о которых вы можете не знать.

Со временем я буду постепенно пополнять этот раздел. Пока их всего три: физические упражнения, креатиновые добавки и яркие гаджеты для чтения. Наверняка их гораздо больше! Если у вас есть предложения, пожалуйста, дайте мне знать.

Физические упражнения не всем помогают с бессонницей.

Непреложное правило гласит, что физические упражнения полезны для сна и помогают при бессоннице: они «выматывают» вас. И это, в целом, правда. Влияние упражнений на людей, не страдающих бессонницей, скромно, но подтверждено, (27, 28), также «тренировки эффективно уменьшают жалобы на сон и бессонницу», подобно действию гипнотических лекарств (29). Так что, они хороши. Большинству людей, вероятно, следует регулярно заниматься физическими упражнениями для лечения бессонницы.

Но не всем.

Наши гены диктуют многое в том, как мы спим (30) , а также практически все в том, как мы реагируем на физические нагрузки (31). И поэтому для некоторых людей физические нагрузки могут обернуться обратным эффектом. Слишком интенсивные и слишком поздние тренировки — это вполне очевидная опасность (32, 33), но дело не только в этом: некоторые люди сталкиваются с проблемами гораздо чаще, чем другие, по генетическим и/или патологическим причинам. Реакция на физические упражнения может быть в целом положительной — стимулирующей, бодрящей — но плохой для сна. Или же реакция на физические упражнения может иметь неприятные последствия — недомогание, боль, большую общую малоподвижность (от усталости) (34, 35) — что тоже плохо для сна.

Существует так много переменных, которые могут повлиять на связь физических упражнений и сна, что вам, вероятно, следует провести собственный эксперимент: ведите дневник! Обращайте внимание на переменные, пока не узнаете. Предположим, что вы еще ничего об этом не знаете. Я полусерьезный спортсмен-любитель, и уже 20 лет как я знаю, что могу убить сон ночью, если буду активно тренироваться после 6 вечера (что очень хреново), но если я пройдусь часок в полдень, то мой сон улучшится. Это очевидный эффект.

Креатин и бессонница.

В конце 2012 года я изменил свою неосторожную позицию против креатина. Я пересмотрел мнение об этой добавке и публично признал, что она является безопасным и эффективным эргогенным средством, способным снизить мышечную усталость в тренажерном зале. А потом я попробовал его. И всё пошло не так. У меня развилась сильная бессонница, и это произошло до того, как я прочитал, что у некоторых людей могут быть проблемы со сном, когда они принимают креатин. Теперь я могу добавить к этому анекдотическое подтверждение.

Мои собственные проблемы со сном на протяжении многих лет связаны почти исключительно с «поддержанием сна»: я прекрасно засыпаю, но потом просыпаюсь. Бессонница, вызванная креатином, была зеркальным отражением этой проблемы: Я с большим трудом засыпал, но потом, наконец, проваливался в сон и даже засыпал. Всё это было довольно необычно и беспрецедентно, и мне не потребовалось много времени, чтобы заподозрить неладное. Нормальный сон восстановился в течение 48 часов после прекращения приема креатина. В течение этих трех недель я довольно плохо занимался в тренажерном зале... возможно, потому что был очень утомлен!

Итак, мой эксперимент с креатином оказался неудачным, но это не значит, что креатин не работает. В моей уязвимости к проблемам со сном нет ничего нового. Почти всё может испортить мой сон: заусенец, захватывающий эпизод «Игры престолов», хорошая идея, да мало ли что еще. Креатин добавился в мой список разрушителей сна, но я уверен, что большинство людей не испытывают с ним проблем.

Тем не менее, о нем стоит упомянуть.

Является ли синий свет злом? Освещение, экраны гаджетов и наука десятой пробы [букв. «десятозадая»].

Одна злополучная ночь, которую я никогда не забуду, была вызвана уведомлением с плохими новостями на моем iPhone. Как раз в тот момент, когда я должен был начать дремать, я узнал, что сайт PainScience.com не работает. Это было в те времена, когда уведомления на смартфоне были еще в новинку, а я был еще новичком в ведении онлайн-бизнеса, так что я ещё не был изнурённым и хладнокровным к простоям. (37) Тогда потери времени пугали меня, и поэтому я бодрствовал часами, ожидая, когда сайт вернется к жизни. Если бы я только не смотрел на свой телефон, я бы прекрасно выспался.

Славные времена.

Очевидно, что гаджеты — это источник множества потенциально интересных или даже стрессовых раздражителей, которых лучше избегать, когда вы пытаетесь расслабиться. Если вы не откладываете телефон пораньше, чтобы избежать синего света, сделайте это хотя бы для того, чтобы избежать скроллинга или получения тревожного уведомления за 5 минут до того, как вы хотели уснуть.

Я хочу, чтобы вы читали мои статьи. Но, возможно, не ночью. И с меньшим количеством синего света.

Но должны ли мы беспокоиться о чем-то более глубоком? Дело в свете? Как насчет паники по поводу синего света? Неужели облучение, идущее от экранов, разрушает циркадный ритм?

Чтение перед сном на устройствах с подсветкой, таких как iPad, может навредить сну. (38) Хотя научные данные практически отсутствуют (подробности ниже), мы можем минимизировать и смягчить последствия. В наши дни мы можем сделать большинство экранов менее синими, что, как утверждается, предотвращает вредное вмешательство в наши циркадные ритмы (и, возможно, снижает напряжение глаз). Все платформы подхватили эту идею и добавили такие функции, как Night Shift (Apple) и Night Light (Android, Windows). Задолго до того, как они вошли в наши операционные системы, инди-разработчики создали более функциональные приложения, такие как f.lux (39) (Apple, Windows) или Lux (Android, не существует, замена неизвестна).
Наверняка для этих функций есть веская причина...

Или это просто надуманные рассуждения об опасностях современной жизни? Странно популярное увлечение в мире, где мы живем в три раза дольше (и лучше), чем наши первобытные предки.

Также имеет смысл быть несколько осторожным с включением света ночью: свет может быть сильным сигналом для вашего мозга, и этот сигнал, вероятно, не «ложись спать». Включайте только самый тусклый свет на короткие промежутки времени, избегайте синего света, в частности, и подумайте о том, чтобы иметь пару лампочек только для ночного использования: лампочки низкой мощности с теплым оттенком.

Примечание: следующий раздел посвящен синему свету ночью. Люди будут спрашивать, так что да, я знаком с подкастом Хубермана и с тем, что он говорит о важности синего света на рассвете и на закате для выравнивания циркадного ритма, и это, безусловно, интересно и актуально. Но для этого поста я решил сосредоточиться только на вопросе освещения экрана в ночное время. (Кроме того, шоу Хубермана — отстой).

Наука о свете и сне.

Мои советы по освещению основаны на сложных, противоречивых и крайне неполных научных данных. Однако просто минимизировать интенсивность света и его синеву ночью — это простой и безопасный совет, которому можно последовать бесплатно. Заодно это может уменьшить нагрузку на глаза и будет выглядеть более эстетично.

Первое в истории прямое тестирование функции Night Shift в iPhone, которая делает экран более желтым и менее синим в ночное время, попало в заголовки в середине 2021 года. (40) Каждый циник, увидевший эти заголовки, закатил глаза, сказал: «Я же говорил!»... и перестал думать об этом.

[Если вы откроете это исследование, вы увидите, что исследование показало отсутствие влияния на сон.]

Но люди, которые по-настоящему критически мыслят, конечно же, редко закрывают тему. Скептицизм — это не просто цинизм.
Это было важное исследование, правильное исследование — проверка влияния функции на то, насколько хорошо люди спят на самом деле. (Но у него были недостатки и ограничения, как и у всех исследований, и вряд ли это было последнее слово (41).

Всего два месяца спустя было опубликовано второе подобное исследование, которое не попало в заголовки газет и показало обратное. (42) Они [учёные] были более серьезны в своих измерениях— полисомнография в выигрыше! — и они действительно обнаружили значимый эффект на медленную фазу сна и активность в первой четверти ночи. Конечно, у этого исследования тоже были недостатки и ограничения, но это и не важно: дело не в том, что говорит то или иное исследование, а в том, что исследований пока недостаточно.

Предварительные выводы и рекомендации по источникам ночного освещения

Есть много причин относиться к фильтрам синего света как скептически, так и оптимистично. Даже если это правда, что стандартный свет экрана мешает сну, это не значит, что изменение светового потока смартфона что-то изменит. Это может быть незначительный эффект, и то, что именно излучают эти экраны — с включенными фильтрами и без них — вероятно, сильно зависит от аппаратного и программного обеспечения. Так что вся эта идея может быть правдой в теории, бесполезной на практике. Это лишь одна из причин для пессимизма.

А что вызывает оптимизм? Вероятно, это в целом верно, что наши циркадные ритмы действительно регулируются светом. Всегда казалось правдоподобным, что фильтрация некоторых частей спектра ночью полезна — и это остается правдоподобным, потому что не было должным образом проверено. Несмотря на заголовки в октябре. Эти заголовки подкрепили одну небольшую часть несовершенных данных [вероятно, речь о заголовках про влияние iPhone].

Мы не считаем, что можно что-то доказать одним исследованием... и мы также не считаем, что это может быть опровергнуто одним исследованием. Различные более качественные исследования могут легко выявить другие результаты — и уже выявили.

Так что применяйте принцип осторожности. Стоит минимизировать синий/интенсивный свет перед сном, потому что это просто, это может помочь, и это точно не повредит, если мы будем жить немного больше, как до Эпохи Экранов.

Использование лекарств, чтобы небольшие боли не мешали спать.

Если какая-либо хроническая/серьезная боль мешает вам спать, очевидно, вы должны сделать всё возможное, чтобы диагностировать и вылечить эту проблему наиболее подходящим способом. Однако многие страдающие бессонницей имеют относительно незначительные, раздражающие боли, которые не имеют очевидного объяснения или лечения, и у них появляется привычка пить таблетки, чтобы боль не мешала спать. Это плохая и опасная привычка.

И всё же таблетки могут быть полезны. Просто очень важно использовать их стратегически и минимально. Чтобы сделать это правильно, нужно в них разбираться. Типы, риски и преимущества распространенных обезболивающих средств сбивают с толку.

Вот очень тщательно подготовленный краткий обзор всех из них.
[Пол считает спазмолитики бесполезными и не учитывает в обзоре антимигренозные средства и анальгин, который сейчас не считается НПВП. Возможно, фармакология отличается в РФ и Канаде. В РФ, как известно, используют многие препараты, не продающиеся в других странах, и наоборот].

Безрецептурные обезболивающие препараты достаточно безопасны, в некоторой степени эффективны в умеренных количествах и действуют по-разному, поэтому экспериментируйте, но делайте это с осторожностью.

Существует четыре вида: ацетаминофен/парацетамол (Tylenol, Panadol) и три нестероидных противовоспалительных препарата (НПВП): аспирин (Bayer, Bufferin), ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn). Не принимайте ни один из них постоянно — со временем риск возрастает, и они даже могут вызвать обратный эффект и абузусную головную боль. Все они, вероятно, одинаково эффективны при острых травмах (Hung), но разные люди могут получить разный эффект в зависимости от проблемы (хронические боли, головные боли, артрит и т. д.), и облегчение обычно в лучшем случае незначительное.

Парацетамол хорошо снимает жар и боль и является одним из самых безопасных лекарств в рекомендуемых дозах, но он может плохо помогать при болях в опорно-двигательном аппарате (вообще?), при передозировке может сильно разрушить печень, и он может нанести вред плоду. Все НПВП снимают воспаление, а также боль и жар, но в любых дозах они могут вызывать инфаркты и инсульты и являются «сжигателями кишечника» (раздражают желудочно-кишечный тракт, даже если принимаются с пищей). Аспирин, возможно, лучше всего подходит для лечения суставных и мышечных болей, но сильнее всех «сжигает» кишечник. Вольтарен — это НПВП в виде мази, эффективный при поверхностных болях и более безопасный (Derry). Спортсмены, по-жааалуйста, не принимайте «витамин I» для предотвращения боли: он не работает! Более того, он может нарушить заживление сухожилий и костей.

Подробнее об этом читайте в статье «Наука о болеутоляющих средствах».

Фокус в том, чтобы осторожно экспериментировать и использовать их только время от времени, когда боль сильная, а потребность во сне больше всего: в такой ситуации они могут действительно помочь.

Антидепрессанты при бессоннице, вероятно, неэффективны.

Биология безумно сложна, а психология еще сложнее, и поэтому наверняка есть люди, которые стали лучше спать благодаря антидепрессантам. Но в среднем? Весьма маловероятно. Старая идея о том, что антидепрессанты могут лечить бессонницу, почти наверняка ошибочна для большинства пациентов. У нас есть несколько хороших доказательств отсутствия таковых результатов, а также довольно трагическое отсутствие доказательств. (43) Можно подумать, что после десятилетий, когда люди регулярно получали рецепты на антидепрессанты для лечения бессонницы, терапия могла быть основана на более реальных данных, но, к сожалению, это не так.

Хроническая распространенная боль (фибромиалгия) прочно связана с недостатком восстанавливающего сна, и по этой причине антидепрессант амитриптилин постоянно фигурирует в рекомендациях по лечению боли. Однако и это не основано на надежных доказательствах... а доказательства в отношении амитриптилина как прямого средства лечения бессонницы практически полностью отсутствуют.

Эверитт и др:
«Не было получено никаких доказательств в отношении амитриптилина (несмотря на его широкое применение в клинической практике) или длительного использования антидепрессантов для лечения бессонницы. Необходимы высококачественные исследования».

И еще о побочных эффектах. Имейте в виду, что так называемые антидепрессанты на самом деле вызывают депрессию у многих пациентов — у половины из них в одном исследовании (44) — может быть, из-за всех других распространенных и неприятных побочных эффектов? Caveat emptor! [Покупатель, остерегись! (лат.)]У этих препаратов может быть свое место, и не мне говорить, что это за место, но я уверен, что это не лечение бессонницы.

1. «Тревога и хроническая боль» — руководство по самопомощи для людей, которые беспокоятся и страдают

2. Статья из журнала National Geographic «Секреты сна» — великолепная тематическая статья о сне, которая полностью доступна в Интернете. Читая ее, я подумал: надо же, традиционные медиа всё ещё реально хороши — NGM производит потрясающий контент.

3. «Sleep thieves: an eye-opening exploration into the science and mysteries of sleep», автор Stanley Coren [оставила название на английском, чтобы было проще найти её в разных местах]. Ученый из Калифорнийского университета Стэнли Корен проводит увлекательную экскурсию по странному миру сна... а затем доказывает, что почти все мы испытываем недостаток сна и расплачиваемся за это своим здоровьем. Благодаря этой книге я считаю, что недостаток сна, вероятно, является одним из факторов большинства случаев хронической боли. Стэнли Корен — увлекательный писатель, искусный популяризатор науки из моего родного Ванкувера. Хотя он больше известен своими книгами об интеллекте собак, эта книга о сне не менее увлекательна и представляет особый интерес для тех, кто когда-либо страдал от бессонницы или других расстройств сна. Это определенно не руководство по самопомощи для страдающих бессонницей (об этом читайте в The Insomnia Guide for Chronic Pain Patients), а просто очень интересный экскурс в науку о сне в целом.

4. Sleepyheads: The Neuroscience of a Good Night's Rest, автор Henry Nicholls. Полезный и увлекательный экскурс в расстройства сна с точки зрения научного журналиста, страдающего нарколепсией. Интервью с автором — прекрасное вступление к книге. Нарколепсия — это не просто провалы в сон в неподходящее время, а общая плохая регуляция сна: нарколептики обычно не могут заснуть, когда хотят, в той же степени, что и бодрствовать, когда нужно. Это одно из нескольких расстройств, которые происходят на пересечении неврологии, эндокринологии, регуляции сна и циркадных ритмов. Узнав это на собственном опыте, Николлс вдохновился идеей написать обо всех многочисленных недооцененных медицинских причинах нарушения сна, создав книгу, которую должен прочитать каждый, кто когда-либо плохо спал. Она подробная, забавная, эрудированная и не содержит кривых теорий. Особенно хорошо ему удается вписать науку о сне в исторический контекст, объясняя, как мы открыли то немногое, что знаем. Некоторые из историй пионерских исследований сна одновременно удивительны и удивительно свежи.

5. «Пока тебя не было» на радиостанции Ideas (CBC Radio One). Почему мы проводим треть своей жизни, отрезанные от мира, до сих пор остается загадкой! Отличный двухсерийный двухчасовой документальный радиофильм Джеффа Уоррена о науке сна, с прекрасным обсуждением толкования снов, действительно захватывающим разделом об осознанных сновидениях и некоторыми удивительными открытиями в области антопологии сна и «естественных» ритмов сна. (Чтобы получить аудиозапись, пожалуйста, свяжитесь со мной в частном порядке (см. ссылку на электронную почту в верхней части страницы [сайт Пола Ингрэма, не этот]), поскольку CBC не выложила эту передачу в открытый доступ, и я, естественно, не могу легально выложить ее для распространения. Технически я также не имею права раздавать его...)

6. «Радиолаборатория» — целое шоу о сне от 2007 года, как всегда, блестящее.

7. Sleepio.com — это, по сути, онлайн-версия классического руководства по самопомощи при бессоннице, «Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques» (сейчас его не найти в печатной версии, а электронной нет). Возможно, оно действительно работает. (45) На сайте также есть хорошая библиотека статей о бессоннице.