Практика внимательности ( медитация mindfulness) — комплекс медитативных упражнений и принципов, адаптированных для современных городских жителей и развивающих следующие навыки: управлять вниманием, присутствовать в настоящем моменте, ясно осознавать себя и происходящее вокруг и сохранять спокойствие и внутреннее равновесие в сложных ситуациях.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите — «ознакомление». С чем же мы знакомимся? С собой и со своим умом. В процессе практики мы начинаем понимать его работу, обнаруживаем ограничивающие нас модели восприятия и день ото дня возвращаемся к себе как к тому, кто управляет вниманием, а значит — жизнью. Тогда мы можем обнаружить, что мы намного больше чем наши мысли, эмоции и физические ощущения. А когда мы становимся больше, мы получаем возможность их выдерживать, принимать и трансформировать, чтобы жить более осознанной, качественной и полной жизнью.

Как это помогает нам в работе?

Мы обретаем более широкое, ясное и глубокое видение рабочих процессов; более ясно, спокойно, точно и непредвзято взаимодействуем с партнерами, коллегами, подчиненными и руководителями; мы легче и дольше концентрируемся на рабочих задачах; быстрее восстанавливаемся после стресса, легче переживаем работу в режиме "дедлайна", поскольку обретаем инструмент восстановления; обретаем внутреннюю опору и становимся эмоционально устойчивы к неудачам и конфликтам.

Какие основные навыки развивает практика внимательности?

1. Все начинается с управления вниманием. Благополучие нашей жизни зависит от того, как и куда мы направляем своё внимание в каждый момент жизни, что и как мы выбираем. Наше внимание постоянно захватывают информационные потоки во внешнем мире и потоки мыслей в мире внутреннем. Практика внимательности развивает навык намеренно собирать своё внимание и направлять его в нужном направлении столько, сколько необходимо.
2. Ясность. Практика помогает развить навык чутко распознавать своё состояние, свои телесные ощущения, эмоции и мысли. Благодаря этому мы можем более точно регулировать своё состояние, понимать свои потребности, распознавать ограничения и шаблоны ума. Понимать, что для нас более комфортно, и благодаря этому решать свои личные и рабочие задачи наилучшим образом. Это и есть осознанность. Кроме того, мы учимся чутко понимать состояние других людей и более точно с ними коммуницировать, чтобы решать любые задачи наилучшим для всех образом.
3. Равновесие. Практика помогает в любой ситуации сохранять спокойствие и внутренний баланс. Мы обретаем опору в самих себе. Это значит, что те ощущения, эмоции и мысли, которые мы начинаем лучше видеть благодаря навыку ясности, не выбивают нас из колеи. Также мы становимся устойчивы к эмоциональным проявлениям других людей.
4. Доброжелательность по отношению к себе и к другим людям. Это помогает построить крепкие, гармоничные, открытые и поддерживающие отношения с близкими, друзьями и коллегами; сформировать теплую и сердечную атмосферу в любом сообществе, будь то рабочий или творческий коллектив, дружеская компания или семья.

Что в результате?

1. Не теряю внимание на внешние раздражители и меньше вовлекаюсь в собственные мысли и эмоциональные реакции.
2. Глубже и дольше концентрируюсь на задачах.
3. Вижу более ясную картину происходящего.
4. Воспринимаю информацию нейтрально, без оценок и ожиданий.
5. Сохраняю внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
6. Лучше справляюсь со стрессом.
7. Более точно коммуницирую с другими людьми.
8. Стремлюсь любую сложную ситуацию разрешить наилучшим для всех образом.
9. Меньше тревожусь и легче выдерживаю неопределенность.
10. Управляю своим поведением: реагирую осознанным, а не привычным образом.
11. Осознаю себя за пределами мыслей, эмоций и телесных ощущений.

Обучение предполагает индивидуальный подход к каждому запросу и регулирование практики каждого участника, поскольку индивидуальные ошибки не могут быть эффективно скорректированы общими рекомендациями, данными заранее.

Особенность метода практики внимательности в том, что он позволяет разрабатывать точные индивидуальные решения. Практика позволяет во всем находить баланс: развивает сенсорную ясность и помогает справляться с сильными сенсорными стимулами; вспыльчивого человека учит регулировать сильные эмоции, а эмоционально закрытого — осознавать их и принимать; понимать свои и чужие потребности, но действовать осознанно, а не реактивно.

Задача преподавателя — предложить практику, которая поможет проявить недостающее качество, и помочь интегрировать эту практику в жизнь.


ФОРМАТЫ

1. Ознакомительная лекция — 3 часа.
2. Вводный семинар — 7 часов.
3. Курс, развивающий желаемые навыки — 8 недель.
4. Утренние или вечерние медитации по 1-1,5 часа (теория и практика).
5. Ритрит для подготовленных участников — 7 часов.

ПРИНЦИПЫ ОСВОЕНИЯ МЕТОДА

В год проводятся больше 1000 исследований с участием как новичков в медитации, так и людей, практикующих в течение многих лет. Они показывают, что для развития навыков управления вниманием, осознанности и внутреннего равновесия, необходимо не менее 8 недель регулярной практики. За это время в мозгу выстраиваются новые нейронные связи, позволяющие начать действовать желаемым образом. Основная сложность, с которой сталкиваются новички — внедрение в жизнь привычки к практике, выбор наиболее подходящей практики и определение продолжительности, которая позволит эффективно развивать нужные навыки, но не будет мучительной. Эти задачи мы решаем в рамках курса.

КУРС "ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ"

Теория.

1. Работа головного мозга и её проявление через действия, эмоции и мысли.
2. Принципы работы внимания и проблемы управления им.
3. Нейрофизиология присутствия: как присутствие связано с работой нейронных сетей, почему мы не присутствуем, и как это влияет на нашу жизнь.
4. Нейрофизиология практики внимательности: научные исследования медитации mindfulness.
5. Нейропластичность мозга.
6. Три вида направления внимания и три типа медитации.
7. Тело как фундамент присутствия: как поза влияет на нашу практику и жизнь?
8. Техника безопасности в медитации.
9. Принципы работы с отвлечениями.
10. Принципы выстраивания регулярной формальной практики.
11. Структура формальной практики: как сделать каждую сессию наиболее эффективной?
12. Неформальная практика: как развить привычку жить осознанно и интегрировать навыки внимательности в личную и рабочую жизнь.
13. Якоря присутствия в повседневной жизни.

Практика.

1. Практика "внимательных стоп" — укоренение в присутствии через тело.
2. Практика отмечания — развитие привычки к самонаблюдению и нахождению в нейтральной позиции.
3. Практика наблюдения за дыханием в трех вариантах — успокоение ума.
4. Практика сканирования тела — развитие осознанности.
5. Практика метты или доброжелательности — по данным исследований, одна из самых эффективных для развития навыков управления вниманием, спокойствия и ясности, и, конечно, доброжелательности и открытости.
6. Практика внимательного движения — присутствие в каждом шаге.

Дополнительно:

Внимательное слушание и внимательный диалог.
Практика открытого осознавания: развитие широкого фокуса внимания.

Домашние задания.

Самостоятельная практика 15-25 минут в день.
Ведение таблицы практики.
Ведение дневника осознания событий.

Структура курса.

Вариант 1 (полный), 20 часов:

1. Вводный семинар по основным принципам и базовым практикам — 7 часов с перерывом на обед (соответственно, с 9 до 16 часов, с 10 до 17 или с 11 до 18)
2. 6 еженедельных встреч по 1,5 часа.
3. Интеграционная встреча 4 часа с перерывом

Вариант 2, 20 часов:
8 еженедельных встреч по 2,5 часа.

Вариант 3:
В зависимости от запроса команды, это также могут быть встречи от 1 до нескольких раз в неделю по 1-1,5 часа, длительность курса согласовывается.


Структура курса и набор предлагаемых техник могут быть изменены в зависимости от конкретного запроса.