В последние годы поднялась волна публикаций на тему негативных эффектов медитации. В этой статье я хочу коротко рассказать о том, как и почему такие эффекты могут возникнуть, а также о технике безопасности в практике, которая поможет их избежать.

1. Начну с того, что в публикуемых статьях логика размышлений, в основном, сводится к тому, что в слишком больших дозах лекарство может стать ядом. В качестве негативных примеров обычно приводятся случаи прохождения длительных ритритов, в основном, по випассане. Упомянутые работы Уиллоби Бриттон показывают связь негативных состояний (депрессия, психоз, диссоциация) именно с длительными сессиями медитации и ретритами.

2. В большинстве случаев на ритриты приезжают неподготовленные люди. Усилие, аскеза, молчание, напряжение, 10 часов медитации в день, отсутствие движения, плохое питание, ранние подъемы ( на Гоенке в 4 утра), интенсивное знакомство с собой — от такого у большинства крыша поедет быстро! Сама по себе депривация сна (а резкий переход к сну с 22 до 4 утра для городского работающего человека в большинстве случаев обозначает именно это, многие не могут сразу уснуть) может вызвать очень сильный психоз у любого подверженного стрессу человека, так же и на беговом марафоне без подготовки можно просто умереть. И ничего нет о случаях самоубийства в результате 8 минут медитации под Headspace.

3. Знакомство с собой всегда неприятно. Осознавание себя как есть, со всеми конфликтами, может быть очень триггерным. И это ещё нам не всё сразу открывается. Но важно другое, хоть принять это сложно: всё триггерит всех. В процессе интенсивной практики медитации или соматики может произойти ретравматизация, так же, как в романтических отношениях, в процессе рождения и воспитания ребёнка, и во многих других жизненных ситуациях. Каждое наше действие, слово, взгляд или отсутствие оного может привести к негативным последствиям. Жить во сне намного легче, ежесекундно сталкиваться с реальностью, но тогда мы просто не видим того, что происходит в любом случае. А вот тело видит и переживает, и пропускает через себя, и копит. Через регулярную 15-минутную практику медитации можно научиться быть в контакте со неприятными переживаниями, и тогда события в жизни не будут так вызывать такую сильную реакцию. В результате другой триггер не приведёт к более сильному стрессу.

4. Навыки, которые обычно развивают через светскую практику, такие, как осознанность, саморегуляция, способность разделяться с переживаниями и отстраняться от них, имеют свою позитивную и негативную сторону. Ум все пытается повернуть в привычное для него русло в зависимости от того, к чему человек был предрасположен ранее. Если есть склонность к чрезмерному контролю — привет, диссоциация, подавление эмоций и так далее. Поэтому следует практиковать в группе под наблюдением преподавателя.

5. Если человек практикует интенсивно что угодно, будь то медитация или соматика, он гарантированно столкнётся с неприятными переживаниями. Если у него есть предрасположенность к психическим заболеваниям, его точно стриггерит. Но его может стриггерить и от массы других вещей.

6. Адаптация. На ритритах практик живет по непривычному для себя режиму, и атмосфера на ритритах тоже особенная. Практика молчания, отказ от гаджетов, медитация по 10 часов в день, ранний подъем. Обычно ритриты проходят за городом, где иной воздух, на завтрак и обед подается вегетарианская еда. К этой новой жизни организму нужно приспособиться. И вот через 7-12 дней вы возвращаетесь в город. Вероятно, через несколько дней, если не на следующий, вы идете на работу. Вас захватывает интенсивная, шумная городская жизнь, и нервная система зачастую перевозбуждается. Здесь совсем другой режим, другая энергия, и всему организму нужно время, чтобы вернуться. Это как акклиматизация после возвращения зимой из жаркой страны, только в случае с ритритами адаптация нужна не только телу, но и психике. Таким образом, пост-эффекты ритритов часто связаны с периодом адаптации тела и психики к режиму города. Как этого избежать, если вы вернулись с ритрита? Больше покоя первую неделю.

6. Предрасположенность к психическим расстройствам или сама болезнь. Если в семье были случаи психическим расстройств, интенсивная медитация может стать спусковым механизмом. Если же ваше психологическое состояние нестабильно, вы страдаете от депрессии, тревожного расстройства, панических атак, принимаете психотропные препараты, недавно перенесли серьезное заболевание, и вы хотите начать практиковать медитацию, делать это необходимо под наблюдением специалиста. Если вы хотите с помощью медитации справиться с расстройством, то вам, вероятно, больше подойдет психотерапия, основанная на практике внимательности (MBCT).

Какие есть опасные моменты в практике медитации? Интенсивность, усилие и напряжение в самой практике, непонимание границы выдерживаемого дискомфорта («а что если пробежать ещё 5 км, я упаду или справлюсь?»), чрезмерная длительность сессий, неправильная техника. Вновь встаёт вопрос о необходимости практики в группе с учителем, который может уточнить выполнение упражнений. И хорошо, когда это учитель, который проходил длительные ритриты и на своём опыте знает о подводных камнях. Безусильность, расслабление каждое мгновение, контакт с телом и с собой — хорошие антидоты.

В прошлом году у меня состоялся интересный разговор. Приятельница описала мне свой опыт в цигун, который оказался глубже, чем она хотела. Она спросила меня, как можно учить людей медитации не предупреждая их о ВСЕХ возможных последствиях? То, куда мы (преподаватели медитации, соматические практики, терапевты) приглашаем человека, и куда он попадает — не всегда одно и то же место. Это происходит в силу того, что каждый человек может интерпретировать и выполнять практику по-своему, а также из-за скрытых особенностей психики. Мы не можем это контролировать на 100%. Ни в каких интенсивных практиках нет возможности обеспечить идеально мягкие и безболезненные процессы внутри, потому что практика всегда подразумевает развитие и трансформацию. Только сам практик может точно определить для себя выдерживаемый уровень дискомфорта. При этом всегда можно выйти из практики и просто побыть с телом вниманием, выпить воды, пройтись.

У практики есть принципы, без соблюдения которых вы можете нанести себе вред.

• Внимание сфокусировано, но достаточно расслаблено, как раскрытая ладонь.
• Всё, что проявляется в практике, следует спокойно свидетельствовать, не рассматривая пристально.
• Сохраняйте дистанцию с эмоциями, не увязать в эмоциональных состояниях и не раздувать их.
• Сохраняйте чувство доброты к себе.
• Практикуйте чуть меньше, чем хочется. Но минимальное время — 10 минут.
• Любую практику начинайте с того, где вы сейчас. Задайте себе вопросы: Как я сейчас? Как себя чувствую? Чего хочу? Возможно, следует немного подвигаться перед началом практики или выпить чаю.
• Правильно взаимодействуйте с эмоциями в практике: 1. Заметить эмоцию, отлепиться от неё и быть с ней, свидетельствуя из источника внимания. 2. Если эмоция захватывает, переключить внимание и выполнить другую практику. Обычно помогает направить внимание в две стопы одновременно, заземлиться через тело, как будто отдать в неё ток. 3. Если совсем невмоготу, сделать перерыв: пройтись, умыться, выпить воды.
• Помня, о том, что могут подняться эмоции, вы также можете выбрать себе якорь в теле: место, где вы ощущаете опору, устойчивость, поддержку, спокойствие. Это может быть определенная поза или ощущения в теле. Возвращайтесь туда, если эмоции захватывают.
• Практикуйте сорадование своему осознаванию вместо агрессии к своему не-осознаванию.

О последнем пункте подробнее.
«Практикуйте сорадование своему осознаванию вместо агрессии к своему не-осознаванию»— цитата Мешин Келли с семинара «Наука и медитация», частичный конспект которого я выкладывала в прошлом году.

На меня, как на преподавателя и практика, огромное впечатление оказала мягкость и сострадательность Мешин. Простая на вид, но не такая простая для ума идея того, мы должны искать в практике ресурс и относиться к себе с заботой, повлияла на название моих первых семинаров для взрослых: "Побудь с собой: практика внимательности как инструмент заботы о себе". Дальше я хотела бы привести цитаты из лекции.

«1. Практикуйте сорадование своему осознаванию вместо агрессии к своему не-осознаванию.
В детстве у нас было открыто сердце, но потом мы усвоили идею, что недостойны любви, и дальше искали её и чувство безопасности. Мы можем использовать привычки, как возможность проснуться, пребывая с ними, допуская их и исследуя.

2. Пусть ваше осознавание будет прибежищем.
Допустите искру интереса в медитации, практикуйте "ум новичка". Пусть вы будете практиковать меньше, но это будет приносить вам радость. Мы можем постепенно открываться страданиям, соприкасаться с болью, не вовлекаясь, но замечая, что усиливает её, что втягивает нас в убеждения. Жизнестойкость сердца дает нам способность пребывать с болью, не будучи захваченным ею.

3. Не нужно думать, что медитация вас спасет.
Мы взбираемся на гору. В пути нужно поесть, попить, отдохнуть. Нам нужна мудрость, которая иногда может подсказать: сейчас у меня нет сил ЭТО осознавать. Важно уметь быть слабым. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть на самом деле. Будьте абсолютно честными с собой.

4. Не нужно раздувать сложные эмоции.
Осознавание позволяет немного прикоснуться, смягчить переживание. Если вы теряетесь, вспомните: осознавание — основа! Возьмите другую медитацию. Не форсируйте. Следите: присутствует ли чувство доброты или практика превращается в насилие над собой? Если есть чувство доброты, тогда медитация не будет травмировать. Не должно быть насилия, напряжения, только доброта и сострадание к себе. Ищите в практике ресурс. Не заставляйте себя, иначе вы будете истощены. Сохраняйте чувство, что вы покоитесь в открытом осознавании.

5. Самое важное — поддерживать осознавание на возможном в данный момент уровне. Иногда нам нужна опора. Иногда есть сила оставаться вместе с эмоцией, и это потрясающе: в уме появляется много энергии за счет эмоции, большая ясность вместо притупленности. Главное — подкреплять осознавание в условиях возбуждения ума. Эмоции — способ увидеть, где ум спутан, и как освободиться.

6. Когда приходят травматические переживания, самое главное — не увязать в эмоции.
В медитации есть четыре шага.
А. Собственно, основная практика. Осознавание всего, включая эмоции. [Мы осознаем эмоции, и это п.3]
Б. Если эмоции захватывают, мы пробуем что-то иное. Например, переключаемся на осознавание звука. Это позволяет сохранять устойчивое осознавание. После этого возвращаемся к основной практике. Возвращаемся к п. 2, если эмоции возникают снова.
В. Когда мы наблюдаем за эмоцией, мы отстраняемся и смотрим: что лежит в её основе? Мы можем заметить желание спастись от эмоции через практику и страх, что эмоция не пройдет. Мы смотрим в корень и таким образом переходим к фундаментальным эмоциям: страху и надежде.
Г. Делаем перерыв, если эмоция очень сильная.

7. Нам не нужно бороться с обезьяньим умом, нужно наблюдать за ним и дружить с ним, позволяя мыслям быть. Мы можем увидеть русло реки, только если выйдем из неё».

Помните, друзья, о правильном усилии в практике! Внимание как раскрытая ладонь, а не сжатый в напряжении кулак, расслабление тела, свидетельствование без пристального рассматривания.

Я начала регулярно практиковать после вводного семинара у Анастасии Гостевой. Моя практика с самого начала была интенсивной: час утром, час вечером первые полгода. Но я каждую неделю ходила заниматься в группе, и у меня была возможность задавать вопросы, смотреть, как практикуют другие, получать рекомендации от учителя.

Потом я стала ходить на однодневные ритриты. Спустя год поехала на 3-дневный интенсив. Потом я уехала путешествовать в Азию и там решила устроить себе ритрит на 3 недели. В том числе, я без наставника практиковала ночью, прочитав, что это делают в некоторых дзенских монастырях. Это привело к тревожным состояниям, бессоннице и видениям. Я написала письмо Анастасии с просьбой помочь. Она порекомендовала мне сменить технику, перестать практиковать ночью и вообще немного расслабиться.

Вернувшись в Россию, я продолжила практиковать у Анастасии: посещала групповые занятия, ритриты, интенсивы на 4 дня. Поэтому когда я поехала на випассану, моё сознание и тело были подготовлены к иинтенсивным занятиям медитацией. У меня сформировалось было осознанное желание погрузиться глубоко в практику. Ни на ритрите, ни после возвращения в Москву я не наблюдала негативных эффектов. Два года назад я начала ездить к Мастеру на 10-20 дней, и теперь уже после возвращения в Москву мне требуется адаптация, поскольку в городе совершенно другая энергия. Стараюсь давать себе время вернуться и адаптироваться.