Недавно я впервые побывала на Гавайях, и там мой друг предложил нам заняться сноркелингом, чтобы воочию увидеть прекрасных тропических рыб. Я стараюсь относиться ко всему новому без предубеждений, поэтому сразу согласилась. Но потом появилось беспокойство.

Я подумала, что вообще-то я не очень хорошо плаваю, меня часто укачивает, и я могу заболеть морской болезнью. Да еще и рыбы могут укусить меня. Этот поток мыслей заполнил мою голову и перевесил ожидаемое удовольствие.

Я вижу, что многие из подростков, с которыми я работаю, чрезмерно беспокоятся о том, что находится вне их контроля. Им кажется, что это повлияет на ситуацию, но мы-то знаем, что это не так. Один из самых простых методов, которые я использую с подростками, состоит в том, чтобы помочь им заметить, когда они вовлекаются в тревожные мысли о прошлом и будущем, и понять, что их беспокойство ничего не изменит. Этот маленький шаг может изменить их мышление и привести к повышению осознанности.

Я стала использовать майндфулнес в психотерапевтической работе с подростками, когда увидела, что методы, традиционно использующиеся в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR), могут хорошо для них сработать. Мало того, что подростки быстро "врубались в практику", они впитывали её как губки. Я обнаружила, что зачастую подростки более открыты к практике, чем взрослые, если её объяснять на понятном для них языке. В отличие от других методов, которые используются в традиционной психотерапии, техники практики внимательности быстро улучшали качество жизни подростков. Практика снижала стресс и давала подросткам силу изнутри решать свои проблемы, что часто приводило к отказу как от образа "ах, я бедняжка", так и от привычки осуждать себя. На данный момент я уже 7 лет систематически обучаю подростков этой практике.

Как научить подростков практике внимательности?

Люди часто спрашивают меня, как научить подростков практике внимательности. Один из лучших способов ответить на этот вопрос — проиллюстрировать его продолжением рассказа о моем опыте подводного плавания. Смешивайте разные истории с реальными примерами из жизни подростков, и будьте достаточно открыты сами — это даст вам много возможностей для общения с ними.

Если мы вернемся к моему беспокойству в связи с занятиями сноркелингом, то увидим, что разговор об этом опыте — открытие, которое поможет подросткам иначе относиться к собственным паттернам ума. Вы можете предложить подросткам отличную практику, которая поможет им узнать, сколько у них на самом деле мыслей о том, что происходит здесь и сейчас. Они смогут увидеть, что проводят много времени в уме, размышляя над вещами, которые уже произошли или только могут произойти, и не живут своей жизнью прямо сейчас. Сколько всего тогда они могут упустить в настоящем моменте?

В качестве упражнения вы можете попросить их записать все мысли, которые приходят им, в течение 3-5 минут. После того, как они закончили, попросите их пометить каждую мысль буквой "П" для прошлого, "Н" для настоящего и "Б" для будущего. Им будет легко увидеть, что большинство их мыслей не касается настоящего момента. Смысл этого упражнения в том, чтобы помочь им обнаружить, что вообще-то они могут тратить меньше времени на мысли о прошлом или будущем, многие из которых не очень-то полезны, особенно те, что вызывают тревогу и беспокойство. Конечно, нам нужно время от времени думать о своем будущем и рефлексировать события прошлого, но если подростки смогут больше сосредоточиться на том, что происходит в настоящем моменте, это поможет смягчить некоторые психические и физические проблемы, возникающие из-за того, что они проводят слишком много времени в голове.

Видеть, слышать, чувствовать.

Когда я вошла в воду и начала плыть, я почувствовала, как ласты давят на ноги. Я забыла, что дышать можно только через рот, и мне в нос попала морская вода, что было очень неприятно. Я замерзла и заметила, что разные части моего тела над и под водой ощущаются по-разному. А потом: "О, черт, какая красота!"

Я увидела мир, с которым никогда не встречалась: мелкие и крупные рыбы, кораллы, всё разноцветное и объединенное в сообщество. Я видела, как рыбы двигаются в стайках, скользят сквозь воду. Мне было интересно, почему некоторые рыбы ближе друг к другу, а другие — дальше. Я увидела их мир свежим взглядом.

Так же я призываю подростков, с которыми работаю, смотреть на мир свежим взглядом. Я пытаюсь прояснить то, что они видят в своем мире, что составляет их жизнь, и что даёт им цель в ней. Я расспрашиваю об отношениях в их жизни — о том, с какими стаями рыб они тусуются — чтобы глубже заглянуть в их мир. Иногда их мир кажется мне таким же новым, как подводный в моё первое плавание.
Я считаю весьма полезным использовать чувства и ощущения, чтобы испытать на своём опыте, что такое внимательность, вместо того, чтобы опираться на определения. Пусть подростки скажут, что они видят, чувствуют, слышат, трогают и пробуют в этот момент. Во-первых, это заставит их присутствовать прямо здесь и сейчас. Во-вторых, они могут заметить то, что вроде бы могли видеть тысячу раз, но почему-то никогда не замечали. Вы можете попросить их поделиться тем, что они видят, чувствуют, слышат, и затем поделиться своими наблюдениями. Так вы будете учиться у них, а они у вас.

Гонка к "прямо здесь и сейчас".

Недавно я посмотрела документальный фильм "Гонка в никуда", и он заставил меня задуматься. В нём обсуждаются проблемы, с которыми сталкивается современная молодежь, и то, как на нас влияет идея того, что мы должны стремиться к чему-то и что-то постоянно делать.

Тем временем, меня попросили выступить на конференции "Wisdom 2.0". Меня спросили, как будет называться мой доклад, и в моей голове возникло название "Гонка к "здесь и сейчас". Тогда я поняла: многие из нас уже в очень молодом возрасте начинают мчаться к чему-то, но мы проигрываем гонку за то, чтобы быть "здесь и сейчас".

Мы всегда хотим достичь цели, выполнить задачу, продвинуться в образовании или карьере. Но как часто мы просто находимся "здесь и сейчас" ? И можем ли мы поскорее оказаться "здесь и сейчас?

ОК: "гонка" не является принципом внимательности, но присутствие "здесь и сейчас" — фундамент практики майндфулнес. Подросткам важно иметь цели, стремления и мечты, но как они узнают, что достаточно просто быть здесь и сейчас, без ожиданий и тревог, если мы всегда пытаемся достичь чего-то нового?

Мы часто говорим о том, что нам нужно заботиться о себе, или говорим, что уже заботимся, но как часто мы действительно делаем что-то, в чём проявляется наша забота?

Я призываю вас и тех молодых людей, с которыми вы общаетесь, начать гонку к осознанности. Есть много способов это сделать, вот несколько простых идей:

1. Осознайте своё тело и своё дыхание прямо сейчас, возвращаясь из своей головы в "настоящий момент". Пригласите к этому других.
2. Составьте список вещей, за которые вы благодарны, как они есть. Пригласите других сделать то же самое. И пусть они знают, что им вы благодарны тоже.
3. Сделайте сегодня что-то для себя, для своего хорошего самочувствия, радости и благополучия, а не для достижения целей.
4. Улыбнитесь кому-нибудь. Обнимите кого-нибудь.
5. Обратите внимание на что-то простое, что приносит вам радость: солнце, цветок, картинку.

Речь идёт о том, чтобы замечать мелочи, быть внимательным к своему окружению и к величию мира, которое нам может предложить жизнь. Даже в разгар тяжелых перемен, если мы откроем шире глаза, мы можем увидеть что-то прекрасное, и это поможет нам восстановить силы.