Внимание "новичков" в практике
Когда мы только начинаем практику, наш ум может вести себя как 20 веселых медвежат: отвлекаться вслед за каждым импульсом. Хорошая новость: медвежата взрослеют, внимание становится послушным.
ДЭВИДСОН ПРО ВНИМАНИЕ
Исследование возглавил Виллем Куйкен (Willem Kuyken), профессор клинической психологии Оксфордского университета, который позже в интервью журналу "Guardian" резюмировал: "Распространение осознанности среди детей может повлиять на психического здоровье население Британии так же, как фторид влияет на зубы". "Одна из причин того, почему исследование сфокусировалось, на детях и подростках, состоит в том, что половина всех расстройств психического здоровья начинается до 15 лет, и ученые хотели проверить, может ли практика внимательности повысить психологическую устойчивость к "ключевой уязвимости" подросткового возраста: сложность в удержании внимания, когда в голове бушуют эмоции и противоречивые мысли".
"Также, как пробежка - известный способ поддержания физического здоровья, практика внимательности развивает ментальный тонус и устойчивость". Но "энтузиазм опережает исследования, и пока пока нет основания для принятия политических решений. Ни одно из предыдущих исследований не было окончательным, и сейчас есть настоятельная необходимость для высококачественного надежного исследования оценки эффективности".
3 200 человек от 11 до 14 лет прошли 10-недельный курс: наблюдение за дыханием и внимательная ходьба, один 30-минутный урок в неделю и 20 минут домашней практики ежедневно. Другие 3 200 человек получали стандартную психологическую и социальную поддержку. Обе группы исследовали на предмет восприимчивости к депрессии и психическим расстройствам.
https://mindfulnessinschools.org/what-is-b/b-curri... - программа, по которой занимались участники. В статье пишут, что уроки были по 30 минут, но ссылка ведет на программу под названием ".b" - dot.be ("остановись и будь"), в которой уроки от 40 до 60 минут. Есть дополнительные материалы для работы дома, авторы пишут, что они "предназначены для того, чтобы задействовать даже самые скептически настроенные молодые умы".
"Еще 600 человек приняли участие в лабораторном исследовании, чтобы выяснить, как практика влияет на их самоконтроль и эмоциональное регулирование: некоторые пройдут сканирование мозга, другие - компьютерное тестирование. За эту часть проекта отвечает профессор Сара-Джейн Блэкмор, которая, по её словам, хочет выяснить, когда именно в подростковом периоде практика внимательности наиболее эффективна".
Ну, в общем, понятно. В Британии за последние несколько лет более 2 200 человек прошли обучение на инструкторов практики внимательности (достаточно, чтобы обучить практике 200 000 человек в год), и более 700 000 человек скачали приложение Headspace. Практика внимательности идет по миру, но надежных исследований не так много, особенно в том, что касается детей и подростков. Пока исследование продолжается, мы можем опираться в основном на отклики самих практикующих.
Харун Хусейн, 13. "Во многих частях города есть плохие компании, многие ребята моего возраста присоединяются к бандам, покуривают, и любопытно узнать, что там происходит. Но можно взять небольшую паузу, отступить назад и сделать практику, чтобы увидеть, какие проблемы могут в результате случиться, вместо того, чтобы в спешке ввязываться. Это помогает перестать быть импульсивным".
Патрисия Маркаскайте, 12 лет. "Если у меня много домашних заданий, и я чувствую себя немного обеспокоенной тем, как я их все смогу переделать, я беру внимательную паузу после того, как заканчиваю первую часть. Довольно много людей в школе считают, что это глупо. Они просто думают, что это какая-то медитация, это так скучно и бессмысленно. Для меня это не глупо. Я попробовала, и мне понравилось. Я думаю, если бы они попробовали курс по практике внимательности, им бы тоже понравилось".
В статье Guardian про исследование Виллема Куйкена цитируется учитель географии Паола Кирни (Paola Kirney), она говорит, что молодым людям довольно сложно "продать" практику внимательности. "У меня было много "Мисс, я не собираюсь этого делать, это нелепо". Конечно, это и правда не самая увлекательная вещь на Земле и со стороны выглядит странно. Поэтому лучше практиковать хотя бы с закрытыми глазами. У меня тоже многие сначала смеются, но быстро входят во вкус.
В Америке тоже ведутся исследования. Вот, например, 2016 год, Брайан М. Галла, исследование опубликовано в "Journal Adolescence". Интересно, что здесь речь идет не о курсах майндфулнесс (часовой урок в неделю и 20 минут ежедневной практики), а о медитационных ритритах: 5 дней практики внимательности в Inward Bound Mindfulness Education. Подростки учились концентрироваться на настоящем моменте и лучше осознавать свои переживания, а также развивали заботливое отношение ко всем людям, включая самих себя. В исследовании приняли участие 132 человека. Не так много, конечно, как в оксфордском исследовании, но все же.
Каждый день ритрита включал в себя формальную практику медитации, внимательную ходьба, занятия йогой и воркшопы. Подростки также посещали занятия в группах из 6-8 человек с двумя или тремя взрослыми фасилитаторами, где делились своими мыслями и чувствами в связи с ритритом. Ребят учили наблюдать за своими эмоциями с любопытством и добротой.
Когда мы практикуем медитацию и сталкиваемся с сильными эмоциями или негативными мыслями, которые поднимаются на поверхность, мы можем использовать метод под названием ELSA: embrace (обними), let go (отпусти), stop (заметь завершение), act (действуй) (Стивен Бэчелор). Мы можем отлепиться от своим ощущений, эмоций и мыслей, осознать, что мы намного больше их, и мягко обнять их своим вниманием. И это дает огромную внутреннюю силу! Вот, например, подробно написано здесь об этом: http://buddhavgorode.com/ragged-breathing/
Еще одна из практик, которой подростков обучали на ритрите - практика любящей доброты, метта, которая помогает культивировать доброе отношение к себе и к другим. В этой практике мы мысленно произносим добрые пожелания, такие, как "пусть я буду счастлив, пусть я буду в безопасности, пусть у меня в душе будет покой", и затем желаем того же нашим близким, друзьям, врагам и всем живым существам. Цель этой практики - развить в себе самом доброту! Здесь не идет речи о том, чтобы посылать кому-то энергию, и прочей эзотерике.
"До и после ритрита подростки приняли участие в исследованиях, оценивающих уровень их стресса, симптомы депрессии и негативные эмоции, такие как гнев и тревога. Они также отвечали на опросы, измеряющие осознанность, самосознание и общее чувство удовлетворения жизнью. Три месяца спустя они прошли эти опросы повторно. Сразу после ритрита подростки чувствовали себя менее напряженными и подавленными и были более счастливы и удовлетворены своей жизнью, чем до начала ритрита. Через три месяца подростки все еще чувствовали себя лучше, чем до начала ритрита". В общем, ритрит помог им справиться со стрессом и другими проблемами подростковой жизни.
"Самокритичность, одиночество и неопределенность будущего - одни из самых больших проблем для подростков. Это исследование показывает, что реагирование на личные неудачи и недостатки с добротой, без критики и руминаций, особенно важно для эмоционального благополучия подростков. Стресс может заставить подростков чувствовать изоляцию и нежелание делиться своей борьбой с другими; но самосострадание помогает осознать, что каждый человек борется, и им не нужно чувствовать себя одинокими".
Ссылки на источники:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/...
http://oxfordmindfulness.org/people/willem-kuyken/
https://www.mindful.org/self-compassion-can-help-t...
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/...
Исследование возглавил Виллем Куйкен (Willem Kuyken), профессор клинической психологии Оксфордского университета, который позже в интервью журналу "Guardian" резюмировал: "Распространение осознанности среди детей может повлиять на психического здоровье население Британии так же, как фторид влияет на зубы". "Одна из причин того, почему исследование сфокусировалось, на детях и подростках, состоит в том, что половина всех расстройств психического здоровья начинается до 15 лет, и ученые хотели проверить, может ли практика внимательности повысить психологическую устойчивость к "ключевой уязвимости" подросткового возраста: сложность в удержании внимания, когда в голове бушуют эмоции и противоречивые мысли".
"Также, как пробежка - известный способ поддержания физического здоровья, практика внимательности развивает ментальный тонус и устойчивость". Но "энтузиазм опережает исследования, и пока пока нет основания для принятия политических решений. Ни одно из предыдущих исследований не было окончательным, и сейчас есть настоятельная необходимость для высококачественного надежного исследования оценки эффективности".
3 200 человек от 11 до 14 лет прошли 10-недельный курс: наблюдение за дыханием и внимательная ходьба, один 30-минутный урок в неделю и 20 минут домашней практики ежедневно. Другие 3 200 человек получали стандартную психологическую и социальную поддержку. Обе группы исследовали на предмет восприимчивости к депрессии и психическим расстройствам.
https://mindfulnessinschools.org/what-is-b/b-curri... - программа, по которой занимались участники. В статье пишут, что уроки были по 30 минут, но ссылка ведет на программу под названием ".b" - dot.be ("остановись и будь"), в которой уроки от 40 до 60 минут. Есть дополнительные материалы для работы дома, авторы пишут, что они "предназначены для того, чтобы задействовать даже самые скептически настроенные молодые умы".
"Еще 600 человек приняли участие в лабораторном исследовании, чтобы выяснить, как практика влияет на их самоконтроль и эмоциональное регулирование: некоторые пройдут сканирование мозга, другие - компьютерное тестирование. За эту часть проекта отвечает профессор Сара-Джейн Блэкмор, которая, по её словам, хочет выяснить, когда именно в подростковом периоде практика внимательности наиболее эффективна".
Ну, в общем, понятно. В Британии за последние несколько лет более 2 200 человек прошли обучение на инструкторов практики внимательности (достаточно, чтобы обучить практике 200 000 человек в год), и более 700 000 человек скачали приложение Headspace. Практика внимательности идет по миру, но надежных исследований не так много, особенно в том, что касается детей и подростков. Пока исследование продолжается, мы можем опираться в основном на отклики самих практикующих.
Харун Хусейн, 13. "Во многих частях города есть плохие компании, многие ребята моего возраста присоединяются к бандам, покуривают, и любопытно узнать, что там происходит. Но можно взять небольшую паузу, отступить назад и сделать практику, чтобы увидеть, какие проблемы могут в результате случиться, вместо того, чтобы в спешке ввязываться. Это помогает перестать быть импульсивным".
Патрисия Маркаскайте, 12 лет. "Если у меня много домашних заданий, и я чувствую себя немного обеспокоенной тем, как я их все смогу переделать, я беру внимательную паузу после того, как заканчиваю первую часть. Довольно много людей в школе считают, что это глупо. Они просто думают, что это какая-то медитация, это так скучно и бессмысленно. Для меня это не глупо. Я попробовала, и мне понравилось. Я думаю, если бы они попробовали курс по практике внимательности, им бы тоже понравилось".
В статье Guardian про исследование Виллема Куйкена цитируется учитель географии Паола Кирни (Paola Kirney), она говорит, что молодым людям довольно сложно "продать" практику внимательности. "У меня было много "Мисс, я не собираюсь этого делать, это нелепо". Конечно, это и правда не самая увлекательная вещь на Земле и со стороны выглядит странно. Поэтому лучше практиковать хотя бы с закрытыми глазами. У меня тоже многие сначала смеются, но быстро входят во вкус.
В Америке тоже ведутся исследования. Вот, например, 2016 год, Брайан М. Галла, исследование опубликовано в "Journal Adolescence". Интересно, что здесь речь идет не о курсах майндфулнесс (часовой урок в неделю и 20 минут ежедневной практики), а о медитационных ритритах: 5 дней практики внимательности в Inward Bound Mindfulness Education. Подростки учились концентрироваться на настоящем моменте и лучше осознавать свои переживания, а также развивали заботливое отношение ко всем людям, включая самих себя. В исследовании приняли участие 132 человека. Не так много, конечно, как в оксфордском исследовании, но все же.
Каждый день ритрита включал в себя формальную практику медитации, внимательную ходьба, занятия йогой и воркшопы. Подростки также посещали занятия в группах из 6-8 человек с двумя или тремя взрослыми фасилитаторами, где делились своими мыслями и чувствами в связи с ритритом. Ребят учили наблюдать за своими эмоциями с любопытством и добротой.
Когда мы практикуем медитацию и сталкиваемся с сильными эмоциями или негативными мыслями, которые поднимаются на поверхность, мы можем использовать метод под названием ELSA: embrace (обними), let go (отпусти), stop (заметь завершение), act (действуй) (Стивен Бэчелор). Мы можем отлепиться от своим ощущений, эмоций и мыслей, осознать, что мы намного больше их, и мягко обнять их своим вниманием. И это дает огромную внутреннюю силу! Вот, например, подробно написано здесь об этом: http://buddhavgorode.com/ragged-breathing/
Еще одна из практик, которой подростков обучали на ритрите - практика любящей доброты, метта, которая помогает культивировать доброе отношение к себе и к другим. В этой практике мы мысленно произносим добрые пожелания, такие, как "пусть я буду счастлив, пусть я буду в безопасности, пусть у меня в душе будет покой", и затем желаем того же нашим близким, друзьям, врагам и всем живым существам. Цель этой практики - развить в себе самом доброту! Здесь не идет речи о том, чтобы посылать кому-то энергию, и прочей эзотерике.
"До и после ритрита подростки приняли участие в исследованиях, оценивающих уровень их стресса, симптомы депрессии и негативные эмоции, такие как гнев и тревога. Они также отвечали на опросы, измеряющие осознанность, самосознание и общее чувство удовлетворения жизнью. Три месяца спустя они прошли эти опросы повторно. Сразу после ритрита подростки чувствовали себя менее напряженными и подавленными и были более счастливы и удовлетворены своей жизнью, чем до начала ритрита. Через три месяца подростки все еще чувствовали себя лучше, чем до начала ритрита". В общем, ритрит помог им справиться со стрессом и другими проблемами подростковой жизни.
"Самокритичность, одиночество и неопределенность будущего - одни из самых больших проблем для подростков. Это исследование показывает, что реагирование на личные неудачи и недостатки с добротой, без критики и руминаций, особенно важно для эмоционального благополучия подростков. Стресс может заставить подростков чувствовать изоляцию и нежелание делиться своей борьбой с другими; но самосострадание помогает осознать, что каждый человек борется, и им не нужно чувствовать себя одинокими".
Ссылки на источники:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jul/...
http://oxfordmindfulness.org/people/willem-kuyken/
https://www.mindful.org/self-compassion-can-help-t...
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/...
Когда мы только начинаем практику, наш ум может вести себя как 20 веселых медвежат: отвлекаться вслед за каждым импульсом. Хорошая новость: медвежата взрослеют, внимание становится послушным.