Я начала бегать уже после того, как познакомилась с медитацией, и бег сразу стал для меня неформальной практикой. Чтобы разобраться в том, почему многие приравнивают бег к медитации, и в чем разница, я опросила друзей и знакомых, чтобы соотнести их опыт и мотивацию в беге со своими. Важное уточнение: в этой статье под словом «медитация» я имею в виду её светский формат — практику внимательности (mindfulness).

В беге мы можем входить в определенные состояния, схожие с медитативными. Бег очищает голову, будто весь мусор выходит наружу вместе с потом и дыханием. Ум теряется в физической активности, и в голове наступает тишина и яркая, четкая ясность. Мы можем переживать состояние потока, когда исчезает разделение ума и тела, и мы чувствуем себя единым целым. Бывает, наступает момент, когда бегун растворяется в движении, и остается только тело. Блаженное состояние отсутствия «я», маленькая смерть. Так многие пытаются убежать от себя: от проблем, тревожных мыслей, лишнего веса — в общем, от страдания. Впрочем, это происходит не всегда: по результатам моего опроса, многие во время пробежек остаются в голове и даже более того, используют тренировки для размышлений. Во время бега мы можем более живо думать и чувствовать, и на этом основана, например, динамическая терапия бегом — сеансы работы с психотерапевтом в движении. Бег прекрасно работает как инструмент работы с гневом, страхом и разочарованием: после нескольких километров негативные эмоции вытесняет либо чувство удовольствия, либо чувство усталости. И, конечно, когда мы бежим, мы значительно лучше осознаем свое дыхание, чем обычно.

«Просто знайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете, вот и вся медитация», — говорит известный тибетский учитель Йонге Мингьюр Ринпоче. Так, может быть, бега достаточно, и модный майндфулнес нужен только тем лентяям, которые не хотят оторвать себя от подушки для медитации?

Медитацию можно рассматривать в двух аспектах: как опыт разотождествления себя с феноменами ума и тела и как опыт полной воплощенности в теле и сознании. Практика в этом контексте — движение между полюсами разотождествления и воплощения. Мы отделяем себя от мыслей, эмоций и физических ощущений, чтобы соединиться с чем-то большим — с собой. Но кто эти «мы»?

С точки зрения современной нейронауки, мы — это наше внимание. Если мы направляем внимание на ощущения в теле, мы становимся телом. Если мы погружаемся в эмоцию — мы становимся эмоцией. Если мы застреваем вниманием в какой-либо мысли, мы становимся этой мыслью. Но являемся ли мы ими? И да, и нет. Бег дает нам опыт воплощенности в теле. Медитация дает нам опыт обнаружения себя как свидетеля, который не является телом, эмоциями и мыслями, но может намеренно, осознанно сливаться с ними по своему желанию. По определению Джона Кабат-Зинна, практика внимательности — это намеренное и безоценочное внимание к настоящему моменту. Из состояния свидетеля мы учимся управлять своей жизнь. Я не эта боль, я не этот гнев. Я больше, и поэтому могу быть свидетелем и обходиться с ними заботливо и мудро.

Многие люди подсаживаются на бег из-за так называемой «эйфории бегуна»: мы входим в поток, ум проясняется и мы чувствуем восторг соединения с движением и телом. Практика внимательности — это путь освобождения от любой зависимости. Она подразумевает, что мы намеренно присутствуем в настоящем моменте, осознавая своё тело, эмоции и мысли, и сохраняем безоценочное отношение к любому опыту: не привязываемся к приятному и не сопротивляемся неприятному. В терапии принятия и ответственности (АСТ) формальная практика внимательности — это подготовительный шаг для того, чтобы начать анализировать свою жизнь и внутренний мир безоценочно и принимать внимательные, беспристрастные решения о том, что по-настоящему значимо.

Шунрю Сузуки Роши, великий мастер дзен, сказал: «Практика создает ситуацию». В обратную сторону это также верно: ситуация создает практику. Мы можем использовать каждое мгновение нашей жизни, чтобы более полно в ней присутствовать и становиться внимательнее. И здесь важно сказать, что наша формальная практика (собственно, сидение, лежание или стояние) и неформальная (внимательная жизнь) поддерживают друг друга: мы садимся медитировать, потому что хотим стать внимательнее и освободиться от привычных шаблонов реагирования; обнаруживая, что после этого нам проще быть внимательными в жизни, мы стремимся еще больше развить свой навык. Но внимательной жизни можно по-настоящему научиться только через формальную практику. Тогда вы заметите, что это не какие-то внешние импульсы выдергивают вас из состояния внимательности, а вы сами выбираете следовать за ними, и как внутри вас рождается ответная волна эмоций, телесных ощущений, мыслей.

Тем не менее, мы можем использовать бег как возможность для неформальной практики. У медитативного бега, как я выяснила, есть несколько целей: очистить и успокоить ум, научиться намеренно и безоценочно направлять внимание на настоящий момент, получить заряд энергии и убрать разделение между умом и телом. Как его практиковать?

• Сохраняйте внимательность и бдительность в беге, не позволяйте своим движением стать автоматическими. С точки зрения практики, движение — это лишь ситуация для развития внимательности.
• Бегите без напряжения, не делайте ненужных движений, отпустите лишние усилия. Мне нравится, как о беге говорит Николай Романов, автор позной методики: "Бег — это отпускание, это падение. Это не ваша задача, просто позволяйте ему случаться".
• Направляйте своё внимание на ощущения в стопах, замечая две стопы одновременно: всегда одна в воздухе, вторая на земле. Когда я наблюдаю за ощущениями в двух стопах одновременно, ум расфокусируется (а вместе с ним и зрение, но не волнуйтесь об этом), возникает ощущение удивительной целостности тела и его единства с пространством вокруг: я как будто бегу среди себя.
• Замечайте своё дыхание и не пытайтесь его контролировать, просто свидетельствуйте его.
• Отпускайте мысли и эмоции, не следуйте за ними, но и не сопротивляйтесь.
• Бегите всем телом, ощущайте свою целостность.
• Чувствуйте свою связь с землей. Иногда в конце тренировки снимите кроссовки и носки и постойте пару минут на земле, ощущая её своими стопами.
• Улыбайтесь, не будьте слишком серьезны. Бегите ради удовольствия, чувства свободы и радости.

Иногда по утрам я чувствую себя вялой и сонной, и в формальной практике замечаю некоторую притупленность, мне не хватает ясности и медитативной энергии. Тогда я могу сначала пойти пробежаться. Бег дает огромный заряд энергии для медитации, я забираю его себе и вкладываю в практику. Обратный порядок тоже может быть эффективным, тем не менее: я настраиваюсь через медитацию на то, чтобы быть внимательной в каждом своем движении, и в пробежке продолжаю свою практику, теперь уже неформально.