Соматика в плавании

Исследование возможностей применения соматических методов в развитии техники плавания брассом. Дипломная работа для Somatic Body Training — профессиональной программы по интегральной соматике, основанной на методах Body-Mind Centering® (BMC®). Я приглашаю принять участие как новичков, так и опытных спортсменов, которым интересно пробовать новые методики работы с движением. Исследование включает в себя классы по соматическому движению и занятия в бассейне и проходит в Москве.
В чём суть исследования?

Через плавание и соматическую работу с паттернами развития движения я пришла к гипотезе, что привнесение соматических принципов в плавание может привести к улучшению как непосредственно техники, так и субъективного ощущения от процесса: меньше усилия, больше лёгкости.

Через соматическую практику мы развиваем телесное сознавание в движении и благодаря этому улучшаем двигательные навыки. Чем лучше мы чувствуем тело, тем более точными становятся движения, требуется меньше усилий для их совершения, мы реже получаем травмы.

Основа эффективного движения — умение управлять собой так, чтобы не прикладывать для совершения движения лишнее усилие. Усилие должно быть полностью адекватно задаче, не больше и не меньше, тогда энергетические затраты минимизируются, и мы дольше можем эффективно двигаться.

На похожие принципы опирается Терри Лафлин в обучении кролю в подходе Total Immersion»: переставая тратить энергию на ненужные усилия и сосредотачиваясь на балансе и обтекаемости в воде, мы можем более эффективно использовать энергию для движения.

Что будет на соматических классах?

Мы будем работать по методике базовых нейроклеточных паттернов движения, разработанной Бонни Бейнбридж Коэн — соматического практика с 60-летним опытом в реабилитации и развитии двигательных возможностей. Работая с паттернами, мы можем ясно увидеть свои слабые и сильные стороны, пересмотреть их и улучшить. Движение с опорой на базовые паттерны и рефлексы становится безусильным. Применение их в водной среде помогает научиться лучше осознавать положение разных частей своего тела, расслабляться в движении и произвольно контролировать мышечный тонус.

Соматика.

Соматический подход развивался с 20-х годов XX века и соединил в себе знания из анатомии, физиологии, психологии, практики танца и движения. Сам термин «соматика» был предложен Томасом Ханной, учеником Моше Фельденкрайза. В центре соматической практики находится «сома» или «тело, сознаваемое изнутри». Это слово пришло из греческого, somatikos означает «живой, телесный человек».

Я практикую в подходе Christine Cole «Somatic Body»: это интегральная соматика, основанная на принципах «Body-Mind Centering®» Бонни Бейнбридж Коэн. В соответствие с ним, в практике мы ведём личное исследование, основанное на анатомических знаниях и принципах психофизиологии, через движение, прикосновение и сознавание. В центре BMC® подхода находится метод соматического движения через работу с т.н. базовыми нейроклеточными паттернами развития движения (сокр. БНП). Использование этого метода в развитии техники плавания я и хочу поисследовать.
Базовые нейроклеточные паттерны

Концепция базовых нейроклеточных паттернов (БНП) описывает процесс развития человеческого движения с самого рождения. Паттерны — закрепленные в опыте способы организации тела и движения. Им предшествуют рефлексы — неосознанные автоматические реакции на раздражитель. Паттерны движения напрямую связаны с развитием участков головного мозга и в целом с нервной системой.

Обычно паттерны постепенно появляются и интегрируются в младенчестве и формируют слова и предложения в языке движения. Каждый паттерн в последовательности лежит в основе всех последующих. Часто бывает так, что стадии оказываются пропущены, искажены или незавершены. Если какой-то паттерн начинает доминировать, он может мешать проявлению других. Пересмотр этих паттернов и их изучение во взрослом возрасте может преобразить качество движения. Через исследование всей последовательности слабые паттерны могут быть усилены, а сильные модифицированы.

Паттерны делятся на две группы:
– допозвоночные (prevertebrate)
– позвоночные (vertebrate).

Допозвоночные паттерны проявляются внутри тела и не вовлекают его в движение через пространство (дыхание, движение жидкостей). Работа с этими паттернами даёт ощущение целостного, единого тела, в котором все части соединены друг с другом, что очень важно в спорте.

Позвоночные паттерны:
— движения позвоночника (spinal movement)
— гомологичные движения (homologous movement)
— гомолатеральные движения (homolateral movement)
— контралатеральные движения (contralateral movement)
Паттерны в плавании

В основе работы с позвоночными паттернами лежит последовательность «yield — push — reach — pull» (сдаваться — толкать — дотягиваться — притягивать), которая, согласно основам движения по Бартеньефф (Bartenieff Fundamentals of Movement), является базой любого движения человеческого тела в пространстве. Как это работает? К примеру, отталкивание в воде более эффективно, если мы начинаем с паттерна yeild («сдаваться»), тогда мы можем лучше почувствовать опору на воду и более точно использовать мышцы. Обычно паттерны работают в паре: yeild + push (толкание в воде), reach+ pull (гребок). Использование паттернов позволяет перемещаться в скольжении на большее расстояние и уменьшить количество гребков на дистанцию.

Основа эффективного движения — своевременное расслабление групп мышц, не задействованных в каждой конкретной фазе. В брассе особое внимание следует уделить работе с напряжениями в задней поверхности шеи, научиться расслаблять их на каждом скольжении: это не только более безопасно, но и может помочь лучше держать ось тела — и с этим мы можем работать через движения позвоночника. Если ось тела не выстроена и шея не расслаблена, скольжение будет менее эффективно. Часто с этим бывают сложности у новичков, не привыкших на расслаблении опускать голову в воду. Также движения позвоночника лежат в основе толчка — push от «хвоста». Делать качественный толчок и дотягивание для длительного скольжения помогает работа с гомологическими паттернами: push от задних конечностей, reach от передних конечностей.
Гипотеза.

Соматическая работа с базовыми нейроклеточными паттернами движения и работа с тканями тела (костями, суставами, мышцами и фасциями) через прикосновение, движение и сознавание может привести к улучшению как непосредственно техники плавания, так и субъективного ощущения от процесса: меньше усилия, больше лёгкости и удовольствия. Это происходит через через развитие телесного осознавания и улучшение двигательных навыков.

Причем здесь паттерны? Поскольку каждая предшествующая стадия поддерживает последующую, любой пропуск, искажение или незавершенность одной из стадий развития может привести к проблемам с координацией, движением, восприятием и моторной памятью. Также важно, что паттерны существуют не сами по себе, а в живом теле, и поддерживаются его системами. Нездоровые навыки движения приводят к ограничению возможностей тела, например, к нарушению подвижностей суставов или позвоночника.

В любом стиле плавания важна высокая точность координации тела в водной среде. Чем большее усилие прикладывается для совершения движения, тем ниже чувствительность к происходящему, поэтому для того, чтобы увеличить точность выстраивания тела, необходимо снизить уровень физических усилий до необходимого минимума. Чем меньше усилия, тем меньше внимания забирает усталость, и можно полностью сфокусироваться на развитии координации.

В брассе результат зависит от скорости и длины скольжения, а они, в свою очередь, в большей степени зависят от выстроенности тела в водной среде. В брассе отлично видны БНП, поэтому именно этот стиль я выбрала для дипломного исследования.

В плавании есть понятные критерии для исследования:
1. скорость движения;
2. длина гребка и количество гребков на дистанцию;
3. длина дистанции, преодолеваемая без усталости: её можно увеличить за счёт развития силы мышц или научения безусильному движению.
Мой опыт.

Всё началось с того, что я захотела переплыть Босфор и в 2020 году я начала учиться технике кроля, поскольку именно этот стиль обычно используют на открытой воде. Будучи человеком процесса, я хотела раскрыть координационный секрет безусильного плавания на длительные дистанции, чтобы в открытом море получать удовольствие от процесса, а не подбадривать себя мыслями о финише на том берегу.

После карантина 2020 года уровень моей физической подготовки стремился к нулю. Я вернулась к тренировкам в феврале 2021 года после перерыва длиной почти в год, и на первой тренировке меня хватило на 15 минут. Перейдя на более понятный и знакомый мне брасс и попробовав применять БНП, я обнаружила, что не только могу плыть дольше, легче и быстрее, но и вообще не хочу выходить из бассейна. Чтобы лучше разобраться в технике, я начала заниматься с тренером индивидуально, параллельно продолжая совершенствовать работу с паттернами через индивидуальные сессии и партнерские лаборатории. Сейчас для меня в брассе нет усилия, и я могу сфокусироваться на развитии координации.
Польза для участников.

Я предлагаю участие в дипломном исследовании, а не готовую программу. Я не тренер по плаванию, моя техника несовершенна, и мой личный опыт, являющийся основанием для гипотезы, складывается не только из тренировок по плаванию, но также из длительной соматической работы и других телесных практик. Так же и у каждого участника будет свой опыт плавания и работы с телом, а также свои врождённые или развитые в течение жизни особенности психофизиологического функционирования, которые повлияют на результат. Но я уверена, что для участников исследования занятия будут в любом случае полезны, поскольку развитие сознавания, улучшение контакта с телом и умение расслабляться в движении важны для каждого человека.
Что мы будем делать?
Исследование включает в себя классы по соматическому движению в зале, занятия плаванием в бассейне, заполнение опросов и общение в чате.
Соматика

3 класса по воскресеньям с 12 до 15:00. Изучение анатомии, развитие телесного сознавания и совершенствование двигательных навыков через работу с паттернами движения.
Плавание

По средам после 19:00. Мы
определим удобную для всех участников локацию. Я буду давать инструкции перед началом и напоминать в процессе.
Опросы

Я попрошу вас заполнять опросы после занятий в зале и в бассейне, касающиеся вашего субъективного ощущения себя на суше и в воде, а также мы будем проводить замеры скорости и длины гребка.
Чат

У нас будет чат в Телеграме, где в течение всего времени исследования можно будет задавать вопросы и делиться впечатлениями.
Вам интересна тема, но не подходят занятия в группе?
Вы можете позаниматься со мной индивидуально, условия обсуждаются лично. Напишите мне на kate.gerd@gmail.com
Темы классов
У нас будет несколько классов по базовым нейроклеточным паттернам, включащих в себя работу со связками, костями и мышцами.
1. Соматический подход к движению. До-позвоночные паттерны движения.
Расскажу об основных принципах подхода, о своём пути в этой практике, о том, как соматическое движение помогает нам в спорте и в жизни. Сделаем базовые практики внимательного к телу движения и поработаем с до-позвоночными паттернами.
2. Позвоночные паттерны движения.
Пойдём от спинальных паттернов, которые помогут нам выстроить ось и научиться делать хороший толчок, к гомологическим, гомолатеральному и контралатеральному.
3. Интеграция: полная последовательность паттернов
Фокус на паттерны движения в брассе. Работа с пространством таза: кости, суставы, мышцы и связки. Именно в этой области находится основной «движок» движения, и здесь же очень легко получить растяжение или травму, если слишком резко делать толчок.
Условия участия.

1. Опыт в плавании. Мне бы хотелось собрать две контрольных группы: новичков, у которых есть базовые навыки в брассе, и опытных пловцов.
2. Готовность принять участие во всех занятиях от начала и до конца.
3. Готовность оплачивать сеансы плавания (обычно это около 500 рублей за сеанс в бассейне с 50-метровыми дорожками).
4. Организационный взнос на аренду зала для соматических классов составляет 1500 и является подтверждением вашей готовности участвовать в исследовании.

Расписание
Я готова подстраиваться, но предварительно предлагаю 2 варианта расписания:

Знакомство 9 апреля, пятница, 19:00-21:30

Соматические классы едины для всех участников:
11, 18, 25 апреля (воскресенье) с 12:00 до 15:00

Плавание возможно в двух группах:

14, 21, 28 апреля (среда) с 19:45 до 20:30
14, 21, 28 апреля (пятница) утром (например, с 7:45, с 8:30 или с 9:15)

28 апреля, среда 19:45-21:30 — плавание и итоговое обсуждение.
Возможен перенос итоговой встречи на майские праздники или после.

Второй этап исследования, если потребуется, будет проведён в мае. Отметьте при регистрации, если вам это больше подходит.
Екатерина Гердзюшева
Автор исследования

Мне 32 года, я студентка профессиональной программы по интегральной соматике, основанной на принципах Body-Mind CenteringSomatic Body Training 2021 (автор Christine Cole), член ассоциации ISMETA (student). Сертифицированный инструктор практики внимательности (MMIT, 2018; «Школа внимательности», 2017). Член АРКО (Ассоциация по Развитию Культуры Осознанности). Занимаюсь телесными практиками с 2016 года.

Регистрация
Для регистрации я прошу вас заполнить анкету. В течение 24 часов я свяжусь с вами тем способом, который вы укажете как наиболее удобный. Если вы хотите заниматься индивидуально, напишите на kate.gerd@gmail.com