Как начать медитировать каждый день?
“
Вы никогда не измените свою жизнь, если вы не измените что-то, что вы делаете ежедневно".
Эту статью я написала для тех, кто уже знаком с медитацией и хотел бы начать заниматься каждый день, но развить привычку и встроить практику в жизнь пока не получается. Вы, вероятно, уже знаете, что в практике медитации, как и в любой другой практике, очень важна регулярность. Большинство нейрофизиологических исследований эффективности программ по практике внимательности показывают нам позитивные результаты от ежедневных занятий по 15-25 минут в течение 6-8 недель. Это время, за которое начинают формироваться новые нейронные связи, а навык практики входит в жизнь также прочно, как чистка зубов по утрам и вечерам.
В отличие от занятий бегом, где результаты более быстрые и явные: пробегаю больше километров, легче бегу, меньше одышка — или йогой, эффект от практики медитации более медленный и менее очевидный. Его научились измерять с помощью научных приборов, но субъективно оценить способность осознавать себя, управлять вниманием, сохранять спокойствие не так просто. И даже если вы прошли длительный ритрит или семинар по практике внимательности, глубоко погрузились в процесс и почувствовали эффект, имеете высокую мотивацию, регулярно ходите на ритриты и занимаетесь в группе, найти время на то, чтобы практиковать каждый день, многим не просто. Ниже разнообразные советы и лайфхаки.
1. Найдите товарищей.
Необязательно собираться вместе в зале каждый день. Можно практиковать онлайн в скайпе, и каждый будет делать свою практику. Также вы можете просто списываться в определенное время: "Я сажусь медитировать, а ты как? Присоединяйся!" Неважно, практикует ваш товарищ на рассвете випассану или сидит вечером 10 минут под медитации из Headspace — вы можете к нему присоединиться, даже будучи в другом часовом поясе. Важно знать, что кто-то сейчас тоже практикует.
2. Есть время на соцсети — есть время на медитацию.
В Telegram есть забавный набор стикеров, один из которых гласит: "Есть время на Telegram — есть время на медитацию". Понаблюдайте за тем, как часто вы заходите в соцсети или на почту просто чтобы проверить, не появилось ли что-то новенькое. Поставьте на телефон приложение для отслеживания пребывания в сети. Посмотрите, сколько минут набирается за день, и можете ли вы часть этого времени отдать практике. Взгляните здраво на то, как вы распределяете время в течение дня: возможно ли найти 10 минут?
3. Не ищите специальное время.
В течение дня мы откладываем практику, потому что обстоятельства всё время какие-то не те: то сидеть неудобно, то шумно вокруг, то всего 10 минут перерыва, etc. Практиковать медитацию можно и сидя, и стоя, и в движении, и в офисе, и в метро. Работая в офисе, я часто выполняла практику во время обеденного перерыва в небольшой каморке. Мои коллеги до сих пор вспоминают об этом! А потом я придумала практику в метро, метромедитацию на ощущения в стопах. Её можно слушать в Insight Timer (https://insighttimer.com/Tishbite) или скачать вот здесь: http://tishbite.me/materials
4. Выделите специальное время.
С практикой работают два варианта: в течение дня помнить о практике и заниматься в любой подходящий момент или развить в себе волевое намерение заниматься в выбранное время каждый день и поставить практику в календарь с оповещением за 15 и за 5 минут.
5. Относитесь к практике в течение дня как к отдыху и отсрочке от повседневных дел.
Не подумайте, что я предлагаю вам бежать от бытовых и рабочих проблем в практику — это не самая лучшая идея. Речь идет о том, чтобы перезагрузить свой ум, отложить на некоторое время решение важных вопросов, дать себе отсрочку и вернуться к делам со свежими идеями. А когда вы просидите свои первые 8 недель непрерывно, и у вас появятся а) привычка, б) результат.
6. Больше занимайтесь по утрам.
Если вы занимаетесь утром, то сразу получаете плоды практики: в течение некоторого времени после занятия ваше состояние будет более уравновешенным и осознанным. Лучше всего, если медитация будет первым, что вы делаете утром. Вы можете перейти от формальной практики к неформальной: продолжать наблюдать свои стопы, дыхание, двигаться из всего, осознавать мысли и эмоции. От вечерних занятий тоже будет польза: вырабатывается навык, вечерняя практика помогает расслабиться и отпустить уходящий день, чтобы лечь спать в умиротворении. Но под вечер может помешать усталость, будет много сонливости, а после вы ляжете спать. Плоды от утренней практики — как найденные в лесу несколько ягод земляники: голод могут и не утолить, но обязательно порадуют.
7. Правило одной минуты.
Если вам совсем не хочется практиковать, поставьте таймер на одну минуту. Когда прозвенит финальный сигнал, посмотрите, не хочется ли вам продолжить и позаниматься ещё? Не ставьте в этом случае таймер повторно, посидите столько, сколько хочется.
8. Помните о намерении.
Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и выстроить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять вниманием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практикой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой результат! Для меня также очень хорошо работает благодарить не только себя за продолжение практики, но и мир — за то, что у меня сегодня была такая возможность, что ничто меня в эти 10 минут не отвлекло, что мир остался стоять на своём месте. Если во время практики ваш партнер, бабушка или няня остаются с детьми — поблагодарите их за то, что у вас была возможность побыть наедине с собой.
9. Делайте первый шаг.
Если вы поставили практику в календарь, и вот настал момент начать занятие, а вам в голову приходят сотни других дел, которые можно было сделать — то есть, накатывает волна прокрастинации — спросите себя: "Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если это не так?" Например, я бы сел на край стула с прямой спиной. Следующее действие — потянуться макушкой вверх. Затем — сделать несколько вдохов и выдохов. Во-первых, уже это неплохо! Во-вторых, продолжить легче.
10. Первые недели не оценивайте практику.
Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое "хорошая" и "плохая" медитация? "Хорошая медитация — это плохая медитация, а плохая медитация — это хорошая медитация" — говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наиболее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно "хорошей" медитации — стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внимания на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению — это прекрасный результат! А как насчет "правильной" и "неправильной" медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Неправильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей светской практики медитации — развить способность наблюдать себя безоценочно.
11. Уберите все препятствия: сделайте важное простым.
В процессе подготовки курса для подростков я подробно изучила тему прокрастинации, поскольку это было в числе запросов участников. Выяснилось, что есть целые исследовательские центры прокрастинации. В одной из статей авторы рекомендовали тем, кто никак не может начать бегать по утрам или заниматься йогой, ложиться спать сразу в форме. В контексте медитации вы можете сделать себе заранее удобное место. Положите на пол коврик, сверху плед, затем подушку для медитации, разместите это всё рядом с кроватью или в другом подходящем месте.
12. Относитесь к практике как к чистке зубов и водным процедурам.
Цокньи Ринпоче говорил: "Многие люди никогда не заботятся о своем уме. Они просыпаются утром, идут в ванную комнату и проводят там кучу времени, ухаживая за телом, но они никогда не думают: "Привет, мой бедный ум! Как ты сегодня? С тобой все в порядке? Ты хорошо себя чувствуешь?" Очень важно время от времени заглядывать внутрь себя". Мы заботимся о гигиене тела, потому что хотим быть чистыми и свежими. Нашему уму тоже необходима забота. Мы можем использовать практику медитации, чтобы научиться внимательно прислушиваться к себе: в каком состоянии я сегодня, что нужно мне и моему уму, чтобы чувствовать себя хорошо?
13. Сделайте из практики ритуал.
Утренняя практика — ритуал пробуждения и настройки на день. Вечерняя практика — отпускание уходящего дня, дань благодарности ему, расслабление перед отходом ко сну. Вы можете зажигать свечу или благовония перед началом практики, произносить слова благодарности начинающемуся или уходящему дню, аффирмации, если вам это подходит, а после начинать практику. Мне, например, нравится выпить немного китайского чая вечером, зажечь свечу и пало санто.
14. Находите в практике радость, свежесть и всё новые смыслы.
Необязательно собираться вместе в зале каждый день. Можно практиковать онлайн в скайпе, и каждый будет делать свою практику. Также вы можете просто списываться в определенное время: "Я сажусь медитировать, а ты как? Присоединяйся!" Неважно, практикует ваш товарищ на рассвете випассану или сидит вечером 10 минут под медитации из Headspace — вы можете к нему присоединиться, даже будучи в другом часовом поясе. Важно знать, что кто-то сейчас тоже практикует.
2. Есть время на соцсети — есть время на медитацию.
В Telegram есть забавный набор стикеров, один из которых гласит: "Есть время на Telegram — есть время на медитацию". Понаблюдайте за тем, как часто вы заходите в соцсети или на почту просто чтобы проверить, не появилось ли что-то новенькое. Поставьте на телефон приложение для отслеживания пребывания в сети. Посмотрите, сколько минут набирается за день, и можете ли вы часть этого времени отдать практике. Взгляните здраво на то, как вы распределяете время в течение дня: возможно ли найти 10 минут?
3. Не ищите специальное время.
В течение дня мы откладываем практику, потому что обстоятельства всё время какие-то не те: то сидеть неудобно, то шумно вокруг, то всего 10 минут перерыва, etc. Практиковать медитацию можно и сидя, и стоя, и в движении, и в офисе, и в метро. Работая в офисе, я часто выполняла практику во время обеденного перерыва в небольшой каморке. Мои коллеги до сих пор вспоминают об этом! А потом я придумала практику в метро, метромедитацию на ощущения в стопах. Её можно слушать в Insight Timer (https://insighttimer.com/Tishbite) или скачать вот здесь: http://tishbite.me/materials
4. Выделите специальное время.
С практикой работают два варианта: в течение дня помнить о практике и заниматься в любой подходящий момент или развить в себе волевое намерение заниматься в выбранное время каждый день и поставить практику в календарь с оповещением за 15 и за 5 минут.
5. Относитесь к практике в течение дня как к отдыху и отсрочке от повседневных дел.
Не подумайте, что я предлагаю вам бежать от бытовых и рабочих проблем в практику — это не самая лучшая идея. Речь идет о том, чтобы перезагрузить свой ум, отложить на некоторое время решение важных вопросов, дать себе отсрочку и вернуться к делам со свежими идеями. А когда вы просидите свои первые 8 недель непрерывно, и у вас появятся а) привычка, б) результат.
6. Больше занимайтесь по утрам.
Если вы занимаетесь утром, то сразу получаете плоды практики: в течение некоторого времени после занятия ваше состояние будет более уравновешенным и осознанным. Лучше всего, если медитация будет первым, что вы делаете утром. Вы можете перейти от формальной практики к неформальной: продолжать наблюдать свои стопы, дыхание, двигаться из всего, осознавать мысли и эмоции. От вечерних занятий тоже будет польза: вырабатывается навык, вечерняя практика помогает расслабиться и отпустить уходящий день, чтобы лечь спать в умиротворении. Но под вечер может помешать усталость, будет много сонливости, а после вы ляжете спать. Плоды от утренней практики — как найденные в лесу несколько ягод земляники: голод могут и не утолить, но обязательно порадуют.
7. Правило одной минуты.
Если вам совсем не хочется практиковать, поставьте таймер на одну минуту. Когда прозвенит финальный сигнал, посмотрите, не хочется ли вам продолжить и позаниматься ещё? Не ставьте в этом случае таймер повторно, посидите столько, сколько хочется.
8. Помните о намерении.
Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и выстроить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять вниманием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практикой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой результат! Для меня также очень хорошо работает благодарить не только себя за продолжение практики, но и мир — за то, что у меня сегодня была такая возможность, что ничто меня в эти 10 минут не отвлекло, что мир остался стоять на своём месте. Если во время практики ваш партнер, бабушка или няня остаются с детьми — поблагодарите их за то, что у вас была возможность побыть наедине с собой.
9. Делайте первый шаг.
Если вы поставили практику в календарь, и вот настал момент начать занятие, а вам в голову приходят сотни других дел, которые можно было сделать — то есть, накатывает волна прокрастинации — спросите себя: "Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если это не так?" Например, я бы сел на край стула с прямой спиной. Следующее действие — потянуться макушкой вверх. Затем — сделать несколько вдохов и выдохов. Во-первых, уже это неплохо! Во-вторых, продолжить легче.
10. Первые недели не оценивайте практику.
Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое "хорошая" и "плохая" медитация? "Хорошая медитация — это плохая медитация, а плохая медитация — это хорошая медитация" — говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наиболее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно "хорошей" медитации — стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внимания на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению — это прекрасный результат! А как насчет "правильной" и "неправильной" медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Неправильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей светской практики медитации — развить способность наблюдать себя безоценочно.
11. Уберите все препятствия: сделайте важное простым.
В процессе подготовки курса для подростков я подробно изучила тему прокрастинации, поскольку это было в числе запросов участников. Выяснилось, что есть целые исследовательские центры прокрастинации. В одной из статей авторы рекомендовали тем, кто никак не может начать бегать по утрам или заниматься йогой, ложиться спать сразу в форме. В контексте медитации вы можете сделать себе заранее удобное место. Положите на пол коврик, сверху плед, затем подушку для медитации, разместите это всё рядом с кроватью или в другом подходящем месте.
12. Относитесь к практике как к чистке зубов и водным процедурам.
Цокньи Ринпоче говорил: "Многие люди никогда не заботятся о своем уме. Они просыпаются утром, идут в ванную комнату и проводят там кучу времени, ухаживая за телом, но они никогда не думают: "Привет, мой бедный ум! Как ты сегодня? С тобой все в порядке? Ты хорошо себя чувствуешь?" Очень важно время от времени заглядывать внутрь себя". Мы заботимся о гигиене тела, потому что хотим быть чистыми и свежими. Нашему уму тоже необходима забота. Мы можем использовать практику медитации, чтобы научиться внимательно прислушиваться к себе: в каком состоянии я сегодня, что нужно мне и моему уму, чтобы чувствовать себя хорошо?
13. Сделайте из практики ритуал.
Утренняя практика — ритуал пробуждения и настройки на день. Вечерняя практика — отпускание уходящего дня, дань благодарности ему, расслабление перед отходом ко сну. Вы можете зажигать свечу или благовония перед началом практики, произносить слова благодарности начинающемуся или уходящему дню, аффирмации, если вам это подходит, а после начинать практику. Мне, например, нравится выпить немного китайского чая вечером, зажечь свечу и пало санто.
14. Находите в практике радость, свежесть и всё новые смыслы.
