Чему учит родителей сказка "Маша и три медведя" на английский лад, или Почему дети не всегда готовы к медитации (И как их подготовить)
Мы предлагаем познакомиться с фрагментом книги Сюзан Кайзер Гринлэнд "Внимательные игры" ("Mindful games"). В нем рассказывается о навыках, которые развивает внимательность, и об особенностях детской нервной системы, которые следует учесть родителям при обучении детей медитации. В конце вы найдете способ помочь ребенку справиться с сильным расстройством. Перевод Егора Кременцова
Растущее количество научных исследований подтверждает знание, известное практикам созерцания на протяжении веков: внимательность и медитация вырабатывают набор жизненных навыков, которые позволяют детям, подросткам и родителям с большей мудростью и сочувствием относиться к происходящему внутри и снаружи. Практика внимательности обучает шести таким навыкам: Фокусироваться, Успокаиваться, Видеть, Переосмысливать, Заботиться и Соединяться.
В центре навыков оказывается способность фокусироваться, потому что устойчивое и гибкое внимание поддерживает остальные пять. Вот как работают эти навыки вместе.
Когда дети и подростки фокусируют внимание на опыте, происходящем в настоящем моменте (ощущение дыхания или, возможно, звуки в комнате), их ум начинает успокаиваться и в голове возникает пространство, которое позволяет видеть более ясно, что происходит. По мере того как они осознают, что происходит в сознании и теле, дети учатся использовать чувственные впечатления (например, «я чувствую беспокойство») в качестве сигналов остановиться и подумать, прежде чем говорить или действовать. Благодаря этому процессу они становятся менее реактивными и лучше осознают, что происходит внутри и вокруг них. Вместо того чтобы концентрироваться на результате, они сосредотачиваются на том, чтобы реагировать на ситуацию с мудростью и сочувствием. Забота и связь возникают естественным образом, когда дети и подростки видят сеть взаимоотношений, причин и условий, которые ведут к каждому моменту. Затем они могут пересмотреть то, как они видят ситуацию, чтобы говорить и действовать в соответствии с этими качествам.
Эти шесть жизненных навыков поддерживаются друг другом: трансформация внимания (спокойствие, фокус) приводит к преобразованию эмоций (видение, переосмысление), что приводит к изменениям в речи, действиях и отношениях (забота, связь). Эта прогрессия взята из классического курса медитации.
За тысячи лет практики созерцатели составили обширный каталог, который отображает наши внутренние и внешние миры. Я сузила каталог до двух списков, которые представляю детям и их родителям с помощью игр, историй, визуализаций и демонстраций. Круг из шести жизненных навыков является первым списком. Второй список составлен из универсальных тем, формирующих мудрое и сострадательное мировоззрение: Принятие, Распознавание, Открытый ум, Сочувствие, Оценка, Изменяемость всего, Внимание, Радость, Сонастроенность, Доброта, Сдержанность в поведении, Мотивация, Взаимозависимость, Причина и следствие, Терпение, Ясность, Настоящий момент, Сочувствие, Сочувствие к себе, Созерцательная сдержанность.
Присущие внимательности и медитации качества являются таинственными, и попытка "взломать код", сведя эти качества к паре списков, может показаться совершенно неуместной. Однако меня вдохновляют другие загадочные творческие коды, например, джаз. Музыканты изучают квинты и играют гаммы, чтобы развить художественные качества, свойственные импровизации и не поддающиеся описанию. Подобно джазовым музыкантам, медитирующие изучают ряд тем и практикуют набор жизненных навыков, чтобы укрепить трудноуловимые качества, присущие внимательности и медитации. В обеих творческих дисциплинах практикующие узнают эти таинственные качества не потому, что способны выразить их словами, а потому что чувствуют их.
Существует старая поговорка, что мудрость и сострадание подобны двум крыльям птицы, и для полета нужны оба крыла. Концептуальные темы и практические жизненные навыки, усвоенные благодаря внимательности и медитации, развивают мудрость и сострадание. Работая вместе, они дают определенную степень психологической свободы, которая, в идеале, поможет детям и их семьям "лететь" сквозь жизненные трудности, как крылья позволяют птицам взлетать и парить в небесах.
Вероятно, мне больше всего нравится во внимательных играх то, что они предлагают родителям и детям уникальную возможность для взаимного обучения. Неудивительно, что многие родители сообщают, что занятия, предназначенные для детей, открывают особый путь к медитации, к которому раньше не было доступа. Что подводит меня к важному моменту: внимательность родителей оказывает сильное влияние на всех в нашей жизни, особенно на наших детей. Дети замечают, когда мы спокойны и радостны, и учатся на наших примерах. То, как мы держимся своего курса в мире, напрямую влияет на их чувство безопасности и собственный путь. Вот почему я призываю родителей сначала развивать свою осознанность, размышляя над темами в этой книге и играя в игры самостоятельно, прежде чем делиться ими с детьми.
Внимательные игры предназначены для детей, но не позволяйте этому факту обмануть вас. Они могут принести радость и изменить жизнь как родителей, так и тех, кто имеет глубокие отношения с ребенком или подростком. Учителя, терапевты, бабушки и дедушки, тети, дяди, командиры отрядов и вожатые - эти игры тоже для вас. Готовы попробовать? Просто расслабьтесь и почувствуйте свои ноги.
Навык успокаиваться
Сказка "Златовласка и три медведя" (английская народная сказка, русский аналог - «Маша и три медведя») навевает приятные воспоминания. Но я лишь недавно увидела, как она соотносится с нервной системой. Девочка обнаруживает дом, прогуливаясь по лесу. Там никого нет, но она все равно заходит внутрь. Златовласка оглядывается и видит, что это дом трех медведей - Мамы Мишки, Папы Мишки и Малыша Мишки. Три миски каши стоят на кухонном столе. Златовласка голодна, поэтому она пробует кашу мамы, но она «слишком горячая». Затем ест из миски папы: «Слишком холодная!» И из чаши Малыша: «В самый раз». Она доедает кашу и направляется к гостиной, в которой находит три стула. Стулья Мамы и Папы слишком большие, но, как и каша, стул Малыша Мишки оказывается в самый раз. Вы, вероятно, знаете развязку: три медведя приходят домой и обнаруживают, что каша съедена, стул сломан, а Златовласка спит наверху в кровати Малыша.
Урок «Златовласки и трех медведей», по крайней мере, в моем изложении, состоит в том, что Златовласка замечательно чувствует своё "окно терпимости" - это выражение использует доктор Даниэл Дж. Сигел в книге "The Developing Mind", чтобы описать диапазон возбуждения, в котором дети чувствуют себя комфортно, остаются вовлеченными в то, что они делают, и могут гибко реагировать на новые идеи и ситуации. Не слишком жарко, не слишком холодно, в самый раз.
Златовласка, ее нервная система и ее окно терпимости предлагают родителям заглянуть в семейную жизнь и межличностную динамику. Хоть и сложно сравнивать будни современных детей и родителей с ежедневными ритуалами практиков созерцателей, дети и семьи все больше тянутся к медитации, стараясь справиться со стрессом и сложными эмоциями, которые кажутся невыносимыми. Однако, в отличие от созерцательного существования, требования современной повседневной жизни приводят к постоянному легкому возбуждению нервной системы. В своей книге "Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости" психолог д-р Рик Хэнсон называет это «жизнью на медленном огне». Многих легкая интенсивность побуждает думать и действовать более эффективно, и возбужденность их нервной системы им "в самый раз", как каша и стул Малыша медведя для Златовласки. У детей, у которых незначительные уровни возбуждения оказываются за пределами окна терпимости, даже умеренная интенсивность нарушает их нормальное функционирование и явно не "в самый раз". Это не вопрос личных предпочтений, а отражение того, как работают их нервные системы. Даже детей, которые преуспевают в жизни "на медленном огне", эмоциональные триггеры могут перевести в более жесткий и реактивный режим "бей или беги". Как и у всех остальных, их окна терпимости сужаются, когда они чувствуют усталость, голод, болезнь, стресс, страх или огорчение.
Поэтому делиться практикой внимательности с детьми может оказаться сложным делом, если родители не учитывают особенности нервной системы своих детей. Когда дети и подростки находятся за границами своих окон терпимости, они оказываются в менее гибком, более реактивном режиме, в котором трудно - порой невозможно - быть открытым для новых идей. Временами дети просто не имеют достаточно "пропускной способности", чтобы увидеть общую картину, составляющую их собственное мировоззрение. Им нужна помощь, чтобы выдержать уровни стресса и сильные эмоции, которые кажутся невыносимыми, и они хотят, чтобы эта помощь была быстрой. Инструменты успокоения, основанные на внимательности, могут обеспечить удивительно быстрое краткосрочное облегчение от захлестывающих эмоций. Как только у детей появляется уверенность в том, что сильные эмоции не нуждаются в подавлении, даже если эти эмоции их пугают, они могут углублять свои исследования внимательности и медитации.
Упражнение
Когда дети или подростки испытывают беспокойство или огорчены, предложите им «вдыхать чуть-чуть и выдыхать всё полностью", делая тихий свистящий звук при выдохе. Если ребенок рыдает и не может восстановить дыхание, попросите его поднять указательный палец и представить, что это свеча. Предложите ему вдыхать носом, чтобы «почувствовать запах цветов», а затем «задуть свечу», поджав губы и выдохнув. Пусть дети дуют так медленно и мягко, что воображаемое пламя мерцает, а не гаснет полностью. Чтобы дыхание вернулось к нормальному состоянию, может потребоваться несколько вдохов или несколько минут.
Если вам нравится идея передать ребенку навыки внимательности через игру из уюта своего дома, познакомить его с единомышленниками и укрепить связи в семье через совместное творчество, записывайтесь на третий поток онлайн-курса практики внимательности для детей 8-12 лет: http://tishbite.me/cosmosinside
В детском курсе пять встреч онлайн, раз в неделю. В течение 4 недель дается домашнее задание: аудиопрактики, мастер-классы по рукоделию, дневник эмоций и многое другое. Все видеозаписи и материалы остаются у вас. У родителей есть возможность принять участие в мини-курсе для взрослых. Его цель - укрепление личной практики, а также поддержка ребенка и развитие внимательности в кругу семьи. Вы можете записать ребенка на один из двух потоков: с 3 февраля 2019 по 3 марта (по воскресеньям в 10 утра по Москве) или с 4 февраля − по 4марта (по понедельникам в 7 вечера).
Ссылка на курс: www.tishbite.me/cosmosinside
В центре навыков оказывается способность фокусироваться, потому что устойчивое и гибкое внимание поддерживает остальные пять. Вот как работают эти навыки вместе.
Когда дети и подростки фокусируют внимание на опыте, происходящем в настоящем моменте (ощущение дыхания или, возможно, звуки в комнате), их ум начинает успокаиваться и в голове возникает пространство, которое позволяет видеть более ясно, что происходит. По мере того как они осознают, что происходит в сознании и теле, дети учатся использовать чувственные впечатления (например, «я чувствую беспокойство») в качестве сигналов остановиться и подумать, прежде чем говорить или действовать. Благодаря этому процессу они становятся менее реактивными и лучше осознают, что происходит внутри и вокруг них. Вместо того чтобы концентрироваться на результате, они сосредотачиваются на том, чтобы реагировать на ситуацию с мудростью и сочувствием. Забота и связь возникают естественным образом, когда дети и подростки видят сеть взаимоотношений, причин и условий, которые ведут к каждому моменту. Затем они могут пересмотреть то, как они видят ситуацию, чтобы говорить и действовать в соответствии с этими качествам.
Эти шесть жизненных навыков поддерживаются друг другом: трансформация внимания (спокойствие, фокус) приводит к преобразованию эмоций (видение, переосмысление), что приводит к изменениям в речи, действиях и отношениях (забота, связь). Эта прогрессия взята из классического курса медитации.
За тысячи лет практики созерцатели составили обширный каталог, который отображает наши внутренние и внешние миры. Я сузила каталог до двух списков, которые представляю детям и их родителям с помощью игр, историй, визуализаций и демонстраций. Круг из шести жизненных навыков является первым списком. Второй список составлен из универсальных тем, формирующих мудрое и сострадательное мировоззрение: Принятие, Распознавание, Открытый ум, Сочувствие, Оценка, Изменяемость всего, Внимание, Радость, Сонастроенность, Доброта, Сдержанность в поведении, Мотивация, Взаимозависимость, Причина и следствие, Терпение, Ясность, Настоящий момент, Сочувствие, Сочувствие к себе, Созерцательная сдержанность.
Присущие внимательности и медитации качества являются таинственными, и попытка "взломать код", сведя эти качества к паре списков, может показаться совершенно неуместной. Однако меня вдохновляют другие загадочные творческие коды, например, джаз. Музыканты изучают квинты и играют гаммы, чтобы развить художественные качества, свойственные импровизации и не поддающиеся описанию. Подобно джазовым музыкантам, медитирующие изучают ряд тем и практикуют набор жизненных навыков, чтобы укрепить трудноуловимые качества, присущие внимательности и медитации. В обеих творческих дисциплинах практикующие узнают эти таинственные качества не потому, что способны выразить их словами, а потому что чувствуют их.
Существует старая поговорка, что мудрость и сострадание подобны двум крыльям птицы, и для полета нужны оба крыла. Концептуальные темы и практические жизненные навыки, усвоенные благодаря внимательности и медитации, развивают мудрость и сострадание. Работая вместе, они дают определенную степень психологической свободы, которая, в идеале, поможет детям и их семьям "лететь" сквозь жизненные трудности, как крылья позволяют птицам взлетать и парить в небесах.
Вероятно, мне больше всего нравится во внимательных играх то, что они предлагают родителям и детям уникальную возможность для взаимного обучения. Неудивительно, что многие родители сообщают, что занятия, предназначенные для детей, открывают особый путь к медитации, к которому раньше не было доступа. Что подводит меня к важному моменту: внимательность родителей оказывает сильное влияние на всех в нашей жизни, особенно на наших детей. Дети замечают, когда мы спокойны и радостны, и учатся на наших примерах. То, как мы держимся своего курса в мире, напрямую влияет на их чувство безопасности и собственный путь. Вот почему я призываю родителей сначала развивать свою осознанность, размышляя над темами в этой книге и играя в игры самостоятельно, прежде чем делиться ими с детьми.
Внимательные игры предназначены для детей, но не позволяйте этому факту обмануть вас. Они могут принести радость и изменить жизнь как родителей, так и тех, кто имеет глубокие отношения с ребенком или подростком. Учителя, терапевты, бабушки и дедушки, тети, дяди, командиры отрядов и вожатые - эти игры тоже для вас. Готовы попробовать? Просто расслабьтесь и почувствуйте свои ноги.
Навык успокаиваться
Сказка "Златовласка и три медведя" (английская народная сказка, русский аналог - «Маша и три медведя») навевает приятные воспоминания. Но я лишь недавно увидела, как она соотносится с нервной системой. Девочка обнаруживает дом, прогуливаясь по лесу. Там никого нет, но она все равно заходит внутрь. Златовласка оглядывается и видит, что это дом трех медведей - Мамы Мишки, Папы Мишки и Малыша Мишки. Три миски каши стоят на кухонном столе. Златовласка голодна, поэтому она пробует кашу мамы, но она «слишком горячая». Затем ест из миски папы: «Слишком холодная!» И из чаши Малыша: «В самый раз». Она доедает кашу и направляется к гостиной, в которой находит три стула. Стулья Мамы и Папы слишком большие, но, как и каша, стул Малыша Мишки оказывается в самый раз. Вы, вероятно, знаете развязку: три медведя приходят домой и обнаруживают, что каша съедена, стул сломан, а Златовласка спит наверху в кровати Малыша.
Урок «Златовласки и трех медведей», по крайней мере, в моем изложении, состоит в том, что Златовласка замечательно чувствует своё "окно терпимости" - это выражение использует доктор Даниэл Дж. Сигел в книге "The Developing Mind", чтобы описать диапазон возбуждения, в котором дети чувствуют себя комфортно, остаются вовлеченными в то, что они делают, и могут гибко реагировать на новые идеи и ситуации. Не слишком жарко, не слишком холодно, в самый раз.
Златовласка, ее нервная система и ее окно терпимости предлагают родителям заглянуть в семейную жизнь и межличностную динамику. Хоть и сложно сравнивать будни современных детей и родителей с ежедневными ритуалами практиков созерцателей, дети и семьи все больше тянутся к медитации, стараясь справиться со стрессом и сложными эмоциями, которые кажутся невыносимыми. Однако, в отличие от созерцательного существования, требования современной повседневной жизни приводят к постоянному легкому возбуждению нервной системы. В своей книге "Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости" психолог д-р Рик Хэнсон называет это «жизнью на медленном огне». Многих легкая интенсивность побуждает думать и действовать более эффективно, и возбужденность их нервной системы им "в самый раз", как каша и стул Малыша медведя для Златовласки. У детей, у которых незначительные уровни возбуждения оказываются за пределами окна терпимости, даже умеренная интенсивность нарушает их нормальное функционирование и явно не "в самый раз". Это не вопрос личных предпочтений, а отражение того, как работают их нервные системы. Даже детей, которые преуспевают в жизни "на медленном огне", эмоциональные триггеры могут перевести в более жесткий и реактивный режим "бей или беги". Как и у всех остальных, их окна терпимости сужаются, когда они чувствуют усталость, голод, болезнь, стресс, страх или огорчение.
Поэтому делиться практикой внимательности с детьми может оказаться сложным делом, если родители не учитывают особенности нервной системы своих детей. Когда дети и подростки находятся за границами своих окон терпимости, они оказываются в менее гибком, более реактивном режиме, в котором трудно - порой невозможно - быть открытым для новых идей. Временами дети просто не имеют достаточно "пропускной способности", чтобы увидеть общую картину, составляющую их собственное мировоззрение. Им нужна помощь, чтобы выдержать уровни стресса и сильные эмоции, которые кажутся невыносимыми, и они хотят, чтобы эта помощь была быстрой. Инструменты успокоения, основанные на внимательности, могут обеспечить удивительно быстрое краткосрочное облегчение от захлестывающих эмоций. Как только у детей появляется уверенность в том, что сильные эмоции не нуждаются в подавлении, даже если эти эмоции их пугают, они могут углублять свои исследования внимательности и медитации.
Упражнение
Когда дети или подростки испытывают беспокойство или огорчены, предложите им «вдыхать чуть-чуть и выдыхать всё полностью", делая тихий свистящий звук при выдохе. Если ребенок рыдает и не может восстановить дыхание, попросите его поднять указательный палец и представить, что это свеча. Предложите ему вдыхать носом, чтобы «почувствовать запах цветов», а затем «задуть свечу», поджав губы и выдохнув. Пусть дети дуют так медленно и мягко, что воображаемое пламя мерцает, а не гаснет полностью. Чтобы дыхание вернулось к нормальному состоянию, может потребоваться несколько вдохов или несколько минут.
Если вам нравится идея передать ребенку навыки внимательности через игру из уюта своего дома, познакомить его с единомышленниками и укрепить связи в семье через совместное творчество, записывайтесь на третий поток онлайн-курса практики внимательности для детей 8-12 лет: http://tishbite.me/cosmosinside
В детском курсе пять встреч онлайн, раз в неделю. В течение 4 недель дается домашнее задание: аудиопрактики, мастер-классы по рукоделию, дневник эмоций и многое другое. Все видеозаписи и материалы остаются у вас. У родителей есть возможность принять участие в мини-курсе для взрослых. Его цель - укрепление личной практики, а также поддержка ребенка и развитие внимательности в кругу семьи. Вы можете записать ребенка на один из двух потоков: с 3 февраля 2019 по 3 марта (по воскресеньям в 10 утра по Москве) или с 4 февраля − по 4марта (по понедельникам в 7 вечера).
Ссылка на курс: www.tishbite.me/cosmosinside
