Как все получилось на самом деле. А также мои выводы и рекомендации.
0. Подготовка к ритриту.
Чем больше у вас будет регулярной (то есть, ежедневной) формальной практики, тем легче для вас пройдет ритрит. Чем меньше режим дня на ритрите будет отличаться от вашего обычного, тем лучше для вас. То есть, если обычно вы работаете за компьютером допоздна, ложитесь около двух, и вы едете на ритрит по Гоенке, где отбой в 21:30, а подъем в 4 утра — вам будет непросто. В статье
«Негативные эффекты медитации и техника безопасности» я подробно рассказываю о том, почему на ритритах могут возникать различные неприятные состояния (от тревожных до психотических), и одна из причин — неподготовленность сознания и тела. Хотя бы за месяц до ритрита начните практиковать регулярно и попробуйте увеличить время сессии. Если вы сидите по 5 минут раз в неделю — ежедневные 6-10 часов (в зависимости от ритрита) станут для вас испытанием. Попробуйте сходить на однодневный ритрит или семинар выходного дня. Я такие провожу раз в месяц.
1. Адаптация.
Первые дни идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Если вы приехали на 10 и более дней, не ставьте себе большие цели в эти несколько дней. По моему опыту, в это время хорошо устраивать себе облегченное меню вплоть до 1-дневного сухого голодания. Больше 1-2 дней я в ритритах не голодаю, поскольку иначе сидеть практически невозможно, только лежать, и ясности мало. При этом, в остальные дни питание должно быть качественным. Хорошие фрукты и овощи, медленные углеводы, белок. Я люблю финики и хороший китайский чай. Вечером я не ем обычно, в Москве в том числе, сплю от этого качественнее, просыпаюсь легче.
2. Режим дня.
Конечно, у меня были противоположные намерения: с одной стороны, строгий план, с другой — желание следовать тому, как всё происходит. Большой вопрос, например, вставать ли в 6 утра по будильнику или лучше спать, пока не выспишься? Я, в итоге, от будильника в первые дни отказалась и вставала сама в 7-7:30 утра. С первой сессией возникли сложности: термос, в котором я планировала оставлять воду на ночь, не сохранял тепло, и нужно было идти на кухню, когда она открывалась. Внезапно вечерние занятия в зале начинались по зимнему времени — на час раньше. Это значило, что или я на час раньше обедаю, или не обедаю вовсе, или сразу после обеда иду в зал. Пробовала по-разному. Смотрите по себе: если на первой сессии медитации вы откровенно клюете носом, то лучше в следующий раз выспаться. Это касается и групповых ритритов, и индивидуальных.
Только одна утренняя сессия за всё время ритрита продлилась 4 часа. Это было в день голодания, за счет завтрака. В остальные дни я или позже вставала (а для хорошей медитации все-таки важно высыпаться, в этом смысле условия на ритритах по Гоенке совершенно бесчеловечные), или к 10 утра начинала уже просто умирать от голода. Зато дневной сон в этот раз не потребовался. После завтрака в 11-11:30 я обычно занималась бытовыми делами, писала, гуляла в саду, занималась телесными практиками примерно до 14:30-15:00, и чувствовала себя после этого вполне отдохнувшей.
В целом, очень рекомендую отдыхать днем. Ложитесь на спину, расслабляетесь и выполняете практику, например, сканирование тела. Провели пару часов в медитации лежа — хорошо, поспали — тоже хорошо. Вам нужно быть в хорошем ресурсе.
3. Телесные упражнения.
Важно практиковать пару раз в день на свежем воздухе, в любую погоду. В это время можно практиковать внимательную ходьбу. В перерывах между сессиями двигайтесь, по утрам делайте зарядку обязательно делайте зарядку, занимайтесь йогой, цигун, соматическими практиками. С идеокинезисом у меня в этот раз не пошло, я делала только одну небольшую практику с позвоночником, но много в середине дня практиковала аутентичное движение. Навык присутствия в процессе медитации хорошо вырабатывается, и Свидетель в аутентичном движении становится достаточно проявлен, я могу осознавать каждое своё маленькое движение. Тело расслабляется, и двигается так, как нужно ему сейчас. Практика свободного движения для меня более медитативная, чем внимательная ходьба: все-таки в ходьбе мы контролируем движение, а свободное движение предполагает, что мы отпускаем любой контроль.
4. Намерение на ритрит и режим формальной практики.
Важно понимать, зачем мы едете на ритрит. Можно задать себе вопросы: Что бы я хотел, чтобы произошло в процессе? Что бы я хотел, чтобы произошло в результате? Такой, например, ответ, как «я еду, потому что просто чувствую, что надо» — тоже годится, но и его можно поисследовать: что это за «надо», например? Режим практики зависит от цели: углубить формальную практику или расширить неформальную. В первом случае выбирайте длительные сессии (от 2 до 4 часов), но каждые 30-60 минут (в зависимости от вашей физической подготовке) вставайте и в течение 1-2 минут внимательно ходите. Меняйте позу: 30 минут стойте, потом час сидите. Если ум ясен и бдителен, можно выполнять практику лежа. Во втором случае можно делать больше коротких сессий по 30-45 минут, а между ними гулять, пить чай, разговаривать, пробовать сохранять осознанность при чтении, приготовлении еды, физических упражнениях. Единственное, лучше устроить диджитал-детокс первые дни. Как я писала выше, первые 1-3 дня идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Я выждала это время, после этого я больше уделяла внимания формальной практике, а последние два дня — неформальной: я начала потихоньку использовать телефон, пробовала сохранять осознанность в обычных делах, больше общалась.