Как подготовиться и наилучшим образом пройти ритрит. Личный опыт.
В этой статье я хочу поделиться своим опытом проживания ритрита по медитации, Для преподавателя очень важно обновлять свою практику в глубоких погружениях. Я прохожу ритриты 2 раза в год, и за последние 5 лет прошла 8 ритритов от 3 до 24 дней. Это, на самом деле, совсем немного , но дало мне некоторый опыт, которым я бы хотела поделиться с вами.
Последние четыре раза я проходила ритриты у своего мастера. Там где каждый сам выстраивает свой режим, единственное установленное для всех время практики — по вечерам, когда мастер приходит в зал. Каждый раз я пытаюсь так спланировать время, чтобы практика шла легче. Этот текст я начала писать вскоре после возвращения с последнего ритрита, и поэтому я построила его через описание своих намерений и реальных процессов. Но перед тем, как начать его читать, вы можете подумать: а зачем вообще ехать на ритрит?
На ритрит обычно едут, чтобы глубже погрузиться в практику в специально созданных для этого условиях в компании единомышленников или в одиночку. В переводе с английского retreat (ритрит) — это уединение, убежище, отступление. Время для душевного восстановления. Чаще всего ритриты проводятся в специальных безопасных и бережных пространствах, позволяющих всё внимание вернуть к себе. Обычно во время ритритов соблюдается диджитал-детокс (отказ от мобильных устройств, гаджетов и компьютеров), иногда вводится практика молчания (как на випассане по Гоенке). Большая часть времени на ритритах посвящена формальной медитации. Это позволяет глубже погрузиться в практику, что, в первом приближении, означает: глубже успокоить ум, научиться присутствовать непрерывно в настоящем моменте, не вовлекаясь в процессы ума, более ясно осознавать телесные ощущения, эмоции и мысли.
В этот раз у меня были следующие планы:
1. Попробовать длинные сессии, по 4-5 часов (сочетание сидения и движения с короткими техническими перерывами). Первая сессия с 6 до 11 утра в келье. Вторая — с 16 до 20 часов в зале. Почему такие длинные сессии: за меньшее количество времени ясность и покой нарабатываются недостаточно для того, чтобы почувствовать глубину присутствия, к которой я стремлюсь. Кроме того, непрерывное присутствие в течение четырёх часов — первый важный переломный момент в практике, и к этому я сейчас стремлюсь.
2. Посередине — еда, двигательные практики, дневной сон.
3. Я решила максимально отказаться от внешних рамок, поэтому готовить себе собиралась сама. Обычно около 10 часов приносят завтрак и около 15 обед. В этот раз хотелось ориентироваться на себя и выбирать в моменте: когда я хочу есть, и что именно (по возможности). В Москве я обычно встаю около 6, ем фрукты, а полноценно завтракаю примерно в 10-11, и завтрак у меня самый плотный приём пищи. Люблю завтракать медленно, плотно, с удовольствием. Перед первой практикой планировала выпивать пару стаканов теплой воды и перекусывать какими-нибудь финиками, чтобы во время сессии не отвлекаться на сильный голод.
4. После еды самое сонливое время, у меня обычно медитация плохо идёт. И хотя сонливость и притупленность сознания — это «просто переживание, которое мы можем осознавать из своей ясности, и тогда притупленность приходит и уходит», я решила, что более конструктивно будет отдыхать в это время, а затем заниматься телесными практиками: цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, идеокинезис — чтобы прийти в себя. Потом обед, небольшой отдых, и затем — вторая длинная сессия в зале.
5. Занятия в группе заканчиваются около 20 часов, и потом обычно все пьют вечерний чай, выполняют ванные процедуры и практикуют медитацию перед сном.
6. Сон в таком режиме получается, с 21:30 до 6 утра — всего 9 часов. Неплохо для зимнего ритрита.
7. Полный цифровой детокс — только срочные смс. По этому поводу решилась, наконец, передать часть дел администратору, поскольку отвечать в дни ритрита на заявки — последнее дело.
В этот раз у меня были следующие планы:
1. Попробовать длинные сессии, по 4-5 часов (сочетание сидения и движения с короткими техническими перерывами). Первая сессия с 6 до 11 утра в келье. Вторая — с 16 до 20 часов в зале. Почему такие длинные сессии: за меньшее количество времени ясность и покой нарабатываются недостаточно для того, чтобы почувствовать глубину присутствия, к которой я стремлюсь. Кроме того, непрерывное присутствие в течение четырёх часов — первый важный переломный момент в практике, и к этому я сейчас стремлюсь.
2. Посередине — еда, двигательные практики, дневной сон.
3. Я решила максимально отказаться от внешних рамок, поэтому готовить себе собиралась сама. Обычно около 10 часов приносят завтрак и около 15 обед. В этот раз хотелось ориентироваться на себя и выбирать в моменте: когда я хочу есть, и что именно (по возможности). В Москве я обычно встаю около 6, ем фрукты, а полноценно завтракаю примерно в 10-11, и завтрак у меня самый плотный приём пищи. Люблю завтракать медленно, плотно, с удовольствием. Перед первой практикой планировала выпивать пару стаканов теплой воды и перекусывать какими-нибудь финиками, чтобы во время сессии не отвлекаться на сильный голод.
4. После еды самое сонливое время, у меня обычно медитация плохо идёт. И хотя сонливость и притупленность сознания — это «просто переживание, которое мы можем осознавать из своей ясности, и тогда притупленность приходит и уходит», я решила, что более конструктивно будет отдыхать в это время, а затем заниматься телесными практиками: цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, идеокинезис — чтобы прийти в себя. Потом обед, небольшой отдых, и затем — вторая длинная сессия в зале.
5. Занятия в группе заканчиваются около 20 часов, и потом обычно все пьют вечерний чай, выполняют ванные процедуры и практикуют медитацию перед сном.
6. Сон в таком режиме получается, с 21:30 до 6 утра — всего 9 часов. Неплохо для зимнего ритрита.
7. Полный цифровой детокс — только срочные смс. По этому поводу решилась, наконец, передать часть дел администратору, поскольку отвечать в дни ритрита на заявки — последнее дело.
Как все получилось на самом деле. А также мои выводы и рекомендации.
0. Подготовка к ритриту.
Чем больше у вас будет регулярной (то есть, ежедневной) формальной практики, тем легче для вас пройдет ритрит. Чем меньше режим дня на ритрите будет отличаться от вашего обычного, тем лучше для вас. То есть, если обычно вы работаете за компьютером допоздна, ложитесь около двух, и вы едете на ритрит по Гоенке, где отбой в 21:30, а подъем в 4 утра — вам будет непросто. В статье «Негативные эффекты медитации и техника безопасности» я подробно рассказываю о том, почему на ритритах могут возникать различные неприятные состояния (от тревожных до психотических), и одна из причин — неподготовленность сознания и тела. Хотя бы за месяц до ритрита начните практиковать регулярно и попробуйте увеличить время сессии. Если вы сидите по 5 минут раз в неделю — ежедневные 6-10 часов (в зависимости от ритрита) станут для вас испытанием. Попробуйте сходить на однодневный ритрит или семинар выходного дня. Я такие провожу раз в месяц.
1. Адаптация.
Первые дни идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Если вы приехали на 10 и более дней, не ставьте себе большие цели в эти несколько дней. По моему опыту, в это время хорошо устраивать себе облегченное меню вплоть до 1-дневного сухого голодания. Больше 1-2 дней я в ритритах не голодаю, поскольку иначе сидеть практически невозможно, только лежать, и ясности мало. При этом, в остальные дни питание должно быть качественным. Хорошие фрукты и овощи, медленные углеводы, белок. Я люблю финики и хороший китайский чай. Вечером я не ем обычно, в Москве в том числе, сплю от этого качественнее, просыпаюсь легче.
2. Режим дня.
Конечно, у меня были противоположные намерения: с одной стороны, строгий план, с другой — желание следовать тому, как всё происходит. Большой вопрос, например, вставать ли в 6 утра по будильнику или лучше спать, пока не выспишься? Я, в итоге, от будильника в первые дни отказалась и вставала сама в 7-7:30 утра. С первой сессией возникли сложности: термос, в котором я планировала оставлять воду на ночь, не сохранял тепло, и нужно было идти на кухню, когда она открывалась. Внезапно вечерние занятия в зале начинались по зимнему времени — на час раньше. Это значило, что или я на час раньше обедаю, или не обедаю вовсе, или сразу после обеда иду в зал. Пробовала по-разному. Смотрите по себе: если на первой сессии медитации вы откровенно клюете носом, то лучше в следующий раз выспаться. Это касается и групповых ритритов, и индивидуальных.
Только одна утренняя сессия за всё время ритрита продлилась 4 часа. Это было в день голодания, за счет завтрака. В остальные дни я или позже вставала (а для хорошей медитации все-таки важно высыпаться, в этом смысле условия на ритритах по Гоенке совершенно бесчеловечные), или к 10 утра начинала уже просто умирать от голода. Зато дневной сон в этот раз не потребовался. После завтрака в 11-11:30 я обычно занималась бытовыми делами, писала, гуляла в саду, занималась телесными практиками примерно до 14:30-15:00, и чувствовала себя после этого вполне отдохнувшей.
В целом, очень рекомендую отдыхать днем. Ложитесь на спину, расслабляетесь и выполняете практику, например, сканирование тела. Провели пару часов в медитации лежа — хорошо, поспали — тоже хорошо. Вам нужно быть в хорошем ресурсе.
3. Телесные упражнения.
Важно практиковать пару раз в день на свежем воздухе, в любую погоду. В это время можно практиковать внимательную ходьбу. В перерывах между сессиями двигайтесь, по утрам делайте зарядку обязательно делайте зарядку, занимайтесь йогой, цигун, соматическими практиками. С идеокинезисом у меня в этот раз не пошло, я делала только одну небольшую практику с позвоночником, но много в середине дня практиковала аутентичное движение. Навык присутствия в процессе медитации хорошо вырабатывается, и Свидетель в аутентичном движении становится достаточно проявлен, я могу осознавать каждое своё маленькое движение. Тело расслабляется, и двигается так, как нужно ему сейчас. Практика свободного движения для меня более медитативная, чем внимательная ходьба: все-таки в ходьбе мы контролируем движение, а свободное движение предполагает, что мы отпускаем любой контроль.
4. Намерение на ритрит и режим формальной практики.
Важно понимать, зачем мы едете на ритрит. Можно задать себе вопросы: Что бы я хотел, чтобы произошло в процессе? Что бы я хотел, чтобы произошло в результате? Такой, например, ответ, как «я еду, потому что просто чувствую, что надо» — тоже годится, но и его можно поисследовать: что это за «надо», например? Режим практики зависит от цели: углубить формальную практику или расширить неформальную. В первом случае выбирайте длительные сессии (от 2 до 4 часов), но каждые 30-60 минут (в зависимости от вашей физической подготовке) вставайте и в течение 1-2 минут внимательно ходите. Меняйте позу: 30 минут стойте, потом час сидите. Если ум ясен и бдителен, можно выполнять практику лежа. Во втором случае можно делать больше коротких сессий по 30-45 минут, а между ними гулять, пить чай, разговаривать, пробовать сохранять осознанность при чтении, приготовлении еды, физических упражнениях. Единственное, лучше устроить диджитал-детокс первые дни. Как я писала выше, первые 1-3 дня идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Я выждала это время, после этого я больше уделяла внимания формальной практике, а последние два дня — неформальной: я начала потихоньку использовать телефон, пробовала сохранять осознанность в обычных делах, больше общалась.
0. Подготовка к ритриту.
Чем больше у вас будет регулярной (то есть, ежедневной) формальной практики, тем легче для вас пройдет ритрит. Чем меньше режим дня на ритрите будет отличаться от вашего обычного, тем лучше для вас. То есть, если обычно вы работаете за компьютером допоздна, ложитесь около двух, и вы едете на ритрит по Гоенке, где отбой в 21:30, а подъем в 4 утра — вам будет непросто. В статье «Негативные эффекты медитации и техника безопасности» я подробно рассказываю о том, почему на ритритах могут возникать различные неприятные состояния (от тревожных до психотических), и одна из причин — неподготовленность сознания и тела. Хотя бы за месяц до ритрита начните практиковать регулярно и попробуйте увеличить время сессии. Если вы сидите по 5 минут раз в неделю — ежедневные 6-10 часов (в зависимости от ритрита) станут для вас испытанием. Попробуйте сходить на однодневный ритрит или семинар выходного дня. Я такие провожу раз в месяц.
1. Адаптация.
Первые дни идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Если вы приехали на 10 и более дней, не ставьте себе большие цели в эти несколько дней. По моему опыту, в это время хорошо устраивать себе облегченное меню вплоть до 1-дневного сухого голодания. Больше 1-2 дней я в ритритах не голодаю, поскольку иначе сидеть практически невозможно, только лежать, и ясности мало. При этом, в остальные дни питание должно быть качественным. Хорошие фрукты и овощи, медленные углеводы, белок. Я люблю финики и хороший китайский чай. Вечером я не ем обычно, в Москве в том числе, сплю от этого качественнее, просыпаюсь легче.
2. Режим дня.
Конечно, у меня были противоположные намерения: с одной стороны, строгий план, с другой — желание следовать тому, как всё происходит. Большой вопрос, например, вставать ли в 6 утра по будильнику или лучше спать, пока не выспишься? Я, в итоге, от будильника в первые дни отказалась и вставала сама в 7-7:30 утра. С первой сессией возникли сложности: термос, в котором я планировала оставлять воду на ночь, не сохранял тепло, и нужно было идти на кухню, когда она открывалась. Внезапно вечерние занятия в зале начинались по зимнему времени — на час раньше. Это значило, что или я на час раньше обедаю, или не обедаю вовсе, или сразу после обеда иду в зал. Пробовала по-разному. Смотрите по себе: если на первой сессии медитации вы откровенно клюете носом, то лучше в следующий раз выспаться. Это касается и групповых ритритов, и индивидуальных.
Только одна утренняя сессия за всё время ритрита продлилась 4 часа. Это было в день голодания, за счет завтрака. В остальные дни я или позже вставала (а для хорошей медитации все-таки важно высыпаться, в этом смысле условия на ритритах по Гоенке совершенно бесчеловечные), или к 10 утра начинала уже просто умирать от голода. Зато дневной сон в этот раз не потребовался. После завтрака в 11-11:30 я обычно занималась бытовыми делами, писала, гуляла в саду, занималась телесными практиками примерно до 14:30-15:00, и чувствовала себя после этого вполне отдохнувшей.
В целом, очень рекомендую отдыхать днем. Ложитесь на спину, расслабляетесь и выполняете практику, например, сканирование тела. Провели пару часов в медитации лежа — хорошо, поспали — тоже хорошо. Вам нужно быть в хорошем ресурсе.
3. Телесные упражнения.
Важно практиковать пару раз в день на свежем воздухе, в любую погоду. В это время можно практиковать внимательную ходьбу. В перерывах между сессиями двигайтесь, по утрам делайте зарядку обязательно делайте зарядку, занимайтесь йогой, цигун, соматическими практиками. С идеокинезисом у меня в этот раз не пошло, я делала только одну небольшую практику с позвоночником, но много в середине дня практиковала аутентичное движение. Навык присутствия в процессе медитации хорошо вырабатывается, и Свидетель в аутентичном движении становится достаточно проявлен, я могу осознавать каждое своё маленькое движение. Тело расслабляется, и двигается так, как нужно ему сейчас. Практика свободного движения для меня более медитативная, чем внимательная ходьба: все-таки в ходьбе мы контролируем движение, а свободное движение предполагает, что мы отпускаем любой контроль.
4. Намерение на ритрит и режим формальной практики.
Важно понимать, зачем мы едете на ритрит. Можно задать себе вопросы: Что бы я хотел, чтобы произошло в процессе? Что бы я хотел, чтобы произошло в результате? Такой, например, ответ, как «я еду, потому что просто чувствую, что надо» — тоже годится, но и его можно поисследовать: что это за «надо», например? Режим практики зависит от цели: углубить формальную практику или расширить неформальную. В первом случае выбирайте длительные сессии (от 2 до 4 часов), но каждые 30-60 минут (в зависимости от вашей физической подготовке) вставайте и в течение 1-2 минут внимательно ходите. Меняйте позу: 30 минут стойте, потом час сидите. Если ум ясен и бдителен, можно выполнять практику лежа. Во втором случае можно делать больше коротких сессий по 30-45 минут, а между ними гулять, пить чай, разговаривать, пробовать сохранять осознанность при чтении, приготовлении еды, физических упражнениях. Единственное, лучше устроить диджитал-детокс первые дни. Как я писала выше, первые 1-3 дня идет адаптация к новому месту, новому режиму жизни и питания. Я выждала это время, после этого я больше уделяла внимания формальной практике, а последние два дня — неформальной: я начала потихоньку использовать телефон, пробовала сохранять осознанность в обычных делах, больше общалась.
Легкой и безусильной вам практики!
