Развитие навыка работы с негативными переживаниями — самый популярный запрос, с которыми ко мне приходят. Многие знают ощущение, когда зашкваливающие эмоции — своие и чужие — накрывают с головой. Мы постоянно сталкиваемся с конфликтами в школе, на работе, дома, в общественных местах, когда что-то или всё идёт не так. Как же научиться выдерживать свои и чужие эмоции и не срываться? Я не мастер длинных статей, я скорее практик, который любит давать методы, приёмы, принципы. В этой статье хочу поделиться некоторыми размышлениями и конкретными лайфхаками. Мы начнем с того, как не выходить из себя, а завершим тем, что делать, если вы все-таки вышли.

Не выходить из себя: как?

Когда я говорю о работе с эмоциями и мыслями, я использую метафору «Быть в себе». Когда мы «в себе», мы можем справляться с эмоциями, сохранять внутреннее равновесие, ясно видеть ситуацию и адекватно на неё реагировать. Если вы вовлеклись в эмоции — свои или чужие — это значит, что вы «вышли из себя». И где же мы тогда оказываемся? Вовне. И тогда всё наше существо хочет вернуться в себя и/или снова стать собой.

«Я выхожу из себя, когда...»
«Вне себя от...»
«Прости, я вышел из себя...»
«Не могу прийти в себя после...»

О том, что такое «быть в себе» я хочу рассказать на примере метафоры «Внутреннего дома», знакомую, возможно, одним по моим предыдущим статьям, а другим — по книгам Тхить Нят Ханя. Занятия с детьми сделали эту метафору более живой. Эти занятия для меня — неиссякаемый источник мудрости и вдохновения, из которого я черпаю идеи и для занятий со взрослыми.

В начале этого года я решила обсудить с детьми из одной семейной школы что такое «Быть в себе».

А именно:
Что значит «быть в себе?»
Что это за «в себе»? Где границы «себя»?
Когда и как мы «выходим из себя»? Что происходит, когда мы «выходим из себя»?
Куда мы «выходим из себя»?
Как «прийти в себя»?
Как с этим связаны наши практики возвращения внимания в физическое тело, и что ещё у нас есть?

Используя "Чистый язык", я предложила детям поисследовать эти вопросы, и мы вместе выяснили много интересного. Мне захотелось поделиться с вами детскими инсайтами напрямую. Когда мы «выходим из себя», мы перестаём быть собой. Мы кричим, ручаемся, плачем, дерёмся. Когда мы не в себе, мы делаем то, что нам несвойственно. Мы выходим из себя и оказываемся снаружи. Тот, кто долго был «не в себе», может потеряться: забыть дорогу обратно, потерять ориентиры. Прийти в себя, в первую очередь, значит успокоиться и снова стать собой. У детей быть «в себе» связано с понятием «Внутреннего дома». У одного ребенка внутренний дом небольшой, деревянный, с садиком, в правой половине груди, а вокруг дома прозрачная сфера - защитный экран, сквозь который никто не может пробраться. А у другого - небоскрёб в области живота. Дом одновременно в нашем внутреннем мире и в нашем теле. Когда мы возвращаем внимание в тело, мы возвращаем себя в свои границы, ближе к домику, мы успокаиваемся, и нам легко найти дорогу обратно к себе.

О внутреннем доме у меня, кстати, есть отдельная маленькая статья, в ней я цитирую мастера медитации Тхить Нят Ханя. Неудивительно, да, что идея «Внутреннего дома» живет в сердцах и умах многих?

Во внутреннем доме можно найти спасение от урагана - суматохи, спешки, агрессии других людей. По словам детей, когда они не внутри дома, это дискомфортно, есть чувство напряжения, страха. И наоборот, когда есть дискомфорт, страх, это автоматически выводит нас за пределы дома. Действительно, это очень просто. Мы дома, нам тепло, уютно, комфортно, в своём внутреннем дома мы заняты приятными творческими делами. И тут кто-то или что-то нарушает наши границы, наш покой, возникает какой-то шум, заставляя выйти из дома и встать «на защиту». Иногда наш ответные действия не вполне адекватны событию: можно было всего-то выглянуть из окна, убедиться, что ничего страшного нет, просто дети шумно играют, или нищенка стучится в дверь, или поднялся ветер и ворвался в открытое окно, разбросав вещи. Мы же иногда впадаем в драму, и либо забиваемся в чулан, либо выходим с дробовиком.

Что значит, впадаем в драму? Выходя из себя, мы часто попадаем в драматический треугольник, где уже не будучи собой, играем быстро прилипающие роли: Жертва, Спасатель, Преследователь. Тогда наше взаимодействие с другими людьми быстро становится деконструктивным и переходит в противостояние.

Когда человек долго не был в себе, он может потеряться, забыть, кто он такой. Это значит, что на уровне нейрофизиологии образуются новые связи и благодаря нейропластичности мозга определенные способы реагирования становятся привычными. По догадкам детей, когда мы снаружи, за домом никто не смотрит. Дома, в которых никто не живет, разрушаются. Человек приходит к себе, а там нет привычного дома, пустырь, разруха. Моя ученица Катя говорит, что такое раньше случалось: дом быстро разрушался. А сейчас не бывает, но дом иногда нужно отремонтировать с помощью хороших эмоций и хороших поступков.

Когда мы в своём внутреннем доме, мы чувствуем расслабление и комфорт. Кому-то «внутренний дом» с его теплом и уютом может показаться лишь красивой метафорой, но всё дело в том, что когда мы через практику возвращаемся внутрь себя, это приносит комфорт, расслабление, покой на уровне физического тела и на уровне эмоционального и концептуального ума. Когда я нахожу себя как источник внимания и базовое осознавание, когда я возвращаюсь в свои границы, в то же мгновение, автоматически расслабляются челюсть, глаза, живот, опускаются плечи. Происходит такое «фууууух», как будто я вошла в дом после тяжелого дня, сбросила сумку и устало опустилась на пол. Всё, я дома! Ум расслабляется и отпускает тревожные мысли, перестаёт за них цепляться, как будто просто ладонь раскрывается. Наоборот это тоже работает: если вы расслабите живот, позволяя ему выпятиться наружу, расслабите плечи, отпустите нижнюю челюсть, закроете и расслабите глаза, это даст организму сигнал «прекращаем битву, возвращаемся домой».

Разным способам возвращения к себе через тело и ум я и учу детей и взрослых через практику внимательности и Чистый язык. Вернуться к себе, найти опору, восстановить равновесие и быть внутри. Когда мы внутри, мы можем смотреть из глубины наружу и видеть мир гораздо яснее и чётче, нежели когда мы болтаемся где-то снаружи. Ира Соколова, моя питерская коллега по теме внимательности, основатель студии «Да!» недавно замечательно написала: «Смотреть надо не вглубь, а из глубины».

Не знаю, как у вас, а у меня часто ощущение, что мир вокруг не в себе. И тогда лучшее, что я могу сделать - не выходить из себя. Это не значит быть бесстрастным, просто я выбираю, как реагировать и не погружаюсь в свою или чужую драму. Тогда я волшебным образом вижу, что же в действительности происходит. Практика внимательности и «Чистый язык» помогают не просто вернуться к себе, но не выходить из себя. Не только быть собой, но, возможно, обнаружить лучшую версию себя, поскольку, на самом деле, большую часть времени мы проводим в драме, и когда мы возвращаемся к себе, мы можем обнаружить себя более спокойными, мудрыми, сердечными — а это просто открылась истинная природа наших умов.

Для того, чтобы понять, где ваш внутренний дом, и что такое « быть в себе», нужно научиться быть в своём теле: ощущать его границы и внутреннее пространство. На это направлены все базовые техники: наблюдение за дыханием, сканирование тела, и практика внимательных стоп, которую, насколько я знаю, сейчас дают только ученики моего мастера. Ведь что такое внимательность в самом первом приближении? Это осознавание всех чувств, которые приходят через сенсорные системы (обоняние, осязание, вкус, звук и зрение) независимо от того, чем мы заняты. Это значит быть внутри своего тела.

Самое главное в работе с эмоциями — это сострадание к себе и другим.

В этом может помочь понимание простой вещи: когда кто-то переживает и выплескивает негативные эмоции — это говорит о том, что ему очень плохо. Когда человеку плохо, ему надо помочь. Этим человеком можете быть вы, и вы же можете быть тем человеком, который помогает себе. Не «я/он/ты плохой», а «мне/ему/тебе» плохо. Когда кому-то плохо, нужно принять меры, чтобы стало лучше, и чем раньше, тем лучше.

Практика внимательности учит осознавать переживания на ранних стадиях зарождения. Пример с мигренью: если распознать её на этапе возникновения, отличить её от тяжести в голове, обычной боли, то можно принять таблетку. Если этот момент пропустить, таблетка не поможет. Если вы вовлечены в эмоцию, выбраться сложнее. Если вы на грани крика, поможет только «стоп-кран». «Стоп-краны» в моем подходе к медитации тоже есть, и, простите за каламбур, они связаны как раз с физическими стопами и помогают найти опору в эмоциональных ситуациях.

Хорошо работает вопрос из подхода «Чистого языка»: «Что бы ты/я хотел, чтобы произошло прямо сейчас?». Любое эмоциональное страдание (хотя некоторые, конечно, находят в гневе, печали и пр. наслаждение) связано с неудовлетворенной потребностью. Часто бывает весьма полезно понять, что же у меня за потребности сейчас? Они вообще с этой ситуацией связаны? Может быть, мне просто надо поесть или подышать свежим воздухом? «Что бы ты/я хотел, чтобы произошло прямо сейчас?» — это великий чистый вопрос! Вам могут открыться до смешного простые решения. И ещё раз: если кто-то кричит, раздражается, защищается, ему не очень хорошо. Если это вы — помогите себе, скорее наденьте кислородную маску (=практика), особенно если вы пилот самолёта, летящего через бурю! Может помочь сделать несколько вдохов и выдохов. Почувствовать стопы. Понять потребность. Не всегда она может быть удовлетворена прямо сейчас. Но, возможно, ответ на Чистый вопрос приведёт к изменениями всего вашего образа жизни.

Если вы сорвались, проявить к себе сострадание — самое важное. Бывает, мы испытываем чувство вины, стыдимся и всячески себя корим. Становится ли нам от этого лучше? Нет. Становимся ли мы от этого эффективны? Нет. Все вышенаписанное не отменяет ответственности за последствия, но рефлексию лучше проводить в спокойном состоянии ума. Сложно найти подходящую всем метафору, но, допустим, вы летели на самолете через бурю, не успели надеть кислородную маску, потеряли сознание/вышли из себя (=сорвались), и самолёт упал в море. И теперь вы в лодке, и вам надо грести. Жизнь никак не поставить на паузу, но можно взять себе небольшую внимательную паузу, чтобы вернуться к общению и принятию решений в адекватном состоянии.

Скорая помощь

- Остановиться полностью
- Сделать несколько вдохов и выдохов
- Почувствовать две стопы одновременно
- Обнаружить напряжения и попробовать, по возможности, расслабить (часто это живот, челюсть, грудная клетка, плечи)
- Осознать свою эмоцию и принять её: да, сейчас я чувствую это.
- Найти якорь в теле (в стопах или дыхании), действовать из опоры

Где можно познакомиться с практикой внимательности, и через неё научиться работать с эмоциями?
Взрослым: 17 марта я провожу семинар по практике внимательности "Побудь с собой"
После него можно посещать ежемесячные тихие ритриты.
Подросткам: Курс "Обретение себя"

Где познакомиться с «Чистым языком»?
Ближайший семинар «#DramaFree: от противостояния к конструктивному взаимодействию» 23-24 марта